Mindfulness Area News

La pratica Mindfulness per sviluppare la fiducia in sé stessi

Percezione e auto efficacia

“La percezione è forte e la vista debole. Nella strategia è importante vedere le cose distanti come se fossero vicine e prendere una visione distanziata delle cose vicine.”

Miyamoto Musashi

Militare e scrittore giapponese 1584 – 1645

 

Tutti noi cerchiamo di esercitare un controllo sugli eventi che riguardano la nostra vita per prevenire ansia, apatia o disperazione che può generare da situazioni ritenute spiacevoli o dannose. 

Nel corso degli anni sono state proposte molteplici teorie riguardo alla capacità di esercitare un controllo sugli eventi. Il focus principale riguarda la convinzione delle persone circa le proprie capacità di produrre determinati effetti. Ciò che ha colpito il mondo nell’ultimo anno – la pandemia e l’emergenza sanitaria– è stata devastante soprattutto per il suo carattere inaspettato.

L’uomo “vuole” poter credere di avere un effetto su ciò che lo circonda e non è disposto ad accettare la propria impotenza davanti a eventi di media o grossa portata.

Per comprendere e spiegare tale “convinzione di efficacia” si sono sviluppate diverse teorie: se ne sono studiate le origini, le strutture cognitive e funzioni, i processi attraverso i quali essa opera ed i suoi molteplici effetti.

Il senso di autoefficacia riguarda tutti questi microprocessi tanto a livello individuale che a livello collettivo. Il concetto di autoefficacia, in generale, si riferisce alla “convinzione nelle proprie capacità di organizzare e realizzare il corso di azioni necessario a gestire adeguatamente le situazioni che incontreremo in modo da raggiungere i risultati prefissati. Le convinzioni di efficacia influenzano il modo in cui le persone pensano, si sentono, trovano le motivazioni personali e agiscono” (Bandura 1986).

Anche nello sport l’Autoefficacia è definita come la “fiducia che una persona ripone nella propria capacità di affrontare un compito specifico” . 

 

Ogni individuo sceglierà di partecipare ad attività che gli garantiscono buoni margini di successo, rispetto ad altre che potrebbero sfociare con più facilità in insuccessi, ma le proprie aspettative sono influenzate da diversi fattori, tra cui la percezione, più o meno aderente alla realtà che l’individuo si è costruito a partire dai seguenti fattori:

  • Le “esperienze personali”: rappresentano la memoria di situazioni passate affrontate con successo. Esperienze di padronanza personale consolidano le aspettative future, mentre esperienze negative producono l’effetto opposto. Un solido senso di efficacia richiede perseveranza e impegno nel superamento degli ostacoli. 
  • L’esperienza vicaria” è fornita dall’osservazione di modelli. Vedere persone simili a sé che raggiungono i propri obiettivi attraverso l’impegno e l’azione personale incrementa in noi la convinzione di possedere quelle stesse capacità. Ugualmente, vedere persone che falliscono, nonostante l’impegno, indebolisce il nostro senso di efficacia. 
  • “La persuasione” consolida la nostra convinzione di essere in possesso di ciò che occorre per riuscire. Purtroppo le aspettative di efficacia che ne derivano sono meno forti di quelle prodotte dall’esperienza pratica. 
  • Nel valutare le proprie capacità le persone si basano sugli “stati emotivi e fisiologici”. Spesso le situazioni di stress e la tensione vengono percepite come il presagio di una cattiva prestazione. Non è l’intensità delle reazioni emotive e fisiche ad essere importante, quanto piuttosto il modo in cui esse vengono percepite ed interpretate. Per esempio le persone che hanno un buon senso di efficacia considerano il proprio stato di attivazione emotiva come qualcosa che facilita l’azione dando energia mentre quelle sfiduciate vivono lo stato di attivazione fisico-emotivo come pericoloso e debilitante, cioè presagio di un cattivo rendimento e un cattivo risultato.
  • La percezione di sé come efficace e del mondo come sufficientemente prevedibile ha buoni effetti sui “processi cognitivi”, cioè quei processi che permettono alla persona di porsi degli obiettivi e di pianificarne mentalmente le linee d’azione e gli strumenti più efficaci per raggiungerli (capacità di problem – solving). Chi possiede un alto senso di autoefficacia visualizza mentalmente, con più facilità, immagini in cui si vedono vincenti e queste immagini forniscono una guida ed un sostegno per le azioni che andrà a mettere in opera. Viceversa, coloro che hanno un basso livello di autoefficacia si trovano ad essere in preda a dubbi su se stessi. Inoltre quanto più forte è il senso di efficacia, tanto più le persone sono vigorose nell’affrontare situazioni problematiche stressanti e tanto maggiore è il loro successo nel modificarle. Un basso livello di autoefficacia può alimentare ansia e depressione. L’umore e l’autoefficacia si alimentano reciprocamente in modo proporzionale.

Si capisce inoltre come la consapevolezza e l’autoefficacia siano strettamente correlate: intendiamo per consapevolezza la capacità di sentire il proprio corpo e l’ambiente circostante in un unico atto percettivo e per autoefficacia appunto la capacità di padroneggiare ciò che è sotto il nostro controllo e affinarlo per usarlo al meglio lasciando perdere il resto. 

Federica Di Vieste

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Chi ha fame qui?

Questa domanda è l’essenza della Mindful Eating, cercare di capire cosa ci spinge a mangiare, ogni volta che lo facciamo. Sarebbe auspicabile farlo a ogni pasto, fino a che non diventa un’abitudine, provaci!

La fame non è una sola, ma sono diverse, e ognuna di esse ha caratteristiche differenti.

Mindfulness Eating e l’esercizio della consapevolezza

 

Possiamo distinguere 9 tipi di fame, ognuna associata a una parte del corpo:

  • la fame degli occhi
  • la fame del naso
  • la fame delle orecchie
  • la fame del tatto
  • la fame della bocca
  • la fame dello stomaco
  • la fame cellulare
  • la fame della mente
  • la fame del cuore

Scopriamo insieme le differenze così potrai cominciare ad esplorarle tu stesso ogni volta che sentirai di avere fame.

1. Fame degli occhi

Quante volte ti è venuta l’acquolina solo per aver visto un cibo dalle sembianze accattivanti in una foto o alla tv? La fame degli occhi è così importante, che possiamo preferire di gran lunga un piatto ad un altro solo perché ben composto, sebbene i due piatti abbiano gli stessi ingredienti.

Gli occhi possono ingannare la mente e lo stomaco.

Pensa alla vista del buffet dei dolci al termine di un pasto, anche se ti senti già sazio gli occhi ti possono portare a fare ancora uno sforzo per assaggiare il dolce.

