Mindfulness Area News

Oggi più che mai siamo in grado di vedere il mondo attraverso differenti lenti, sia in senso letterale che metaforico. E anche letteralmente le lenti a disposizione di una fascia sempre maggiore di popolazione sono aumentate: non sto parlando solo di quelle degli occhiali – tema che conosco molto bene – ma anche delle lenti delle nostre fotocamere e dei nostri smartphone.
Sempre più si vedono persone estrarre con disinvoltura il proprio cellulare per scattare fotografie. E sembra caratterizzare un po’ tutti noi, indipendentemente da ciò che facciamo e dalla nostra età.
Solitamente, scattiamo fotografie quando vediamo una scena o qualcosa per noi significativo. Così le foto possono essere un modo magnifico non solo per immortalare il momento, ma anche per condividerlo con gli altri.

La fotografia è di aiuto alla mia esperienza del momento oppure mi fa distrarre e mi porta via dal presente?

Mindfulness e fotografia possono supportarsi a vicenda: insieme contribuiscono a far aumentare il nostro livello di consapevolezza del vedere ciò che è presente, momento per momento.
Il fotografo mindful – chiunque di noi può diventarlo – non è un fotografo esperto o di professione, ma colui che in modo intenzionale sceglie di dirigere l’attenzione a ciò che c’è, mentre ciò sta accadendo (nel momento presente), qualunque cosa sia. Questa è la definizione di Mindfulness di Rob Nairn, insegnante di buddhismo, meditazione e Mindfulness, che possiamo estendere all’argomento che stiamo trattando.
In che modo possiamo fare ciò? Rallentando e diventando pienamente presenti nel qui ed ora.
Scegliendo di rallentare e di diventare dei testimoni di quello che sta accadendo nel momento in cui scattiamo la foto, entriamo in un nuovo spazio, che ci permette di vedere meglio ciò che c’è e anche di più di quello che notiamo di solito.
Ma non solo: riusciamo magari anche a notare i giudizi verso noi stessi, l’avversione, i rimproveri che ci facciamo. In questo spazio maggiormente consapevole, riusciamo gradualmente a prestare attenzione non solo a quello che c’è attorno a noi, ma anche a renderci conto di come stiamo cercando di trattenere, di far durare il più possibile a lungo qualcosa che è effimero, passeggero per sua stessa natura, o di volere che se ne vada, cercando così di dettare le personali condizioni per fare uno scatto perfetto. Uno spazio nel quale è possibile sentirsi in relazione con tutto ciò che ci circonda, sentirsi un tutt’uno con esso: il nostro essere mindful.
La tendenza ad aspettare il momento “perfetto-per-me” per scattare potrebbe, infatti, farci allontanare dal nostro essere un fotografo mindful.
Fotografare, quindi, potrebbe diventare una sorta di allenamento ad accettare l’imperfezione e l’impermanenza. Ricordando che, per ogni momento perso, ci sono altrettanti momenti splendidi che non ci aspettavamo potessero succedere. Quante volte sarà capitato a tutti noi di lamentarci per aver perso l’attimo, immersi nei nostri rimproveri, senza renderci tuttavia conto della bellezza che gli attimi successivi ci stavano offrendo e che non stavamo davvero vedendo e considerando… D’altronde, “la fotografia è l’arte di mostrare di quanti istanti effimeri la vita sia fatta” (Marcel Proust).
Anziché aspettare il momento perfetto – chissà se poi arriverà davvero e chissà se riusciremo ad immortalarlo – potremmo chiederci per quale motivo vogliamo scattare la fotografia, che cosa vorremmo raccontare e magari condividere. E potremmo, una volta scattate le foto, dirigere la nostra attenzione ad osservare e ad apprezzare le foto che trasmettono tutto questo, piuttosto che a lamentarci di quelle che non riescono a farlo.
Riassumendo le caratteristiche del fotografo mindful, la centralità è sul processo e sulle nostre intenzioni. Non è necessario avere una macchina fotografica per rallentare dalla nostra vita quando l’attenzione si posa su qualcosa. E abbiamo tutti la capacità di creare quello spazio consapevole per osservare davvero che cosa vorremmo fotografare, in modo da farla diventare un’azione intenzionale e scegliere così di sentirci un tutt’uno, pienamente presenti a ciò che stiamo facendo, a ciò che stiamo osservando nel momento presente. In questo modo, si stanno allineando i nostri occhi e la nostra mente; stiamo semplicemente diventando più mindful. Stiamo risvegliando così i nostri sensi, che ci permettono di sentirci connessi con il mondo che ci circonda. Come afferma il fotografo Henri Cartier-Bresson, “fotografare è porre sulla stessa linea di mira la mente, gli occhi e il cuore. E’ un modo di vivere”.
Anche limitare il numero delle foto può aiutarci in questo nuovo approccio nel vedere quello che è attorno a noi. La nostra mente viene così allenata a focalizzarsi in modo intenzionale su qualcosa, così come è in quel momento, al di là di qualunque giudizio. Avendo così la capacità di vedere veramente…

Questa foto è il mio racconto di oggi che mi fa piacere condividere con voi!

Rossana Locatelli

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Consigli Mindfulness per gestire ansia e paura

Il paradosso della paura della vicinanza

Ho sentito di una donna che è caduta in strada per una banale storta e, non solo non è stata aiutata da nessuno a rialzarsi, ma ha rifiutato la mano dell’unico passante coraggioso (o incauto) che le si era avvicinato…

Cosa sta succedendo? Possibile che pochi mesi di distanziamento personale ci abbiano già cambiati così tanto?

La risposta ce la danno scienze come la Biologia, le Neuroscienze, la Teoria Evoluzionistica.

Ma andiamo per ordine: immaginate di essere uno dei passanti che assiste alla scena banale e ordinaria di una donna che cade in strada per una semplice slogatura di caviglia. Nel vostro cervello, prima di qualsiasi reazione conscia, si scatena una reazione biochimica fatta più o meno così: l’Amigdala dà un allarme generico, manda un segnale al vicino Ipotalamo e alle ghiandole pituitarie (nel cervello) che a loro volta mandano un rapido segnale alle ghiandole surrenali perchè producano Adrenalina e Noradrenalina e preparino il corpo all’azione. Il sistema digerente rallenta, i muscoli si contraggono, la pressione sanguigna aumenta, i peli del corpo si rizzano, la saliva diminuisce, i vasi periferici si restringono, il sangue è pompato nei muscoli e nel cuore.

