Mindfulness Area News

Mindfulness e Psicoterapia

Mindfulness Consapevolezza

In questi tempi senza precedenti, in qualità di MERAKI Mindfulness Team, sentiamo più che mai la necessità di rimanere in contatto con te come nostra Community o di conoscerti se sei nuovo. La nostra visione è sempre stata quella di sostenere l’essere umano e renderlo più felice. Vogliamo quindi portare ciò per cui abbiamo lavorato direttamente a casa tua.

Non c’è mai stato momento più importante per praticare la presenza, l’accettazione e la riflessione. Riteniamo che sia essenziale supportarti in questo viaggio offrendo meditazione, pratiche di lavoro sul corpo e sessioni aperte. Nonostante siamo fisicamente isolati, non dobbiamo rimanere soli. I nostri meravigliosi insegnanti di alta qualità sono dedicati a servirti offrendo lezioni che accolgono le persone in tutti i livelli di esperienza, dal principiante all’avanzato. Ovunque tu sia, ti incontreranno nell’ambiente intimo di una lezione online dal vivo.

Prenota il tuo ritiro di 3 giorni per ottenere il meglio dal Lockdown. Condividerai lo spazio con un gruppo e trarrai beneficio da tutti gli insegnamenti. Lezioni di meditazione per questo fine settimana: incontri Mindfulness con Federica di Vieste. Federica ti porterà attraverso la meditazione a essere focalizzato, attento e calmo e ti spiegherà come meditare, perché fa bene, e quali evidenze scientifiche stanno alla base di questa pratica millenaria. Alla fine della meditazione ci sarà spazio per condividere esperienze con il gruppo e l’insegnante. Rossana Locatelli ti condurrà con leggerezza attraverso la pratica della Self-Compassion. Tutto l’amore e la benevolenza di cui è capace l’essere umano, al servizio del tuo Essere più intimo.

Inoltre Luciano Cagno ti farà iniziare la giornata con vitalità dinamica e Corinne Cader ti permetterà di sperimentare la tranquillità nel movimento e la consapevolezza del corpo.

Mindfulness per Principianti

Mindfulness Meditazione Guidata

8 suggerimenti per iniziare a praticare Meditazioni Mindfulness

La Mindfulness è una consapevolezza centrata sul presente e non giudicante. Con la pratica, scoprirai che puoi sentirti sempre più a tuo agio nella tua vita. Ti sentirai in pace, con la mente chiara e il cuore aperto.

Questo permette una naturale connessione e intimità con gli altri. Scopri subito i suggerimenti per iniziare a praticare le Meditazioni Mindfulness.

  1. Esercitati quotidianamente, anche se per un breve periodo

Andiamo a trovare regolarmente i nostri amici, no? Che si tratti di 5 minuti, 15 minuti o 45 minuti, ciò che conta di più è una pratica quotidiana. È utile avere un orario prestabilito, piuttosto che lasciarlo per quando lo sei “In vena”; e di esercitarsi in un luogo tranquillo, protetto e favorevole.

2. L’atteggiamento è tutto

Il motivo principale per cui le persone abbandonano la meditazione è perché giudicano se stessi e come si stanno esercitando. Non trasformare la meditazione in un compito tra gli altri, un altro dominio dell’autocritica. Invece, scegli di coltivare la consapevolezza perché ti interessa, sii curioso e indossa i panni dell’esploratore!

All’inizio della pratica, ricordati di cosa ti spinge a meditare. E poi imposta la tua intenzione di essere gentile e accettando comunque come la meditazione si svolge.

3. Presta attenzione alla tua postura

Quando molte persone pensano di meditare, immaginano uno yogi seduto a gambe incrociate sul pavimento. In realtà, puoi meditare in qualsiasi posizione in cui ti senta a tuo agio (incluso stare in piedi e camminare) purché dignitoso, sveglio e aperto.

Per sederti, potresti scegliere di usare una sedia o un cuscino sul pavimento. Siediti in posizione verticale, in modo da sentirti vigile ma rilassato. Lascia riposare le mani comodamente sulle ginocchia o sul grembo. Lascia che i tuoi occhi siano chiusi o socchiusi, guardando un punto vicino, o se preferisci, lasciali aperti, lo sguardo morbido e ricettivo.

Torna periodicamente a dare uno sguardo alla tua postura, come modo per rimanere dignitoso e vigile.