Per soddisfare la fame degli occhi, esplora visivamente e a lungo un piatto, prima di passare subito a mangiarlo con la bocca, ti accorgerai facilmente come potrebbe bastare un solo piccolo assaggio di dolce per essere appagato.

2. Fame del naso

Il sapore di un cibo comincia a formarsi a partire dall’odore che ha. Il nostro senso dell’olfatto è molto più sensibile del nostro senso del gusto e porta alla nostra mente molto in fretta ricordi ed emozioni anche molto lontani nel tempo.

Pensa al profumo che senti passando davanti ad una panetteria, anche se sei a stomaco pieno questo odore molto facilmente scatenerà la tua voglia di assaggiare il pane o la pizza di cui hai sentito il profumo.

Riporta ora alla mente l’ultima volta in cui hai preso il raffreddore: il tuo senso del gusto funzionava come sempre? O senza l’olfatto i cibi sembravano perdere sapore?


Per soddisfare la fame del naso, soffermati a lungo sull’aroma del cibo, prima di mangiarlo con la bocca. Così come per la fame degli occhi ti accorgerai che sarai in grado di saziarti molto più velocemente e con quantità di cibo inferiori al solito.

3. Fame delle orecchie

La croccantezza delle patatine, o il suono del pacchetto in cui sono contenute, vengono creati di proposito dalle aziende produttrici per sedurci attraverso la fame delle orecchie. Questo perché hanno ben compreso quanto il suono sia importante per stimolare curiosità e attrattiva verso il cibo.

Per soddisfare la fame delle orecchie, fermati e ascolta con apertura e curiosità genuina il suono del cibo mentre lo tocchi o lo mastichi. Per farlo, chiudi gli occhi e concentrati solo sul suono del cibo. Prova a mangiare uno snack in assoluto silenzio concentrandoti solamente sui suoni che senti sia esterni che interni. 

4. Fame del tatto

Il tatto non si riduce solamente alle dita, ma puoi esplorare il cibo con le labbra, con la lingua e con i denti. Torna bambino provando anche a “giocare” con il cibo come i neonati, esplora le consistenze, le forme, il peso del cibo che hai in mano.

Quando rallenti il tuo pasto utilizzando il tatto, ti apri alla possibilità di trasformare la tua esperienza alimentare in un momento altamente godibile. Prova e scopri come ti senti a “pasticciare” come un bambino…

5. Fame della bocca

L’idea che hai del gusto dei cibi, di quali siano appetibili e quali no è, in realtà, in buona misura il frutto dei condizionamenti sociali e dell’educazione che hai ricevuto. 

Questo influenza anche le tue preferenze su quanto dolce vuoi che sia il tuo caffè o quanto salata vuoi che sia la tua bistecca, ad esempio, o il tipo di condimento e le spezie che prediligi.

Sviluppare una maggiore consapevolezza del gusto dei cibi, attraverso un’ingenua esplorazione gustativa di ciò che mangi, ha un fortissimo potere nel soddisfare con piccole quantità di cibo la tua fame della bocca.

Assaggia qualcosa che conosci molto bene ma in modo del tutto nuovo, come se fosse un cibo mai assaggiato prima, scoprirai sapori che non avevi mai sentito!

6. Fame dello stomaco

Eccoci a quella che sembrerebbe la fame a noi più conosciuta. In realtà non è così, perché sempre più spesso confondiamo i segnali che il nostro corpo ci manda e non riconosciamo i reali stimoli della fame.

Sebbene nasciamo con una capacità innata di essere consapevoli dei segnali provenienti dal nostro stomaco, può accadere che essi vengano confusi con altre sensazioni come l’ansia o il nervosismo.

Cerca di non rispondere subito col cibo quando ti senti affamato e mangia solo dopo essere diventato consapevole delle tue sensazioni fisiche. 

Fai questo esperimento:

quando inizi un pasto, valuta il livello della tua fame e della tua pienezza su una scala da 1 a 10 e a metà pasto rivaluta nuovamente questi segnali. Questo semplice esercizio ti aiuterà a riconnetterti con le tue sensazioni fisiche.

7. Fame cellulare

La fame cellulare è la fame biologica, è forse la più difficile da sentire, sebbene sia il motivo principale per cui mangiamo. Quando eravamo bambini, sapevamo intuitivamente quando avevamo bisogno di mangiare e di cosa il nostro corpo aveva bisogno, col passare del tempo, però, abbiamo perso questa abilità.

Spesso quella che ti sembra fame è in realtà “sete delle cellule”.

Attraverso la mindfulness, è possibile divenire nuovamente consapevole di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per nutrirsi adeguatamente. 

8. Fame della mente

La società moderna ci ha reso dei mangiatori ansiosi. Siamo costantemente influenzati dalle mode alimentari, dalle diete del momento o dagli ultimi articoli allarmistici in fatto di alimentazione.  La mente è davvero difficile da soddisfare e trova sempre qualcosa di nuovo su cui focalizzarsi, una volta che un desiderio è stato soddisfatto.

La mente tende ad essere ipercritica (dovrei, non dovrei, non me lo merito…) e ad etichettare i cibi in base ai nostri pensieri (cibo sano, cibo spazzatura, cibo taboo…). Tutto questo non fa altro che aumentare la tua ansia e preoccupazione davanti al cibo.

La mindfulness ti può aiutare a calmare la mente, permettendo l’accesso ad una nuova consapevolezza, maggiormente sensibile agli altri segnali che il tuo corpo ti manda.

Prova a fare un pasto riconoscendo quelli che sono solamente “pensieri” legati al cibo e alle tue convinzioni e prova a lasciarli andare ascoltando solo le tue sensazioni fisiche. Questo è uno degli esercizi forse più complessi, ma più importanti. 

9. Fame del cuore

Questo è un tipo di fame molto diverso da tutti quelli che abbiamo visto negli scorsi giorni, perché la fame del cuore non può essere soddisfatta!

Molto spesso cosa mangi e quando lo mangi è connesso alle tue emozioni.
Spesso la fame nervosa si traduce nel desiderio di essere amati o accuditi, mangi per riempire un vuoto, ma quel vuoto non può essere soddisfatto attraverso il cibo.

Per soddisfare la tua fame del cuore, hai bisogno di trovare l’intimità ed il conforto di cui il tuo cuore ha bisogno. Cerca di notare le emozioni che stai provando nel momento in cui senti l’urgenza di fare uno snack e potrai scoprire che vi sono vie alternative per soddisfarle.

Conclusioni

Se imparerai a riconoscere la fame del cuore insieme a tutte le altre, farai enormi passi avanti nella tua consapevolezza e imparerai a mangiare qualsiasi tipo di cibo senza ansia e senza preoccupazione, perché imparerai a gestire sempre il tuo giusto senso di fame e sazietà.