Tutto il sistema volge all’azione. Il meccanismo appena spiegato prepara all’attacco o fuga, all’azione in ogni caso, e l’allarme funge da trigger (innesco) per non permetterci di stare in una situazione di potenziale pericolo. Dobbiamo pensare che il sistema che regola la paura e la protezione dai pericoli non è un sistema molto raffinato, è grossolano: se un conspecifico (un altro essere umano) cade, ci sarà un pericolo… solo dopo si può ragionare sulle cause.  Tuttavia ad oggi subentra un condizionamento che vi avverte di un pericolo ben peggiore… e qui cominciano i guai.

L’essere umano è un animale sociale… vuol dire non solo che sta bene in gruppo, ma che in caso di vulnerabilità si salva solo con la vicinanza protettiva di un conspecifico. Quindi mentre voi siete annichiliti dalla paura per qualche istante, la povera malcapitata sta anche peggio:  il suo sistema nervoso non riesce a decidersi se è in pericolo (e allora dovrebbe chiedervi aiuto) o se il pericolo siete voi (e allora dovrebbe fuggire)…Insomma un dilemma evoluzionistico.

Scene di questo genere si ripetono continuamente in questo periodo e denotano l’empasse psicobiologico in cui siamo finiti: abbiamo paura di ciò di cui abbiamo bisogno, il contatto umano.

Questo è un paradosso che ha colpito ogni ambito della nostra vita: 

La famiglia:

Avete saputo che Greta Thunberg si è autoisolata dalla propria famiglia pur non avendo sintomi e non facendo né test né tamponi per proteggerli? Lo hanno fatto anche molti medici e operatori sanitari: esausti e stremati dal lavoro forse avrebbero desiderato un abbraccio di un figlio, marito, amante. E invece no. 

Il lavoro: 

I tempi sono così incerti, la crisi economica alle porte, ma la tendenza è quella di coltivare ognuno il proprio orticello.

La salute e la salute mentale

Una volta passata l’emergenza qualcuno si preoccuperà di veri e propri programmi di prevenzione primaria?

L’educazione:

Se non in casi sporadici non si sta pensando a nuove e creative soluzioni.

Il motivo per cui facciamo cose controintuitive è semplice: stiamo reagendo collettivamente alla paura. Come abbiamo visto ci sono solo due modi di reagire alla paura: attacco e fuga (più uno in realtà… il più estremo: il freezing). Ed ecco che il mondo si divide in due /tre categorie:

  • quelli che si arrabbiano, polemizzano, se la prendono con chiunque perchè loro avrebbero fatto meglio, fino ai complottisti (attacco),
  • e quelli che si isolano, si chiudono o addirittura negano le conseguenze nefaste del virus e dell’emergenza (fuga).
  • Poi quelli così atterriti da sentirsi bloccati o che volonariamente si depersonalizzano passando le giornate in compagnia di serie tv (freezing).

La verità è che tutti (TUTTI) abbiamo paura, o almeno l’abbiamo avuta.

Con le conoscenze che ho sull’argomento posso dire che non usciremo facilmente da questa situazione se non impariamo a CALMARE il sistema nervoso. 

Posso affermare con buona sicurezza che qualsiasi decisione prendiamo in ambito lavorativo adesso avrà ricadute sul nostro avvenire.

Posso dirvi che come nella traiettoria di un aereo uno spostamento di qualche grado oggi avrà ricadute distanti migliaia di Kilometri dalla nostra meta domani.

La paura è un’alleata così come lo è l’allarme di casa.  Una volta che abbiamo controllato ogni stanza dell’appartamento, ogni angolo del giardino,  non possiamo tenere acceso l’allarme h24… i vicini si lamenteranno e noi non dormiremo più, oltreché cesserà la sua funzione di tenere lontani i ladri.

Impariamo a spegnere l’allarme, coltiviamo buone relazioni e uno stato di calma vigile che non comporti l’allerta per ogni piccola cosa… e diamo una mano alle signore che cadono per strada!

Per uscire dal paradosso in cui siamo finiti, cioè per spegnere l’allarme della paura pur rimanendo vigili e cauti, occorrono azioni attive.

 

Di seguito qualche suggerimento:

  • Coltiva azioni di padronanza: paga un conto, termina un lavoro, lava i piatti, finisci un progetto.
  • Pratica Mindfulness: essere consapevoli è calmante di per sé
  • Identifica ciò che è sotto il tuo controllo, lascia andare ciò che non lo è
  • Ricupera le tue relazioni
  • Sii grato per una piccola cosa
  • Usa l’immaginazione

Le azioni suggerite sopra fanno parte di una categoria di azioni in cui è richiesto l’uso di una parte del cervello (la Neocorteccia) il cui funzionamento viene inibito se la paura prende il sopravvento.

Allenarsi a passare da un sistema all’altro non solo si può, ma è consigliabile per ripristinare prima possibile un buon equilibrio neurobiologico e relazionale.

Federica Di Vieste

 

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Come migliorare la comunicazione con la tecnica Mindfulness:

 

Sono entusiasta della “nuova normalità” che ci aspetta dopo la pandemia.

Immagino un tempo in cui siamo immensamente grati per le piccole cose, come le gite in bicicletta con gli amici.

Un tempo in cui prendiamo il tempo per ritrovare i “congiunti”, anche nel mezzo della settimana.

Uno in cui ci abbracciamo strettamente e non siamo i primi a lasciarci andare l’un l’altro.

Un tempo in cui lavoriamo come se fosse una benedizione ed eseguiamo le nostre commissioni come se fosse un privilegio.

Un tempo in cui ci salutiamo con tutto il cuore perché non abbiamo più bisogno di uno schermo per essere visti. Uno in cui non trascorriamo tutta la settimana desiderando il fine settimana, ma apprezziamo ogni lunedì, martedì, mercoledì…perché ogni giorno ci dà l’opportunità di trovare gioia.

Immagino un tempo in cui dedichiamo del tempo a cose che ci rendono vivi, non perché una pandemia ci abbia costretto in casa, ma perché ora sappiamo che nella vita c’è molto più che efficienza e produttività.

Credo che non porremo più l’accento su regali e cose materiali perché abbiamo imparato che l’unica cosa degna di essere celebrata è la presenza.

Immagino ancora un tempo in cui rimuoviamo non solo le nostre maschere fisiche, ma mettiamo da parte la perfezione e abbracciamo l’autenticità.