Questo non solo migliorerà il tuo rapporto con il cibo, ma anche con il tuo corpo, con il tuo specchio e con la tua bilancia!

Esercizio di consapevolezza

Per allenarti a riconoscere i tipi di fame, fai questo esercizio di consapevolezza ogni volta che puoi.

Prima di mangiare o bere, chiedi a ciascuna parte se ha fame.

Se la risposta è sì, domanda a quella parte quanto sia affamata da 0 a 10.

 

Questa pratica fatta con sistematicità aiuta a fermarsi prima di ogni pasto, imparando a

decidere se mangiare o meno, basandosi su più informazioni.

Fammi sapere se questo percorso alla scoperta dei diversi ti di fame ti è piaciuto e cosa hai imparato. Se hai dubbi o domande scrivile nei commenti.

Dott. Massimiliano Mussa

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Alcuni consigli Mindfulness per controllare l’ansia

Rientro al lavoro: controlla ciò che si può.

Mentre il mondo continua ad affrontare la situazione sanitaria in atto, sempre più aziende si sono  adattate a una configurazione di lavoro remota, dalle palestre che portano i loro servizi di fitness online alle agenzie che aumentano la loro presenza digitale. L’adattamento a questa nuova normalità, sfortunatamente, può sembrare contemporaneamente una benedizione e una maledizione.

Nonostante ciò, possiamo ancora mantenere una parvenza di pace e ordine in questi tempi difficili. 

Anzi è quello che vogliamo fare. Abbiamo detto più volte come le crisi generino opportunità e in questo articolo voglio illustrarti alcune pratiche chiave da utilizzare per aiutarti a trovare pace a casa, mentre lavori o mentre sei di nuovo in ufficio.

Calmati

Dopo aver trascorso la maggior parte (se non tutte) delle tue giornate esclusivamente a casa, è facile sentire la pressione di dover essere estremamente produttivi. 

Ricorda che è importante non aggiungere inutili pressioni su di te per esibirti a livelli ottimali, a volte anche solo con te stesso. Viviamo in tempi unici che richiedono un po ‘più di autocontrollo: quindi resisti alla voglia di “partire con slancio” come diceva una vecchia pubblicità, dosa bene le tue energie piuttosto, mantieni alto il livello di serotonina.

A questo proposito, dovresti considerare di incorporare interruzioni nella tua routine per evitare di lavorare troppo. Non solo aiuta a alleggerire il tuo carico, ma ti aiuta anche a rimanere concentrato e meno sopraffatto. Secondo il professore di psicologia Alejandro Lleras dell’Università dell’Illinois, fare delle pause ti aiuta a rimanere impegnato, poiché un timeout veloce può ricaricare la tua mente, anche se sono solo pochi minuti di meditazione o  per uscire una mezz’ora all’aria aperta.

Pratica la comunicazione aperta

Indipendentemente da dove lavori, la collaborazione e il lavoro di squadra rimangono valori fondamentali sul posto di lavoro, e lo sono ancora di più adesso. Ecco perché è fondamentale essere aperti con il tuo team se stai lottando per gestire tutto lo stress e l’incertezza. Gli psicologi della Maryville University hanno trovato un legame diretto tra salute mentale e sviluppo cognitivo, il che significa che essere onesto con te stesso è fondamentale per mantenere un cervello funzionale e sano. Spingerti al lavoro quando il tuo stato mentale è sofferente avrà conseguenze a lungo termine sul tuo benessere. In effetti, lo psicoanalista Hilary Jacobs Hendel osserva che sopprimere le proprie emozioni può persino aumentare i sintomi di ansia e depressione.

Anche se condividere le tue lotte con i tuoi colleghi può sembrare abbastanza inusuale, a volte persino spaventoso, ricorda sempre che sono lì per supportarti. Dopotutto, sono i tuoi compagni di squadra e vogliono aiutarti ad avere successo. Una volta riconosciuto ciò che senti sia con te stesso che con il tuo team, consenti alla tua mente di sperimentare la vera accettazione.

Mantenere un ambiente sano

C’è poco che puoi fare per quello che sta succedendo fuori. Per lo meno, puoi provare ad agire su ciò che puoi controllare. Come rivela un articolo su Business2Community, avere una scrivania pulita e ordinata può fare la differenza per la tua produttività. Certo, è più difficile rispettare le scadenze quando continui a essere distratto da oggetti disposti a caso nella tua stanza, o rumori forti che risuonano dalla TV.

Detto questo, mantenere la pace oggi è più facile a dirsi che a farsi. Come abbiamo accennato, hai poco o nessun controllo sull’attuale ordine mondiale. La tua scommessa migliore è solo quella di capire cosa puoi controllare, che si tratti di spostare le tue ore di lavoro o di procurarti una sedia più comoda. E soprattutto: cerca essere gentile con te stesso anche nei giorni più bui.

Federica Di Vieste

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4 strategie Mindfulness per aiutare i ragazzi (e i genitori) nella ripresa scolastica in modalità ONLINE

 

So che questi sono tempi difficili. Stiamo vivendo tutti un continuo senso di perdita: della vita, della connessione umana, della giustizia e della democrazia.

Per quanto sembri controintuitivo, questo è il momento perfetto per la consapevolezza, una pratica semplice che ci aiuta a riprendere fiato.

In questo anno di sconvolgimenti, la consapevolezza è stata un’àncora di salvezza anche per educatori e genitori, una vera stella polare.
Poiché anche le scuole e gli insegnanti sono in difficoltà, il lavoro dei genitori che cercano di sostenere la salute mentale e il benessere propri e dei propri figli continua ad aumentare. Se sei un genitore, ti sarai trovato in quest’ultimo anno a sentire paura, tensione o anche rabbia e ansia a causa dell’esperienza. Prova a chiederti, nel momento in cui sorge: posso stare con questo? Dopo aver nominato un’esperienza (come la paura o la tensione) potresti esplorare la tua reazione ad essa sussurrando a te stesso la parola sì, o va bene.

Questo ti aiuterà a relazionarti con ciò che sorge con accettazione.

Nell’eventualità che si prosegua con la DAD (Didattica a Distanza) ti chiederai come genitore come aiutare tuo figlio a connettersi alle proprie esperienze e a rimanere coinvolto online.

Prova queste quattro strategie:

  • Rompighiaccio: incoraggia tuo figlio ad interagire. Le lezioni online rispiano di essere un luogo dove nascondersi, mentre la scuola è il posto per eccellenza per costruire una comunità. Suggerisci a tuo figlio di prepararsi un racconto verso la classe e/o l’insegnante di un’esperienza che ha fatto durante le vacanze natalizie, così avrà qualcosa di già pronto nel caso si presentasse l’occasione.