Uno in cui dedichiamo meno tempo all’avere e più tempo all’essere.

Uno in cui è normale essere grati.

Uno in cui è normale vivere semplicemente.

Uno in cui è normale essere contenti.

Immagino un tempo di un “nuovo normale”… mi piace l’idea.

Come me, anche voi avrete immaginato la nuova normalità. Complici anche i mass media, abbiamo già costruito con l’immaginazione la fase 2 o 3. poi la seconda ondata, poi la terza… poi il vaccino. Poi ne abbiamo parlato. E solo dopo, cioè ora, ci stiamo veramente preparando alla realtà che abbiamo cominciato immaginare.

Suggerimenti Mindfulness per migliorare la comunicazione

La capacità di comunicare messaggi anche astratti è solo umana. Tutto ciò che gli esseri viventi anche molto evoluti nel modo di comunicare possono fare tra loro è trasmettere il presente: invece gli esseri umani possono parlare del passato, del futuro, comunicare i propri sentimenti e persino metacomunicarli.

Avete mai pensato che un delfino non può dire a un altro delfino “mettiamoci d’accordo, vai avanti tu…”.

Oppure riuscite a immaginare un appuntamento romantico per il prossimo venerdì sera tra scimpanzè?

Per quanto la comunicazione tra scimpanzé o tra delfini sia molto evoluta, pare che sia semplicemente basata su messaggi concreti e presenti.

La nostra capacità di comunicare invece spazia dal comunicare messaggi, al fare richieste, al negoziare, al progettare cooperando.

Per l’essere umano è importante costruire comprensione, muovere un dialogo in avanti passo dopo passo, e arrivare a soluzioni che funzionano per tutti gli interessati. Insomma trovare significati. trovare il senso.

Questa è una esigenza e una abilità tutta umana che si riflette nel linguaggio ma anche nelle relazioni. In quanto esseri umani cercheremo il senso al di sopra di ogni cosa e soffriamo se non lo troviamo. Per farlo abbiamo a disposizione una serie di strumenti linguistici e relazionali, dai più semplici ai più complessi, per esempio possiamo far seguire una richiesta a dichiarazione, possiamo fare accordi, possiamo dire e sentire “No”, possiamo costruire mondi e realtà possibili.

Infatti ognuno di noi si è costruito una “nuova normalità”, una aspettativa che probabilmente poi ci ha un po’ deluso, di cui abbiamo parlato con qualcuno e che possiamo sempre cambiare.

Il nostro mondo astratto è come una mappa, ma la mappa non è il territorio, diceva un vecchio detto.

Ognuno di noi ha la propria rappresentazione, la propria mappa, e quando si confronta con qualcun altro dà per scontato che si parli dello stesso territorio.

Ecco dove nascono i problemi di comunicazione e le incomprensioni. Per trovare un senso comune occorre confrontare le nostre mappe. Settare le nostre bussole. A quel punto possiamo fare accordi per trovare un senso comune, che, come abbiamo visto è l’obiettivo supremo dell’essere umano.

Come possiamo confrontare le nostre mappe quindi?

Ancora una volta, la nostra capacità di confrontare le nostre mappe dipende dalla presenza – essere in grado di essere consapevole mentre siamo in relazione, e su intenzione – essere consapevoli della nostra motivazione nel dialogo. Di seguito qualche suggerimento:

  1. Esplora il condizionamento dei conflitti: fai attenzione a come rispondi a differenza, disaccordo o conflitto. Tendi ad ignorarlo (opposizione al conflitto)? cedere o placare (passivo)? Tendi ad “attaccare” (conflittuale)? Fai finta che le cose vadano bene mentre esprimi sottilmente disdegno, rabbia o risentimento (aggressività passiva)? Quando sei collaborativo o assertivo?
  2. Tempi e apertura: fai attenzione a come inizi le conversazioni. Hai ottenuto un accordo verificato con l’altra persona riguardo ai tempi? Sei in grado di iniziare con un’osservazione neutrale per dare loro un contesto / cornice riferimento?
  3. Monitora la tua attivazione: presta attenzione a qualsiasi segno di attivazione. Come ti accorgi se/quando stai diventando reattivo o a disagio? Puoi percepire la tua attenzione nel tuo corpo? Partecipa a qualsiasi momento di relax, respiro o disattivazione.
  4. Stimolazione e pausa: esercitati a rallentare il ritmo di una conversazione con micro-pause, rallentando il tuo discorso un po’ o usando lo strumento empatico della riflessione per garantire che si sta chiudendo ogni ciclo di comunicazione.
  5. Lavora con l’intenzione: esercitarsi a definire un’intenzione prima di una conversazione, e tornare più volte durante la conversazione. Potrebbe essere la basilare intenzione di comprendere (curiosità e cura), o un’altra intenzione come la pazienza, apertura mentale, auto-connessione, richieste chiare o altro: ti sosterrà nel dialogo.
  6. Fare una pausa: se ti trovi in una conversazione che pensi non sia più produttiva, pratica facendo una pausa: a) prima affermando la connessione, e b) quindi esprimendo il desiderio di continuare la conversazione in un secondo momento.

Questo forse ci aiuterà a costruire una nuova normalità condivisa.

Federica di Vieste

 

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La pratica Mindfulness per sviluppare la fiducia in sé stessi

Percezione e auto efficacia

“La percezione è forte e la vista debole. Nella strategia è importante vedere le cose distanti come se fossero vicine e prendere una visione distanziata delle cose vicine.”

Miyamoto Musashi

Militare e scrittore giapponese 1584 – 1645

 

Tutti noi cerchiamo di esercitare un controllo sugli eventi che riguardano la nostra vita per prevenire ansia, apatia o disperazione che può generare da situazioni ritenute spiacevoli o dannose. 

Nel corso degli anni sono state proposte molteplici teorie riguardo alla capacità di esercitare un controllo sugli eventi. Il focus principale riguarda la convinzione delle persone circa le proprie capacità di produrre determinati effetti. Ciò che ha colpito il mondo nell’ultimo anno – la pandemia e l’emergenza sanitaria– è stata devastante soprattutto per il suo carattere inaspettato.

L’uomo “vuole” poter credere di avere un effetto su ciò che lo circonda e non è disposto ad accettare la propria impotenza davanti a eventi di media o grossa portata.

Per comprendere e spiegare tale “convinzione di efficacia” si sono sviluppate diverse teorie: se ne sono studiate le origini, le strutture cognitive e funzioni, i processi attraverso i quali essa opera ed i suoi molteplici effetti.

Il senso di autoefficacia riguarda tutti questi microprocessi tanto a livello individuale che a livello collettivo. Il concetto di autoefficacia, in generale, si riferisce alla “convinzione nelle proprie capacità di organizzare e realizzare il corso di azioni necessario a gestire adeguatamente le situazioni che incontreremo in modo da raggiungere i risultati prefissati. Le convinzioni di efficacia influenzano il modo in cui le persone pensano, si sentono, trovano le motivazioni personali e agiscono” (Bandura 1986).

Anche nello sport l’Autoefficacia è definita come la “fiducia che una persona ripone nella propria capacità di affrontare un compito specifico” . 

 

Ogni individuo sceglierà di partecipare ad attività che gli garantiscono buoni margini di successo, rispetto ad altre che potrebbero sfociare con più facilità in insuccessi, ma le proprie aspettative sono influenzate da diversi fattori, tra cui la percezione, più o meno aderente alla realtà che l’individuo si è costruito a partire dai seguenti fattori:

  • Le “esperienze personali”: rappresentano la memoria di situazioni passate affrontate con successo. Esperienze di padronanza personale consolidano le aspettative future, mentre esperienze negative producono l’effetto opposto. Un solido senso di efficacia richiede perseveranza e impegno nel superamento degli ostacoli. 
  • L’esperienza vicaria” è fornita dall’osservazione di modelli. Vedere persone simili a sé che raggiungono i propri obiettivi attraverso l’impegno e l’azione personale incrementa in noi la convinzione di possedere quelle stesse capacità. Ugualmente, vedere persone che falliscono, nonostante l’impegno, indebolisce il nostro senso di efficacia. 
  • “La persuasione” consolida la nostra convinzione di essere in possesso di ciò che occorre per riuscire. Purtroppo le aspettative di efficacia che ne derivano sono meno forti di quelle prodotte dall’esperienza pratica. 
  • Nel valutare le proprie capacità le persone si basano sugli “stati emotivi e fisiologici”. Spesso le situazioni di stress e la tensione vengono percepite come il presagio di una cattiva prestazione. Non è l’intensità delle reazioni emotive e fisiche ad essere importante, quanto piuttosto il modo in cui esse vengono percepite ed interpretate. Per esempio le persone che hanno un buon senso di efficacia considerano il proprio stato di attivazione emotiva come qualcosa che facilita l’azione dando energia mentre quelle sfiduciate vivono lo stato di attivazione fisico-emotivo come pericoloso e debilitante, cioè presagio di un cattivo rendimento e un cattivo risultato.
  • La percezione di sé come efficace e del mondo come sufficientemente prevedibile ha buoni effetti sui “processi cognitivi”, cioè quei processi che permettono alla persona di porsi degli obiettivi e di pianificarne mentalmente le linee d’azione e gli strumenti più efficaci per raggiungerli (capacità di problem – solving). Chi possiede un alto senso di autoefficacia visualizza mentalmente, con più facilità, immagini in cui si vedono vincenti e queste immagini forniscono una guida ed un sostegno per le azioni che andrà a mettere in opera. Viceversa, coloro che hanno un basso livello di autoefficacia si trovano ad essere in preda a dubbi su se stessi. Inoltre quanto più forte è il senso di efficacia, tanto più le persone sono vigorose nell’affrontare situazioni problematiche stressanti e tanto maggiore è il loro successo nel modificarle. Un basso livello di autoefficacia può alimentare ansia e depressione. L’umore e l’autoefficacia si alimentano reciprocamente in modo proporzionale.

Si capisce inoltre come la consapevolezza e l’autoefficacia siano strettamente correlate: intendiamo per consapevolezza la capacità di sentire il proprio corpo e l’ambiente circostante in un unico atto percettivo e per autoefficacia appunto la capacità di padroneggiare ciò che è sotto il nostro controllo e affinarlo per usarlo al meglio lasciando perdere il resto. 

Federica Di Vieste

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Chi ha fame qui?

Questa domanda è l’essenza della Mindful Eating, cercare di capire cosa ci spinge a mangiare, ogni volta che lo facciamo. Sarebbe auspicabile farlo a ogni pasto, fino a che non diventa un’abitudine, provaci!

La fame non è una sola, ma sono diverse, e ognuna di esse ha caratteristiche differenti.

Mindfulness Eating e l’esercizio della consapevolezza

 

Possiamo distinguere 9 tipi di fame, ognuna associata a una parte del corpo:

  • la fame degli occhi
  • la fame del naso
  • la fame delle orecchie
  • la fame del tatto
  • la fame della bocca
  • la fame dello stomaco
  • la fame cellulare
  • la fame della mente
  • la fame del cuore

Scopriamo insieme le differenze così potrai cominciare ad esplorarle tu stesso ogni volta che sentirai di avere fame.

1. Fame degli occhi

Quante volte ti è venuta l’acquolina solo per aver visto un cibo dalle sembianze accattivanti in una foto o alla tv? La fame degli occhi è così importante, che possiamo preferire di gran lunga un piatto ad un altro solo perché ben composto, sebbene i due piatti abbiano gli stessi ingredienti.

Gli occhi possono ingannare la mente e lo stomaco.

Pensa alla vista del buffet dei dolci al termine di un pasto, anche se ti senti già sazio gli occhi ti possono portare a fare ancora uno sforzo per assaggiare il dolce.

Per soddisfare la fame degli occhi, esplora visivamente e a lungo un piatto, prima di passare subito a mangiarlo con la bocca, ti accorgerai facilmente come potrebbe bastare un solo piccolo assaggio di dolce per essere appagato.

2. Fame del naso

Il sapore di un cibo comincia a formarsi a partire dall’odore che ha. Il nostro senso dell’olfatto è molto più sensibile del nostro senso del gusto e porta alla nostra mente molto in fretta ricordi ed emozioni anche molto lontani nel tempo.

Pensa al profumo che senti passando davanti ad una panetteria, anche se sei a stomaco pieno questo odore molto facilmente scatenerà la tua voglia di assaggiare il pane o la pizza di cui hai sentito il profumo.

Riporta ora alla mente l’ultima volta in cui hai preso il raffreddore: il tuo senso del gusto funzionava come sempre? O senza l’olfatto i cibi sembravano perdere sapore?