 

  • Check-in: se pratichi Mindfulness conosci già l’importanza di connetterti con la tua esperienza del momento presente. Occorre solo qualche istante per connetterti con te stesso e cosa provi prima di iniziare a fare una qualsiasi attività; insegna anche a tuo figlio a condividere la sua esperienza interiore. Puoi provare con una metafora meteorologica. Chiedi a tuo figlio come si sente in questo momento sotto forma di un sistema meteorologico. Proponigli la tua esperienza come esempio (mi sento ventoso). Afferma che tutte le esperienze emotive sono benvenute e naturali, ed è normale provarle in qualsiasi momento.

 

  • Feedback: Spiega a tuo figlio l’importanza del feedback, insegnagli più strategie di condivisione possibile: proprio come quando si insegna di persona, ottenere feedback e coinvolgimento dagli studenti è un ottimo modo per valutare come stanno arrivando i contenuti e per mantenere i giovani coinvolti nel loro apprendimento. Può darsi che tu abbia esperienza, nel tuo lavoro, nel partecipare a riunioni online, condividi la tua esperienza. Mostra a tuo figlio che si può usare un pollice in su, la casella della chat per una domanda, invita tuo figlio a scrivere / disegnare e prendere appunti tenendo l’immagine davanti alla telecamera.

 

  • Rassicurazioni: per quanto suoni strano, i cosiddetti “Millenials” non hanno dimestichezza con il pc come strumento di lavoro e di connessione; sono abituati all’uso dello smartphone e sono per natura poco abituati a mantenere l’attenzione prolungata in assenza di stimoli concreti. (il mondo virtuale è molto rapido e iperstimolante, in confronto una lezione online è lenta e noiosa). Ricordagli che dall’altra parte dello schermo c’è una persona in carne ed ossa che fa il suo lavoro, che lo conosce e che lo ricorda come suo allievo della classe.

 

a cura di Federica Di Vieste

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Migliorare la Consapevolezza

Mindfulness: ricchezza del presente, cammino verso il futuro

La Mindfulness è un approccio consapevole all’esperienza. Tutto qui.

E’ molto semplice. Tuttavia non è facile.

Mindfulness è un termine inglese che in questo contesto si riferisce “a quella consapevolezza che sorge da un particolare modo di prestare attenzione al momento presente, intenzionalmente e in modalità non giudicante” (Jon Kabat-Zinn).

La prospettiva della Mindfulness propone di allenare la nostra capacità di entrare in contatto intimo e profondo con l’esperienza, imparando a non reagire in modo automatico ad essa. Questo stato di presenza mentale è sempre più al centro dell’interesse della ricerca scientifica in medicina, nelle neuroscienze, in psicoterapia e in ambito educativo, ricerca che dà risultati stupefacenti.

Il programma MBSR, è un programma educativo, sviluppato dal prof. Jon Kabat-Zinn presso la Medical School, University of Massachusetts (USA) a partire dal 1979. Proposto in più di 700 ospedali negli Stati Uniti e in Europa come intervento di medicina partecipativa, il programma MBSR ad oggi è stato completato da più di 23.000 persone presso la Stress Reduction Clinic del Center for Mindfulness, dipartimento di medicina dell’Università del Massachusetts.

Il programma MBSR è rivolto a tutte le persone che vivono a contatto con sofferenza e stress, che si sentono soverchiati da emozioni e da situazioni difficili. Ma si rivolge anche a coloro che semplicemente vogliono acquisire maggiore padronanza nella propria vita e nelle proprie scelte (lavorative, relazionali, affettive), cambiando una volta per tutte i propri meccanismi automatici da cui spesso siamo governati.

Programma degli incontri 

Il programma MBSR si svolge in 8 incontri di gruppo con cadenza settimanale e della durata di circa due ore, oltre ad un incontro di un’intera giornata (dalle 9.30 alle 15.30).

Le attività del corso prevedono

· Pratiche guidate di consapevolezza

· Pratiche di Yoga e stretching dolce con movimenti corporei accessibili a tutti

· Dialoghi di gruppo e comunicazioni di consapevolezza

· Esercizi per promuovere la consapevolezza nella vita quotidiana

· Pratica quotidiana con ausili audio e cartacei a supporto

Durante il corso si apprenderà come

· Entrare in contatto con le proprie esperienze

· Osservare, riconoscere e comprendere i propri automatismi

· Accogliere ed affrontare le situazioni difficili causa di stress

· Gestire le emozioni e il flusso dei pensieri ricorrenti

· Coltivare un’attenzione focalizzata e un’attitudine non giudicante

· Prendersi cura di se stessi (self-care)

Benefici

La ricerca scientifica svolta in questi trent’anni ha evidenziato un significativo beneficio della pratica proposta dal programma MBSR nella salute ed in particolare nelle seguenti patologie:

· Dolore Cronico · Malattie Cardiovascolari e Ipertensione · Malattie Croniche e degenerative · Malattie della pelle · Disturbi del sonno · Disturbi dell’alimentazione · Cefalee ·Disturbi dell’umore · Disturbi d’ansia e attacchi di panico

Il programma MBSR non è una terapia e non può sostituire specifici trattamenti psicoterapeutici o psichiatrici. È un percorso esperienziale-educativo dai validati effetti benefici sulla salute fisica e psichica di chi lo segue.

Corso ONLINE di giugno – luglio

Per iscriversi al programma si richiede di partecipare all’incontro di presentazione del corso, o a un colloquio individuale (online)

Per partecipare è richiesto l’impegno verso se stessi e verso il gruppo ad essere presenti a ogni incontro, nonché a svolgere giornalmente a casa le pratiche indicate. Viene inoltre richiesto ai partecipanti di non utilizzare i cellulari durante lo svolgimento degli incontri.

Date degli incontri

IL CORSO si svolgerà in orario SERALE : il giovedì dalle 20.45 alle 22.45

Presentazione: Giovedì 28 maggio alle 20.45

GIUGNO giovedì  4, 11, 18, 25

LUGLIO giovedì  2, 9,16 e 23

La giornata di full- immersion si svolgerà domenica 05 luglio dalle ore 9.30 alle 15.30

Insegnante

FEDERICA DI VIESTE

Psicologa dal 1999 e psicoterapeuta dal 2009, iscritta all’Albo degli Psicologi del piemonte, founder e owner di MERAKI STUDIO, MBSR  e MBCT Teacher.

Specializzata in Tecniche meditative presso Karuna Institute (UK) è insegnante certificato MBSR e ha completato il training con Zindel Siegel, allievo diretto di Kabat Zinn, insegna Mindfulness dal 2012

Ha conseguito l’abilitazione al training MBSR da parte del Center for Mindfulness, Omega Intitute NY.