Per soddisfare la fame del naso, soffermati a lungo sull’aroma del cibo, prima di mangiarlo con la bocca. Così come per la fame degli occhi ti accorgerai che sarai in grado di saziarti molto più velocemente e con quantità di cibo inferiori al solito.

3. Fame delle orecchie

La croccantezza delle patatine, o il suono del pacchetto in cui sono contenute, vengono creati di proposito dalle aziende produttrici per sedurci attraverso la fame delle orecchie. Questo perché hanno ben compreso quanto il suono sia importante per stimolare curiosità e attrattiva verso il cibo.

Per soddisfare la fame delle orecchie, fermati e ascolta con apertura e curiosità genuina il suono del cibo mentre lo tocchi o lo mastichi. Per farlo, chiudi gli occhi e concentrati solo sul suono del cibo. Prova a mangiare uno snack in assoluto silenzio concentrandoti solamente sui suoni che senti sia esterni che interni. 

4. Fame del tatto

Il tatto non si riduce solamente alle dita, ma puoi esplorare il cibo con le labbra, con la lingua e con i denti. Torna bambino provando anche a “giocare” con il cibo come i neonati, esplora le consistenze, le forme, il peso del cibo che hai in mano.

Quando rallenti il tuo pasto utilizzando il tatto, ti apri alla possibilità di trasformare la tua esperienza alimentare in un momento altamente godibile. Prova e scopri come ti senti a “pasticciare” come un bambino…

5. Fame della bocca

L’idea che hai del gusto dei cibi, di quali siano appetibili e quali no è, in realtà, in buona misura il frutto dei condizionamenti sociali e dell’educazione che hai ricevuto. 

Questo influenza anche le tue preferenze su quanto dolce vuoi che sia il tuo caffè o quanto salata vuoi che sia la tua bistecca, ad esempio, o il tipo di condimento e le spezie che prediligi.

Sviluppare una maggiore consapevolezza del gusto dei cibi, attraverso un’ingenua esplorazione gustativa di ciò che mangi, ha un fortissimo potere nel soddisfare con piccole quantità di cibo la tua fame della bocca.

Assaggia qualcosa che conosci molto bene ma in modo del tutto nuovo, come se fosse un cibo mai assaggiato prima, scoprirai sapori che non avevi mai sentito!

6. Fame dello stomaco

Eccoci a quella che sembrerebbe la fame a noi più conosciuta. In realtà non è così, perché sempre più spesso confondiamo i segnali che il nostro corpo ci manda e non riconosciamo i reali stimoli della fame.

Sebbene nasciamo con una capacità innata di essere consapevoli dei segnali provenienti dal nostro stomaco, può accadere che essi vengano confusi con altre sensazioni come l’ansia o il nervosismo.

Cerca di non rispondere subito col cibo quando ti senti affamato e mangia solo dopo essere diventato consapevole delle tue sensazioni fisiche. 

Fai questo esperimento:

quando inizi un pasto, valuta il livello della tua fame e della tua pienezza su una scala da 1 a 10 e a metà pasto rivaluta nuovamente questi segnali. Questo semplice esercizio ti aiuterà a riconnetterti con le tue sensazioni fisiche.

7. Fame cellulare

La fame cellulare è la fame biologica, è forse la più difficile da sentire, sebbene sia il motivo principale per cui mangiamo. Quando eravamo bambini, sapevamo intuitivamente quando avevamo bisogno di mangiare e di cosa il nostro corpo aveva bisogno, col passare del tempo, però, abbiamo perso questa abilità.

Spesso quella che ti sembra fame è in realtà “sete delle cellule”.

Attraverso la mindfulness, è possibile divenire nuovamente consapevole di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per nutrirsi adeguatamente. 

8. Fame della mente

La società moderna ci ha reso dei mangiatori ansiosi. Siamo costantemente influenzati dalle mode alimentari, dalle diete del momento o dagli ultimi articoli allarmistici in fatto di alimentazione.  La mente è davvero difficile da soddisfare e trova sempre qualcosa di nuovo su cui focalizzarsi, una volta che un desiderio è stato soddisfatto.

La mente tende ad essere ipercritica (dovrei, non dovrei, non me lo merito…) e ad etichettare i cibi in base ai nostri pensieri (cibo sano, cibo spazzatura, cibo taboo…). Tutto questo non fa altro che aumentare la tua ansia e preoccupazione davanti al cibo.

La mindfulness ti può aiutare a calmare la mente, permettendo l’accesso ad una nuova consapevolezza, maggiormente sensibile agli altri segnali che il tuo corpo ti manda.

Prova a fare un pasto riconoscendo quelli che sono solamente “pensieri” legati al cibo e alle tue convinzioni e prova a lasciarli andare ascoltando solo le tue sensazioni fisiche. Questo è uno degli esercizi forse più complessi, ma più importanti. 

9. Fame del cuore

Questo è un tipo di fame molto diverso da tutti quelli che abbiamo visto negli scorsi giorni, perché la fame del cuore non può essere soddisfatta!

Molto spesso cosa mangi e quando lo mangi è connesso alle tue emozioni.
Spesso la fame nervosa si traduce nel desiderio di essere amati o accuditi, mangi per riempire un vuoto, ma quel vuoto non può essere soddisfatto attraverso il cibo.

Per soddisfare la tua fame del cuore, hai bisogno di trovare l’intimità ed il conforto di cui il tuo cuore ha bisogno. Cerca di notare le emozioni che stai provando nel momento in cui senti l’urgenza di fare uno snack e potrai scoprire che vi sono vie alternative per soddisfarle.

Conclusioni

Se imparerai a riconoscere la fame del cuore insieme a tutte le altre, farai enormi passi avanti nella tua consapevolezza e imparerai a mangiare qualsiasi tipo di cibo senza ansia e senza preoccupazione, perché imparerai a gestire sempre il tuo giusto senso di fame e sazietà.

Questo non solo migliorerà il tuo rapporto con il cibo, ma anche con il tuo corpo, con il tuo specchio e con la tua bilancia!

Esercizio di consapevolezza

Per allenarti a riconoscere i tipi di fame, fai questo esercizio di consapevolezza ogni volta che puoi.

Prima di mangiare o bere, chiedi a ciascuna parte se ha fame.

Se la risposta è sì, domanda a quella parte quanto sia affamata da 0 a 10.

 

Questa pratica fatta con sistematicità aiuta a fermarsi prima di ogni pasto, imparando a

decidere se mangiare o meno, basandosi su più informazioni.