Iscrizioni

I corsi sono a numero chiuso; pertanto non è possibile rendere la quota in caso di abbandono del percorso iniziato. Solo in caso di malattia o di infortunio, viene valutato il congelamento di una parte della quota a favore della partecipazione ad un successivo programma MBSR.

Costi

Il costo dell’intero percorso è di 190 euro. Comprende: 8 lezioni online della durata di circa 2 ore, la giornata formativa online, il materiale in pdf per poter svolgere gli homeworks e articoli e video di approfondimento.

Mindfulness Significato

Esercizi Mindfulness

Vuoi sapere qual è il tuo livello di consapevolezza? Ci sono diverse scale di autovalutazione, ti propongo questa, tradotta e validata in italiano. Se il tuo punteggio medio è tra 4 e 6 : Bravo! hai già un buon livello di attenzione e consapevolezza. Altrimenti ricorda che la consapevolezza si può allenare…

Mindful Attention Awareness Scale 

Istruzioni: Sotto vi è una raccolta di affermazioni sulla tua esperienza quotidiana.  Utilizzando la scala 1-6 si prega di indicare quanto frequentemente o raramente si verificano tali affermazioni.  Si prega di rispondere in base a ciò che rappresenta la tua reale esperienza anziché quello che pensi che debba essere.  Si prega di considerare ogni elemento a sé.

La misurazione richiede circa 10 minuti di tempo per completarla.

1 = Quasi sempre ; 2 = Molto spesso; 3 = Frequente ; 4 = A volte; 5 = Raramente; 6= Quasi mai

Mi capita di avere qualche emozione e di esserne consapevole solo tempo dopo averla provata.
Rompo o dimentico le cose per mancanza di attenzione, distrazione o pensando a qualcos’altro.
Trovo difficile restare concentrato su quello che accade nel qui ed ora.
Tendo a camminare velocemente per arrivare alla meta senza prestare attenzione lungo la strada.
Non avverto le sensazioni di tensione fisica o di fastidio finché queste non attirano necessariamente la mia attenzione
Dimentico il nome di una persona quasi subito dopo averla sentita.
Mi sembra di agire “automaticamente” senza molta consapevolezza di ciò che sto facendo.
Eseguo di corsa tutte le attività quotidiane senza prestare attenzione.
Sono talmente concentrato sull’obiettivo che voglio raggiungere che perdo il contatto con quello che sto facendo al momento per arrivarci.
Mi ritrovo ad ascoltare qualcuno con un orecchio facendo un’altra cosa contemporaneamente.
Guido con il pilota automatico e poi mi chiedo come mai sono andato in quel luogo.
Mi preoccupo del passato e del futuro.
Mi ritrovo a fare delle cose senza consapevolezza.
Faccio uno snack e non mi rendo conto che sto mangiando.

Calcolo e interpretazione per l’autovalutazione: Per misurare la scala, occorre semplicemente calcolare la media dei 15 items. I punteggi più alti riflettono più alti livelli di disposizione alla Mindfulness.

Misurazione:La MAAS è una scala di 15 items progettata per valutare una caratteristica fondamentale della disposizione alla Mindfulness, ovvero la consapevolezza aperta o ricettiva nel portare l’attenzione su ciò che sta avvenendo nel qui ed ora.  La scala mostra solide proprietà psicometriche ed è stata avvalorata da campioni dall’università, dalla comunità e da pazienti oncologici.

La validità quasi-sperimentale e gli studi di laboratorio hanno dimostrato che la MAAS rileva una qualità unica della coscienza che è associata ed è predittiva di una serie di costrutti di auto-regolazione e di benessere.

Mindfulness Gestire Ansia

Esercizio per Regolare il Sistema Nervoso

Come creare percorso di autoregolazione

Adattato da Deb Dana, LCSW

Noi attraversiamo diversi stati durante il giorno, il più delle volte il sistema si autoregola.

Tuttavia, quando le condizioni sono particolari, come in questo periodo, il Sistema Nervoso potrebbe avere difficoltà ad autoregolarsi, e noi potremmo sentirci come sulle montagne russe delle emozioni.

Ti propongo di avere un elenco di idee utili pronte per ogni stato del sistema nervoso.

Ecco alcune domande che puoi porti per capire dove inserire ogni attività:

• Questa idea sembra che potrebbe portare un dolce recupero di energia? Mettila in D.

• Questa idea sembra che potrebbe aiutarmi a scaricare energia in modo organizzato e sicuro? Quindi inseriscila in S.

  • Questa idea sembra che potrebbe aiutarmi ad assaporare e approfondire un’esperienza sicura, connessa o creativa? Quindi mettila in V.

Una volta che inizi ad aggiungere idee al tuo menu, tienilo in un posto dove lo vedrai e ricordati di

usalo (come il frigorifero).

Ora cominciamo. . .

Abbiamo tutti sentito molti suggerimenti su come gestire la vita durante la pandemia. Alcune

idee saranno utili, altre no. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo sistema nervoso e

scoprire di cosa ha bisogno.

Ogni volta che senti una nuova idea o un suggerimento su ciò che “dovresti” fare, fermati, dì l’idea

ad alta voce e ascolta ciò che il tuo sistema nervoso ha da dire.

Quando prendi in considerazione un suggerimento, il tuo sistema nervoso dice SÌ, NO o FORSE?

Tutto ciò che è un SÌ o un FORSE può andare nel tuo menu personale.

Ora, ogni idea può rientrare in una delle tre categorie nel menu, di seguito ci sono i tre stati del sistema nervoso:

 

IMMOBILIZZAZIONE DORSO-VAGALEMOBILIZZAZIONE DEL SISTEMA SIMPATICOREGOLAZIONE VENTRO-VAGALE

D

S

V

quando ti senti senza speranza, senza energia, arrendevole, passivoquando ti senti pieno di energia, spinto a fare qualcosa, con l’argento vivo addossoquando ti senti connesso, creativo, e compassionevole.

domanda guida

domanda guida

domanda guida

cosa potrebbe portare un dolce recupero di energia?cosa potrebbe aiutarmi a scaricare energia in modo organizzato e sicurocosa potrebbe aiutarmi ad assaporare e approfondire un’esperienza sicura, connessa o creativa

esempio

esempio

esempio

la lettura di un buon libroattività fisicameditare
telefonare a un amicocantarefare qualcosa con le mani

Mindfulness e Buone Abitudini

Mindfulness Meditazione

“quando sembra che niente mi venga in aiuto vado a osservare un tagliapietre che prende a martellate la sua pietra forse anche cento volte senza che compaia nemmeno una crepa. Poi, al centunesimo colpo, la pietra si spacca in due, e io so che non è stato grazie a quell’ultimo colpo, ma a tutti quelli prima”
Jacob Riis

Che ci piaccia o no, in quanto mammiferi, siamo fortemente condizionabili.
Se siamo esposti a una ricompensa abbastanza a lungo, consolideremo quel comportamento anche se alla lunga sarà nocivo per noi. Pensate ad esempio al cane di Pavlov: è stato semplice insegnargli a salivare alla vista della luce rossa, perché per molte volte il suo cervello associava la ricompensa del cibo a quella luce rossa.
Se per esempio mangiamo cioccolata dopo cena per un numero sufficiente di sere di seguito il nostro cervello ce la richiederà. Se ci lasciamo andare alla pigrizia per un po’ di giorni poi non ritroveremo con facilità l’energia necessaria ad affrontare gli impegni. Se ci abituiamo a procrastinare lo faremo sempre… insomma avete capito.
Ma è vero anche il contrario? Abbiamo la medesima facilità di instaurare buone abitudini? e una volta apprese non le lasceremo più?
Questo è vero solo in parte, vediamo perché.

Di solito le cattive abitudini ingannano il nostro cervello dando una scarica immediata di dopamina, l’ormone della ricompensa. Il nostro cervello è letteralmente “ghiotto” di dopamina, e una volta sperimentata, ci condurrà verso comportamenti che con maggiore probabilità ne faranno produrre ancora. Se sono a dieta il sollievo che ho nel mangiare una fetta di torta, trasgredendo, è una fonte di dopamina di gran lunga più gratificante di quanto può essere doloroso il successivo senso di colpa. E’ una specie di baco del cervello: poiché il nostro Sistema Nervoso è ancora quello di migliaia di anni fa, per lui la dieta non è salubre, e si scatena una scarica di dopamina quando inserisco una massiccia quantità di zuccheri.

Torniamo alle abitudini: può essere estremamente difficile resistere al richiamo dopaminergico in virtù di un obiettivo spostato in là nel tempo, spesso l’unica possibilità è cedere. Ecco perché gran parte dei buoni propositi naufragano in breve tempo, ecco perché nonostante l’autodisciplina e la motivazione qualche volta diventiamo troppo indulgenti con noi stessi.
E allora? Dobbiamo rassegnarci a non raggiungere i nostri obiettivi? A non soddisfare i nostri desideri?

Lo scrittore James Clear si definisce un esperto di abitudini e in modo semplice e chiaro ci svela il suo segreto: innamòrati del metodo, non dell’obiettivo. In altre parole dai al tuo cervello un motivo per rilasciare dopamina ad ogni passo, non solo quando avrai raggiunto un obiettivo ambizioso. In questo modo potrai essere motivato dalla soddisfazione stessa, strada facendo.
Inoltre, aggiunge James Clear, le abitudini costruite non vanno più abbandonate.

Ci sono alcune controindicazioni alla mentalità semplicemente orientata agli obiettivi se non sostenuta dal metodo delle piccole abitudini:
Una volta raggiunto l’obiettivo, esso opera un cambiamento momentaneo (es. voglio risparmiare i soldi per la vacanza dei miei sogni, ma se non mi abituo a risparmiare sempre sarò al punto di partenza dopo aver speso i soldi per la vacanza dei miei sogni…).
alimenta la cultura di “sarò felice solo quando..” continuando a rimandare la possibilità di essere felice adesso e stare nel momento presente
Come abbiamo già visto non motiva i progressi a lungo termine, nella migliore delle ipotesi saremo indulgenti con noi stessi, nella peggiore abbandoneremo.

Occorre partire da abitudini piccole, atomi di metodo, che ci renderanno anche solo l’1% migliori di ieri, ma che sommate faranno la differenza. Al cinema o nei libri leggiamo di illuminazioni e svolte epocali, ci piace credere a grandi cambiamenti, esiti di vere e proprie rivoluzioni copernicane nella vita di grandi personaggi, ma davvero pensiamo che questi cambiamenti si siano verificati dalla sera alla mattina?
J. Clear spiega ancora così il metodo delle piccole abitudini: “una piccola abitudine è parte di un metodo più ampio, come i mattoni di una casa, le piccole abitudini sono mattoni che costruiscono risultati importanti” . Un po’ come il famoso paradosso di Achille e la Tartaruga, dove Achille piè veloce non raggiunge mai la Tartaruga per gli infiniti spazi che li dividono e li divideranno sempre (gli antichi Greci non possedevano il concetto matematico di velocità, intesa come rapporto spazio/tempo). In questa favoletta la Tartaruga sarà sempre più avanti per i piccoli ma costanti guadagni che ha.
Il concetto è semplice: se ci innamoriamo del metodo ne saremo gratificati, e se ci miglioriamo un un po’ ogni giorno, avremo voglia di continuare, fino a un momento in cui il cambiamento diventerà significativo davvero, fino alla cosiddetta soglia critica, momento in cui il cambiamento sarà visibile.
Allora facciamo spazio a piccole, piccolissime abitudini, magari già consolidate durante la quarantena, mettiamole in agenda, costruiamo intorno ad esse un metodo fatto di scelte consapevoli, il meglio arriverà.

Federica Di Vieste

Mindfulness Come Funziona

Cos’è la Mindfulness

Mindfulness: ricchezza del presente, cammino verso il futuro

La Mindfulness è un approccio consapevole all’esperienza. Tutto qui. E’ molto semplice. Tuttavia non è facile.

Mindfulness è un termine inglese che in questo contesto si riferisce “a quella consapevolezza che sorge da un particolare modo di prestare attenzione al momento presente, intenzionalmente e in modalità non giudicante” (Jon Kabat-Zinn).

La prospettiva della Mindfulness propone di allenare la nostra capacità di entrare in contatto intimo e profondo con l’esperienza, imparando a non reagire in modo automatico ad essa. Questo stato di presenza mentale è sempre più al centro dell’interesse della ricerca scientifica in medicina, nelle neuroscienze, in psicoterapia e in ambito educativo, ricerca che dà risultati stupefacenti.

Il programma MBSR, è un programma educativo, sviluppato dal prof. Jon Kabat-Zinn presso la Medical School, University of Massachusetts (USA) a partire dal 1979. Proposto in più di 700 ospedali negli Stati Uniti e in Europa come intervento di medicina partecipativa, il programma MBSR ad oggi è stato completato da più di 23.000 persone presso la Stress Reduction Clinic del Center for Mindfulness, dipartimento di medicina dell’Università del Massachusetts.