Fammi sapere se questo percorso alla scoperta dei diversi ti di fame ti è piaciuto e cosa hai imparato. Se hai dubbi o domande scrivile nei commenti.

Dott. Massimiliano Mussa

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Alcuni consigli Mindfulness per controllare l’ansia

Rientro al lavoro: controlla ciò che si può.

Mentre il mondo continua ad affrontare la situazione sanitaria in atto, sempre più aziende si sono  adattate a una configurazione di lavoro remota, dalle palestre che portano i loro servizi di fitness online alle agenzie che aumentano la loro presenza digitale. L’adattamento a questa nuova normalità, sfortunatamente, può sembrare contemporaneamente una benedizione e una maledizione.

Nonostante ciò, possiamo ancora mantenere una parvenza di pace e ordine in questi tempi difficili. 

Anzi è quello che vogliamo fare. Abbiamo detto più volte come le crisi generino opportunità e in questo articolo voglio illustrarti alcune pratiche chiave da utilizzare per aiutarti a trovare pace a casa, mentre lavori o mentre sei di nuovo in ufficio.

Calmati

Dopo aver trascorso la maggior parte (se non tutte) delle tue giornate esclusivamente a casa, è facile sentire la pressione di dover essere estremamente produttivi. 

Ricorda che è importante non aggiungere inutili pressioni su di te per esibirti a livelli ottimali, a volte anche solo con te stesso. Viviamo in tempi unici che richiedono un po ‘più di autocontrollo: quindi resisti alla voglia di “partire con slancio” come diceva una vecchia pubblicità, dosa bene le tue energie piuttosto, mantieni alto il livello di serotonina.

A questo proposito, dovresti considerare di incorporare interruzioni nella tua routine per evitare di lavorare troppo. Non solo aiuta a alleggerire il tuo carico, ma ti aiuta anche a rimanere concentrato e meno sopraffatto. Secondo il professore di psicologia Alejandro Lleras dell’Università dell’Illinois, fare delle pause ti aiuta a rimanere impegnato, poiché un timeout veloce può ricaricare la tua mente, anche se sono solo pochi minuti di meditazione o  per uscire una mezz’ora all’aria aperta.

Pratica la comunicazione aperta

Indipendentemente da dove lavori, la collaborazione e il lavoro di squadra rimangono valori fondamentali sul posto di lavoro, e lo sono ancora di più adesso. Ecco perché è fondamentale essere aperti con il tuo team se stai lottando per gestire tutto lo stress e l’incertezza. Gli psicologi della Maryville University hanno trovato un legame diretto tra salute mentale e sviluppo cognitivo, il che significa che essere onesto con te stesso è fondamentale per mantenere un cervello funzionale e sano. Spingerti al lavoro quando il tuo stato mentale è sofferente avrà conseguenze a lungo termine sul tuo benessere. In effetti, lo psicoanalista Hilary Jacobs Hendel osserva che sopprimere le proprie emozioni può persino aumentare i sintomi di ansia e depressione.

Anche se condividere le tue lotte con i tuoi colleghi può sembrare abbastanza inusuale, a volte persino spaventoso, ricorda sempre che sono lì per supportarti. Dopotutto, sono i tuoi compagni di squadra e vogliono aiutarti ad avere successo. Una volta riconosciuto ciò che senti sia con te stesso che con il tuo team, consenti alla tua mente di sperimentare la vera accettazione.

Mantenere un ambiente sano

C’è poco che puoi fare per quello che sta succedendo fuori. Per lo meno, puoi provare ad agire su ciò che puoi controllare. Come rivela un articolo su Business2Community, avere una scrivania pulita e ordinata può fare la differenza per la tua produttività. Certo, è più difficile rispettare le scadenze quando continui a essere distratto da oggetti disposti a caso nella tua stanza, o rumori forti che risuonano dalla TV.

Detto questo, mantenere la pace oggi è più facile a dirsi che a farsi. Come abbiamo accennato, hai poco o nessun controllo sull’attuale ordine mondiale. La tua scommessa migliore è solo quella di capire cosa puoi controllare, che si tratti di spostare le tue ore di lavoro o di procurarti una sedia più comoda. E soprattutto: cerca essere gentile con te stesso anche nei giorni più bui.

Federica Di Vieste

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4 strategie Mindfulness per aiutare i ragazzi (e i genitori) nella ripresa scolastica in modalità ONLINE

 

So che questi sono tempi difficili. Stiamo vivendo tutti un continuo senso di perdita: della vita, della connessione umana, della giustizia e della democrazia.

Per quanto sembri controintuitivo, questo è il momento perfetto per la consapevolezza, una pratica semplice che ci aiuta a riprendere fiato.

In questo anno di sconvolgimenti, la consapevolezza è stata un’àncora di salvezza anche per educatori e genitori, una vera stella polare.
Poiché anche le scuole e gli insegnanti sono in difficoltà, il lavoro dei genitori che cercano di sostenere la salute mentale e il benessere propri e dei propri figli continua ad aumentare. Se sei un genitore, ti sarai trovato in quest’ultimo anno a sentire paura, tensione o anche rabbia e ansia a causa dell’esperienza. Prova a chiederti, nel momento in cui sorge: posso stare con questo? Dopo aver nominato un’esperienza (come la paura o la tensione) potresti esplorare la tua reazione ad essa sussurrando a te stesso la parola sì, o va bene.

Questo ti aiuterà a relazionarti con ciò che sorge con accettazione.

Nell’eventualità che si prosegua con la DAD (Didattica a Distanza) ti chiederai come genitore come aiutare tuo figlio a connettersi alle proprie esperienze e a rimanere coinvolto online.

Prova queste quattro strategie:

  • Rompighiaccio: incoraggia tuo figlio ad interagire. Le lezioni online rispiano di essere un luogo dove nascondersi, mentre la scuola è il posto per eccellenza per costruire una comunità. Suggerisci a tuo figlio di prepararsi un racconto verso la classe e/o l’insegnante di un’esperienza che ha fatto durante le vacanze natalizie, così avrà qualcosa di già pronto nel caso si presentasse l’occasione.