Il programma MBSR è rivolto a tutte le persone che vivono a contatto con sofferenza e stress, che si sentono soverchiati da emozioni e da situazioni difficili. Ma si rivolge anche a coloro che semplicemente vogliono acquisire maggiore padronanza nella propria vita e nelle proprie scelte (lavorative, relazionali, affettive), cambiando una volta per tutte i propri meccanismi automatici da cui spesso siamo governati.

Programma degli incontri

Il programma MBSR si svolge in 8 incontri di gruppo con cadenza settimanale e della durata di circa due ore, oltre ad un incontro di un’intera giornata (dalle 9.30 alle 15.30).

Le attività del corso prevedono
· Pratiche guidate di consapevolezza
· Pratiche di Yoga e stretching dolce con movimenti corporei accessibili a tutti · Dialoghi di gruppo e comunicazioni di consapevolezza
· Esercizi per promuovere la consapevolezza nella vita quotidiana
· Pratica quotidiana con ausili audio e cartacei a supporto

Durante il corso si apprenderà come
· Entrare in contatto con le proprie esperienze
· Osservare, riconoscere e comprendere i propri automatismi
· Accogliere ed affrontare le situazioni difficili causa di stress
· Gestire le emozioni e il flusso dei pensieri ricorrenti
· Coltivare un’attenzione focalizzata e un’attitudine non giudicante · Prendersi cura di se stessi (self-care)

Benefici
La ricerca scientifica svolta in questi trent’anni ha evidenziato un significativo beneficio della pratica proposta dal programma MBSR nella salute ed in particolare nelle seguenti patologie:
· Dolore Cronico · Malattie Cardiovascolari e Ipertensione · Malattie Croniche e degenerative · Malattie della pelle · Disturbi del sonno · Disturbi dell’alimentazione · Cefalee ·Disturbi dell’umore · Disturbi d’ansia e attacchi di panico

Il programma MBSR non è una terapia e non può sostituire specifici trattamenti psicoterapeutici o psichiatrici. È un percorso esperienziale-educativo dai validati effetti benefici sulla salute fisica e psichica di chi lo segue.

I corsi sono a numero chiuso; se sei interessato al protocollo MBSR vai alla sezione eventi, troverai tutte le informazioni per il primo corso disponibile. Anche online.

Mindfulness e Insonnia

Meditazione per riuscire a dormire

Meditazione guidata per dormire meglio durante i giorni di isolamento sociale

Il numero di ore che dormiamo ogni notte è in calo. Dalle 9 ore di sonno in media nel 1910 alle 7 ore scarse per l’adulto occidentale di oggi, è evidente una drastica riduzione delle ore di sonno. Per svegliarsi riposati, gli adulti richiedono tra le 7 e le 8 ore di sonno profondo. Inoltre durante questo periodo di isolamento sociale, a causa di molti fattori come il cambio di abitudini, la paura del contagio, l’ansia del futuro, l’incertezza economica, il bombardamento di informazioni e immagini a connotazione negativa, è inevitabile che la qualità del nostro sonno sia già cambiata. Anche se magari stiamo più a lungo nel letto potremmo non sentirci sufficientemente riposati, accusare stanchezza fisica o mentale al risveglio, o al contrario non avere mai voglia di andare a riposare, sentirci iperattivi e iper-reattivi, che vuol dire anche nervosi e irritabili.

La qualità del sonno incide in forma diretta sulla salute generale dell’individuo e uno script di meditazione guidata per dormire è uno strumento efficace da avere a portata di mano. Sia che desideriamo aiutare noi stessi, i nostri figli o i nostri cari, gli script di meditazione del sonno ci aiutano ad avvicinarci al riposo profondo e al ripristino di abitudini fisiologiche e funzionali.

L’importanza del sonno

Spesso trascuriamo l’importanza del sonno, considerandolo come un dovere o una pausa dalle attività piuttosto che una priorità. Tuttavia, ottenere un sonno di qualità sufficiente è essenziale se vogliamo sfruttare al meglio la nostra vita da svegli. In parole povere, il sonno è il momento in cui il corpo può recuperare. È il momento in cui le nostre cellule e organi sono in grado di rigenerarsi senza attività mentale o fisica cosciente. Se non fosse importante, non saremmo stati programmati per passare un terzo della nostra vita in letargo.

Il sonno ci è di giovamento in infiniti modi, essendo un indicatore importante del benessere generale.

Il sonno aumenta la produttività e la concentrazione.

Migliora il consolidamento della memoria e le capacità decisionali.

Riduce il rischio di ipertensione e quindi complicanze cardiovascolari.

Rinforza il sistema immunitario e riduce l’infiammazione.

Dormire adeguatamente migliora anche le condizioni di salute mentale (cioè depressione, ansia e paranoia).

Quando i disturbi del sonno si verificano solo una volta ogni tanto, ci sentiamo spossati ma riusciamo a ricuperare. Tuttavia, quando i problemi del sonno diventano cronici, il nostro intero senso di benessere subisce un colpo. L’uso di strumenti semplici per supportare noi stessi o gli altri può essere molto utile per aumentare la salute e la vitalità.

Già sappiamo che la meditazione migliora il nostro benessere, incluso il sonno. Anche la scienza sta ha dimostrato l’impatto diretto della meditazione sul benessere generale, e sulle funzioni fisiologiche incluso il sonno. I risultati delle ricerche in merito sono molto incoraggianti, evidenziando vari modi in cui la meditazione aiuta a migliorare la qualità del nostro sonno, mostrando anche graficamente come il cervello modifichi in senso adattativo la sua fisionomia grazie alla meditazione.

Questa meditazione inizia con una visualizzazione

Un giro sul treno del sonno

Visualization Of A Sleepy Train Ride è un ottimo script di meditazione guidata per rilassarsi per raggiungere il sonno della buona notte usando le immagini di un viaggio sul treno del sonno.

Ciao e benvenuto in questa meditazione.

Ti guiderò in un sonno riposante portandoti in un rilassante viaggio in treno attraverso la splendida campagna.

Trova una posizione comoda e assicurati di non essere disturbato in modo da ottenere un sonno riposante.

Mettiti più comodo che puoi ora e se in un qualsiasi momento lungo la strada devi aggiustare la posizione, per ottenere un sonno ancora più piacevole, potrai farlo.

Inizia a lasciar andare tutta la tensione che hai accumulato durante il giorno.

Le preoccupazioni che hai accumulato sembrano perdere il loro potere e la loro intensità mentre si avvicina la notte. Se noti che sono ancora potenti porta la tua attenzione al respiro, poi guardale: le tue preoccupazioni sono ancora così importanti mentre si fa sera?, se la risposta continua a essere sì porta ancora la tua attenzione al respiro, senza giudizio, finchè non noterai che perdono di intensità e di interesse, e che puoi lasciarle scorrere sullo schermo della tua mente. Ripeti questo passaggio tante volte quante ne sentirai il bisogno.

Sentiti a tuo agio ora, lascia che il respiro inizi a rallentare con ogni respiro che fai.

Inspira … ed espira lentamente.

Lascia che il tuo respiro torni alla normalità ora, lascia andare l’osservazione della tua mente e come sta pensando a varie cose della tua vita e della tua giornata.

Mentre le immagini della tua giornata svaniscono, porta nella tua immaginazione una scena: stai camminando verso un lungo treno, che è fermo sui binari lungo la campagna.

La locomotiva del treno si è appena fermata in una vecchia stazione in mezzo al nulla e il lungo treno si estende fino all’orizzonte.

Stai camminando accanto al treno superando diversi vagoni, finchè ne noti uno aperto.

Vedi il controllore che si prepara a partire e ti invita a salire.

Salti nel vagone aperto e scopri che è pieno di fieno fresco.

Senti il ​​fischio del treno e i suoni di voci lontane che chiamano “tutti a bordo”.

Ti stendi nel fieno ed è perfettamente comodo.

Sei posizionato in modo da guardare fuori dalla porta aperta la natura.

Mentre ti siedi, aspettando che il treno inizi a rotolare, ti guardi intorno nel vagone e noti tutti i dettagli.

Il clima è mite e rilassante.

Forse senti l’odore del fieno e la brezza della campagna.

Nota tutto il più vividamente possibile.

Senti lievi vibrazioni mentre il treno si accende e puoi sentire il potente sibilo del motore.

Le campane rilassanti della stazione iniziano a suonare, avvisando che il treno sta lasciando la stazione.

Il treno inizia a muoversi, molto lentamente, e fai un profondo respiro di sollievo perché sai che farai un lungo e rilassante viaggio.

Le vibrazioni sotto di te diventano più forti perché il treno sta aumentando di velocità.

È possibile ascoltare i suoni rilassanti delle ruote che ruotano lungo i binari.

Le campane della stazione diventano più forti mentre il tuo vagone passa vicino a questa piccola stazione nel mezzo del nulla, e poi passano, e i suoni che squillano diventano più deboli in lontananza fino a quando non riesci più a sentirli.

Le vibrazioni sotto di te sono forti, ma rilassanti.

Mentre guardi fuori, è ancora chiaro, ma presto sarà il tramonto.

Puoi vedere entrambi i lati di questo vagone, creando i panorami più belli che tu abbia mai visto.

Vedi il terreno vicino a te che passa molto velocemente.

E gli alberi vicini passano un po ‘più lentamente e, in lontananza, alcune montagne ondulate si muovono sempre più lentamente mentre pedali.

Guarda in questa natura e goditi davvero la sua bellezza.

Pausa per 10 secondi

Il sole inizia a incontrare l’orizzonte, tramontando dietro una catena montuosa morbida e ondulata in lontananza.

I colori che questo tramonto inizia a creare per te sono bellissimi.

I rosa e i gialli del cielo si dissolvono nel blu brillante, poi nel blu profondo del cielo notturno che avanza lentamente.

La delicata catena montuosa emana sfumature di verde, blu e grigio.

Il tramonto riflette ora i colori dei viola mescolati alle arance mentre scende sotto le montagne.

Prati di caldi colori dorati passano vicino al treno e ogni tanto una vecchia quercia gigante ti passa accanto, in piedi con orgoglio nei campi dorati.

Questa visione è ipnotizzante e non stai pensando a nient’altro che alla bellezza a cui stai assistendo.

Stai diventando sempre più rilassato e ti senti grato per questi bellissimi momenti al crepuscolo su questo treno.

Sei molto a tuo agio e pronto per un sonno riposante.

L’aura del sole sta lentamente svanendo e il cielo notturno sta inseguendo il tramonto.

I tuoi occhi stanno diventando pesanti con il sonno, mentre guardi il giorno tramutarsi nell’oscurità.

Gli ampi prati sono passati e il treno sta entrando in una foresta.

Il tempo si raffredda un po ‘e puoi sentire l’odore degli alberi mentre si chiudono attorno al treno.

Il buio si è insediato, ma c’è una chiara luce della luna che fa capolino tra gli alberi mentre passano.

Il ronzio e il dondolio del treno sono molto rilassanti per te, rendendoti ancora più assonnato.

Adesso i tuoi occhi sono chiusi, e occasionalmente li apri per un momento solo per guardare intorno al vagone e la vista sulla natura.

Ora puoi ripetere nella tua mente

“Il sonno arriva e mi guarisce.

La notte è il mio momento di riposare e ringiovanire completamente.

Si sta avvicinando una notte di sonno riposante

Oggi ho fatto tutto ciò che dovevo fare.

In questo momento, non devo fare altro che dormire.

Respiro tranquillamente e facilmente, rilassando la mente e il corpo.

Il sonno mi viene addosso naturalmente e volentieri.

Man mano che divento più rilassato e assonnato, questo dà al mio corpo il tempo di riposare.

So quanto sia bello per me questo momento.

Il sonno profondo e riposante è possibile ogni notte, quando lascio andare preoccupazioni e stress.

Il mio respiro è costante e lento, portandomi in una lunga notte di sonno.

Man mano che divento sempre più assonnato, il mio cervello rallenta, ma la mia creatività aumenta.

Questo stato creativo è privo di qualsiasi delle mie preoccupazioni o paure.

Sono grato per il mio giorno che è stato ben vissuto, e ora è diventato notte.

Adesso è il mio momento di sognare.

Abbraccio il riposo come una delle medicine curative naturali della natura.

Il mio corpo si sente molto pesante e calmo.

I miei muscoli sono completamente rilassati e qualsiasi tensione residua si attenua completamente.

La mia mente è calma e chiara.

Mi piacerà svegliarmi riposato e ringiovanito dopo un sonno meraviglioso.

Dormo bene questa notte.

Niente mi disturberà quando dormo.

Ringrazio il mio corpo per aver concesso questo momento di riposo e relax.

Ringrazio la mia mente per aver lasciato andare le preoccupazioni e aver aperto l’intraprendenza attraverso il sogno.

Sono grato per il mio bellissimo letto e il cuscino che mi supportano.

Sono calmo e pieno di pace.

Addormentarmi è facile per me.

Addormentarsi avviene rapidamente, senza alcuno sforzo.

Il treno ti sta portando per il viaggio e verso una nuova e bellissima destinazione quando ti alzi.

Quindi goditi questo momento e lascia che la mia voce svanisca completamente mentre il treno assonnato rotola attraverso il deserto.

Grazie e buona notte, federica

 

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