 

  • Check-in: se pratichi Mindfulness conosci già l’importanza di connetterti con la tua esperienza del momento presente. Occorre solo qualche istante per connetterti con te stesso e cosa provi prima di iniziare a fare una qualsiasi attività; insegna anche a tuo figlio a condividere la sua esperienza interiore. Puoi provare con una metafora meteorologica. Chiedi a tuo figlio come si sente in questo momento sotto forma di un sistema meteorologico. Proponigli la tua esperienza come esempio (mi sento ventoso). Afferma che tutte le esperienze emotive sono benvenute e naturali, ed è normale provarle in qualsiasi momento.

 

  • Feedback: Spiega a tuo figlio l’importanza del feedback, insegnagli più strategie di condivisione possibile: proprio come quando si insegna di persona, ottenere feedback e coinvolgimento dagli studenti è un ottimo modo per valutare come stanno arrivando i contenuti e per mantenere i giovani coinvolti nel loro apprendimento. Può darsi che tu abbia esperienza, nel tuo lavoro, nel partecipare a riunioni online, condividi la tua esperienza. Mostra a tuo figlio che si può usare un pollice in su, la casella della chat per una domanda, invita tuo figlio a scrivere / disegnare e prendere appunti tenendo l’immagine davanti alla telecamera.

 

  • Rassicurazioni: per quanto suoni strano, i cosiddetti “Millenials” non hanno dimestichezza con il pc come strumento di lavoro e di connessione; sono abituati all’uso dello smartphone e sono per natura poco abituati a mantenere l’attenzione prolungata in assenza di stimoli concreti. (il mondo virtuale è molto rapido e iperstimolante, in confronto una lezione online è lenta e noiosa). Ricordagli che dall’altra parte dello schermo c’è una persona in carne ed ossa che fa il suo lavoro, che lo conosce e che lo ricorda come suo allievo della classe.

 

a cura di Federica Di Vieste

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Migliorare la Consapevolezza

Mindfulness: ricchezza del presente, cammino verso il futuro

La Mindfulness è un approccio consapevole all’esperienza. Tutto qui.

E’ molto semplice. Tuttavia non è facile.

Mindfulness è un termine inglese che in questo contesto si riferisce “a quella consapevolezza che sorge da un particolare modo di prestare attenzione al momento presente, intenzionalmente e in modalità non giudicante” (Jon Kabat-Zinn).

La prospettiva della Mindfulness propone di allenare la nostra capacità di entrare in contatto intimo e profondo con l’esperienza, imparando a non reagire in modo automatico ad essa. Questo stato di presenza mentale è sempre più al centro dell’interesse della ricerca scientifica in medicina, nelle neuroscienze, in psicoterapia e in ambito educativo, ricerca che dà risultati stupefacenti.

Il programma MBSR, è un programma educativo, sviluppato dal prof. Jon Kabat-Zinn presso la Medical School, University of Massachusetts (USA) a partire dal 1979. Proposto in più di 700 ospedali negli Stati Uniti e in Europa come intervento di medicina partecipativa, il programma MBSR ad oggi è stato completato da più di 23.000 persone presso la Stress Reduction Clinic del Center for Mindfulness, dipartimento di medicina dell’Università del Massachusetts.

Il programma MBSR è rivolto a tutte le persone che vivono a contatto con sofferenza e stress, che si sentono soverchiati da emozioni e da situazioni difficili. Ma si rivolge anche a coloro che semplicemente vogliono acquisire maggiore padronanza nella propria vita e nelle proprie scelte (lavorative, relazionali, affettive), cambiando una volta per tutte i propri meccanismi automatici da cui spesso siamo governati.

Programma degli incontri 

Il programma MBSR si svolge in 8 incontri di gruppo con cadenza settimanale e della durata di circa due ore, oltre ad un incontro di un’intera giornata (dalle 9.30 alle 15.30).

Le attività del corso prevedono

· Pratiche guidate di consapevolezza

· Pratiche di Yoga e stretching dolce con movimenti corporei accessibili a tutti

· Dialoghi di gruppo e comunicazioni di consapevolezza

· Esercizi per promuovere la consapevolezza nella vita quotidiana

· Pratica quotidiana con ausili audio e cartacei a supporto

Durante il corso si apprenderà come

· Entrare in contatto con le proprie esperienze

· Osservare, riconoscere e comprendere i propri automatismi

· Accogliere ed affrontare le situazioni difficili causa di stress

· Gestire le emozioni e il flusso dei pensieri ricorrenti

· Coltivare un’attenzione focalizzata e un’attitudine non giudicante

· Prendersi cura di se stessi (self-care)

Benefici

La ricerca scientifica svolta in questi trent’anni ha evidenziato un significativo beneficio della pratica proposta dal programma MBSR nella salute ed in particolare nelle seguenti patologie:

· Dolore Cronico · Malattie Cardiovascolari e Ipertensione · Malattie Croniche e degenerative · Malattie della pelle · Disturbi del sonno · Disturbi dell’alimentazione · Cefalee ·Disturbi dell’umore · Disturbi d’ansia e attacchi di panico

Il programma MBSR non è una terapia e non può sostituire specifici trattamenti psicoterapeutici o psichiatrici. È un percorso esperienziale-educativo dai validati effetti benefici sulla salute fisica e psichica di chi lo segue.

Corso ONLINE di giugno – luglio

Per iscriversi al programma si richiede di partecipare all’incontro di presentazione del corso, o a un colloquio individuale (online)

Per partecipare è richiesto l’impegno verso se stessi e verso il gruppo ad essere presenti a ogni incontro, nonché a svolgere giornalmente a casa le pratiche indicate. Viene inoltre richiesto ai partecipanti di non utilizzare i cellulari durante lo svolgimento degli incontri.

Date degli incontri

IL CORSO si svolgerà in orario SERALE : il giovedì dalle 20.45 alle 22.45

Presentazione: Giovedì 28 maggio alle 20.45

GIUGNO giovedì  4, 11, 18, 25

LUGLIO giovedì  2, 9,16 e 23

La giornata di full- immersion si svolgerà domenica 05 luglio dalle ore 9.30 alle 15.30

Insegnante

FEDERICA DI VIESTE

Psicologa dal 1999 e psicoterapeuta dal 2009, iscritta all’Albo degli Psicologi del piemonte, founder e owner di MERAKI STUDIO, MBSR  e MBCT Teacher.

Specializzata in Tecniche meditative presso Karuna Institute (UK) è insegnante certificato MBSR e ha completato il training con Zindel Siegel, allievo diretto di Kabat Zinn, insegna Mindfulness dal 2012

Ha conseguito l’abilitazione al training MBSR da parte del Center for Mindfulness, Omega Intitute NY.

Iscrizioni

I corsi sono a numero chiuso; pertanto non è possibile rendere la quota in caso di abbandono del percorso iniziato. Solo in caso di malattia o di infortunio, viene valutato il congelamento di una parte della quota a favore della partecipazione ad un successivo programma MBSR.

Costi

Il costo dell’intero percorso è di 190 euro. Comprende: 8 lezioni online della durata di circa 2 ore, la giornata formativa online, il materiale in pdf per poter svolgere gli homeworks e articoli e video di approfondimento.

Mindfulness Significato

Esercizi Mindfulness

Vuoi sapere qual è il tuo livello di consapevolezza? Ci sono diverse scale di autovalutazione, ti propongo questa, tradotta e validata in italiano. Se il tuo punteggio medio è tra 4 e 6 : Bravo! hai già un buon livello di attenzione e consapevolezza. Altrimenti ricorda che la consapevolezza si può allenare…

Mindful Attention Awareness Scale 

Istruzioni: Sotto vi è una raccolta di affermazioni sulla tua esperienza quotidiana.  Utilizzando la scala 1-6 si prega di indicare quanto frequentemente o raramente si verificano tali affermazioni.  Si prega di rispondere in base a ciò che rappresenta la tua reale esperienza anziché quello che pensi che debba essere.  Si prega di considerare ogni elemento a sé.

La misurazione richiede circa 10 minuti di tempo per completarla.

1 = Quasi sempre ; 2 = Molto spesso; 3 = Frequente ; 4 = A volte; 5 = Raramente; 6= Quasi mai

Mi capita di avere qualche emozione e di esserne consapevole solo tempo dopo averla provata.
Rompo o dimentico le cose per mancanza di attenzione, distrazione o pensando a qualcos’altro.
Trovo difficile restare concentrato su quello che accade nel qui ed ora.
Tendo a camminare velocemente per arrivare alla meta senza prestare attenzione lungo la strada.
Non avverto le sensazioni di tensione fisica o di fastidio finché queste non attirano necessariamente la mia attenzione
Dimentico il nome di una persona quasi subito dopo averla sentita.
Mi sembra di agire “automaticamente” senza molta consapevolezza di ciò che sto facendo.
Eseguo di corsa tutte le attività quotidiane senza prestare attenzione.
Sono talmente concentrato sull’obiettivo che voglio raggiungere che perdo il contatto con quello che sto facendo al momento per arrivarci.
Mi ritrovo ad ascoltare qualcuno con un orecchio facendo un’altra cosa contemporaneamente.
Guido con il pilota automatico e poi mi chiedo come mai sono andato in quel luogo.
Mi preoccupo del passato e del futuro.
Mi ritrovo a fare delle cose senza consapevolezza.
Faccio uno snack e non mi rendo conto che sto mangiando.

Calcolo e interpretazione per l’autovalutazione: Per misurare la scala, occorre semplicemente calcolare la media dei 15 items. I punteggi più alti riflettono più alti livelli di disposizione alla Mindfulness.

Misurazione:La MAAS è una scala di 15 items progettata per valutare una caratteristica fondamentale della disposizione alla Mindfulness, ovvero la consapevolezza aperta o ricettiva nel portare l’attenzione su ciò che sta avvenendo nel qui ed ora.  La scala mostra solide proprietà psicometriche ed è stata avvalorata da campioni dall’università, dalla comunità e da pazienti oncologici.

La validità quasi-sperimentale e gli studi di laboratorio hanno dimostrato che la MAAS rileva una qualità unica della coscienza che è associata ed è predittiva di una serie di costrutti di auto-regolazione e di benessere.

Mindfulness Gestire Ansia

Esercizio per Regolare il Sistema Nervoso

Come creare percorso di autoregolazione

Adattato da Deb Dana, LCSW

Noi attraversiamo diversi stati durante il giorno, il più delle volte il sistema si autoregola.

Tuttavia, quando le condizioni sono particolari, come in questo periodo, il Sistema Nervoso potrebbe avere difficoltà ad autoregolarsi, e noi potremmo sentirci come sulle montagne russe delle emozioni.

Ti propongo di avere un elenco di idee utili pronte per ogni stato del sistema nervoso.

Ecco alcune domande che puoi porti per capire dove inserire ogni attività:

• Questa idea sembra che potrebbe portare un dolce recupero di energia? Mettila in D.

• Questa idea sembra che potrebbe aiutarmi a scaricare energia in modo organizzato e sicuro? Quindi inseriscila in S.

  • Questa idea sembra che potrebbe aiutarmi ad assaporare e approfondire un’esperienza sicura, connessa o creativa? Quindi mettila in V.

Una volta che inizi ad aggiungere idee al tuo menu, tienilo in un posto dove lo vedrai e ricordati di

usalo (come il frigorifero).

Ora cominciamo. . .

Abbiamo tutti sentito molti suggerimenti su come gestire la vita durante la pandemia. Alcune

idee saranno utili, altre no. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo sistema nervoso e

scoprire di cosa ha bisogno.

Ogni volta che senti una nuova idea o un suggerimento su ciò che “dovresti” fare, fermati, dì l’idea

ad alta voce e ascolta ciò che il tuo sistema nervoso ha da dire.

Quando prendi in considerazione un suggerimento, il tuo sistema nervoso dice SÌ, NO o FORSE?

Tutto ciò che è un SÌ o un FORSE può andare nel tuo menu personale.

Ora, ogni idea può rientrare in una delle tre categorie nel menu, di seguito ci sono i tre stati del sistema nervoso:

 

IMMOBILIZZAZIONE DORSO-VAGALE MOBILIZZAZIONE DEL SISTEMA SIMPATICO REGOLAZIONE VENTRO-VAGALE

D

S

V

quando ti senti senza speranza, senza energia, arrendevole, passivo quando ti senti pieno di energia, spinto a fare qualcosa, con l’argento vivo addosso quando ti senti connesso, creativo, e compassionevole.

domanda guida

domanda guida

domanda guida

cosa potrebbe portare un dolce recupero di energia? cosa potrebbe aiutarmi a scaricare energia in modo organizzato e sicuro cosa potrebbe aiutarmi ad assaporare e approfondire un’esperienza sicura, connessa o creativa

esempio

esempio

esempio

la lettura di un buon libro attività fisica meditare
telefonare a un amico cantare fare qualcosa con le mani