4. Senti il tuo corpo

Fare una scansione del tuo corpo con la tua consapevolezza ti aiuterà a uscire dal pensare e connetterti con vitalità, apertura e relax. Potresti iniziare portando un sorriso alle tue labbra, poiché questo invia un messaggio di facilità a tutto il tuo sistema nervoso.

E poi, partendo dal cuoio capelluto, sposta la tua attenzione lentamente verso il basso, rilassandoti e ammorbidendo diverse parti del corpo. Mentre ti rilassi, diventa consapevole, dall’interno verso l’esterno, delle sensazioni e dell’energia che si muovono attraverso il tuo corpo.

5. Selezionare un’àncora per presenza

La tua àncora è una “casa base” a cui puoi tornare quando noti che ti sei distratto o perso nei tuoi pensieri. Questo ti aiuterà a calmare la mente e ti renderà completamente aperto al momento presente.

Le àncore utili sono:

  • Il respiro. Potresti scegliere di prestare attenzione alle sensazioni del respiro mentre entra e esce dalle tue narici, o l’ascesa e la discesa nel petto dell’aria te mentre stai respirando. Per alcuni, è utile sentire che tutto il corpo respira.
  • Il corpo. Potresti porre la tua attenzione sulle sensazioni in una particolare parte del tuo corpo – forse mani, piedi, pancia o labbra. Scegli un’area che ti sembra neutra, non particolarmente piacevole o spiacevole. (Puoi combinare il corpo con il respiro.)
  • Suoni: ascolto dei suoni intorno a te, dai più lontani ai più vicini.

6. Continua a tornare

Calmare le nostre menti è di supporto alla meditazione, e la meditazione è utile per calmare la mente e il corpo. Tuttavia è opinione comune, ma sbagliata che l’obiettivo

della meditazione sia sbarazzarsi dei pensieri. La mente produce pensieri continuamente, è la sua natura. Non siamo in guerra con i nostri pensieri. Invece di giudicarli, o giudicarti,  quando ti accorgi di essere stato distratto, prova a notare con interesse e gentilezza il loro susseguirsi.

Quando riconosci di esserti perso nei tuoi pensieri, notalo e, delicatamente riporta la tua attenzione ai suoni, alle sensazioni e ai sentimenti che stanno effettivamente accadendo nel presente. Consenti alla tua àncora di tenerti lì, e  permettiti di essere consapevole della tua mutevole esperienza momento per momento.

7. Approfondisci la presenza consapevole con due domande chiave:

  • Cosa sta succedendo dentro di me in questo momento?

Questo ti aiuterà a dirigere la tua attenzione verso tua esperienza interiore. Potresti sperimentare forti ondate di esperienza, come “paura” “dolore” “formicolio” “tensione” o “pensieri di preoccupazione” – Questo è un modo per risvegliare una chiara presenza.

  • Posso stare con questo?

Questo ti aiuterà a relazionarti con ciò che sorge con accettazione.

Dopo aver nominato un’esperienza (come la paura o la tensione) potresti esplorare

sussurrando a te stesso la parola sì, o va bene.

8. Ricorda la gentilezza

Se incontri emozioni difficili come paura, confusione, tristezza o dolore, offri gentilezza a te stesso. Potresti mettere una mano delicatamente sul tuo cuore e inviare un messaggio di cura per la parte vulnerabile dentro di te. Mindfulness e heartfulness

sono inseparabili: più porti queste qualità nella tua vita interiore, più le tue relazioni si arricchiranno e la felicità si propagherà nel nostro mondo.

a cura di federica di vieste

 

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La pratica della Mindfulness per stare bene

Il fulcro dell’insegnamento della mindfulness è l’attenzione al momento presente, ma si tratta un’attenzione speciale, che viene classicamente definita come attenzione non giudicante. Noi siamo abituati ad applicare giudizi ed etichette ad ogni cosa. L’attenzione non giudicante è, invece un’attenzione in cui si rinuncia deliberatamente adapplicare etichette e giudizi all’oggetto della nostra attenzione. Con la mindfulness ci si “allena” ad applicare un’attenzione pura, diretta, senza filtri, aciò che è, nel momento in cui è esattamente, come viene percepito. Ma perché è così importante l’attenzione non giudicante al momento presente? E perché questo tipo di allenamento ha degli effetti così benefici sulla salute? Per tre fondamentali ragioni:

  • Innanzitutto sappiamo che molto spesso rimaniamo bloccati dal passato, oppure travolti e spaventati da anticipazioni catastrofiche del futuro. Saper tornare al momento presente è dunque un modo molto semplice, diretto ed efficace per uscire dal coinvolgimento del passato e del futuro.
  • In secondo luogo, la pratica costante della mindfulness insegna a riconoscere la propria esperienza mentale in quanto tale, i pensieri, in quanto pensieri, le emozioni in quanto emozioni, le sensazioni fisiche in quanto sensazioni fisiche. Chi soffre tende a confondere la propria esperienza interiore con la propria realtà. Ad esempio, se ho il pensiero di essere incapace, posso convincermi che “sono incapace”. Se penso di essere cattivo, posso convincermi di essere cattivo. Scambio un mio pensiero con me stesso. In realtà i pensieri sono dei pensieri e la mia realtà è molto più grande dei miei pensieri.

• In terzo luogo, essere ancorati al momento presente ci consente di aprirci alla nostra esperienza, e dunque anche all’esperienza del funzionamento della nostra mente, e del suo modo di interpretare, predire, concettualizzare, giudicare, del suo modo di legarsi alle cose o di cercare di fuggire, e quindi persino, del suo modo di creare sofferenza, con curiosità e consapevolezza. Questo permette di incrementare la libertà di azione e di scelta.

Respirazione Mindfulness

Meditazione Mindfulness Esercizi

COME STAI?

Non intendo in generale, come stai proprio ADESSO?

Durante questa quarantena, durante il periodo della Pandemia stiamo tutti male, chi più chi meno.

E’ normale.

Gli esseri umani sono esseri sociali, il che vuol dire non solo che abbiamo bisogno di connetterci socialmente gli uni con gli altri, ma anche che guardare gli altri ci dice come dobbiamo comportarci. E guardare gli altri di questi tempi fa un po’ paura: sono spaventati (come noi) e spaventanti (come noi).

Il nostro Sistema Nervoso, rilevando la minaccia si mette in allerta vigile: se ci fosse un pericolo imminente scatterebbero dei meccanismi istintivi atti a salvarci la vita (dall’attacco alla fuga alla morte apparente), se invece la minaccia non si trasforma in reale pericolo il Sistema torna alla normalità. Lineare. Sicuro. Millenario.

Tuttavia può capitare che durante questo processo qualcosa si inceppi, e noi rimaniamo intrappolati in uno stato di allerta vigile perenne che stressa il nostro Sistema Nervoso fino al collasso e all’esaurimento, e la conseguenza più visibile è che non abbiamo sufficienti energie per reagire al vero pericolo qualora si presentasse. Oppure può capitare che continuiamo a pensare, a pensare, credendo di trovare soluzioni, ma non accorgendoci che stiamo solo buttando benzina sul fuoco della nostra ansia (allerta per il Sistema Nervoso Autonomo), cosicchè non si spegnerà mai.

Per evitare di rimanere in uno stato di allerta costante (dannoso e inutile ai fini della sopravvivenza) vi propongo un paio di esercizi, da ripetere più volte al giorno.

Per prima cosa più volte al giorno chiediamoci se le nostre reazioni sono

ECCESSIVEADEGUATESOTTO-TONO
ORRORE/TERROREPAURAIMPOTENZA
PANICOANSIAABULIA/DEPRESSIONE
IRA/FURIAFASTIDIO/IRRITABILITA’/RABBIASENSO DI SOVERCHIAMENTO

Se ci troviamo in uno stato di attivazione eccessiva o sotto-tono ma non sta accadendo niente in questo momento, vuol dire che il sistema di allerta non si è “disattivato” correttamente. Lo scopo degli esercizi è riportare il nostro stato interno il più possibile verso il centro della tabella soprastante.

Stato interno alterato in senso UP (sistema simpatico):

Se vi sentite agitati, irrequieti oltre il livello di guardia, tesi come una corda, come una bomba a orologeria, fate l’esercizio seguente:

Guardatevi intorno, osservate a uno a uno gli oggetti che vi circondano e cercate di mantenere l’attenzione sull’oggetto che state osservando. Coinvolgete uno per volta tutti i sensi: la vista (guardatevi intorno), l’udito (sentite suoni, rumori, anche bassi o lontani), il gusto e l’olfatto (sentite sapori o odori, potete succhiare una caramella) tatto (accarezzate una superficie, una parte del corpo, un indumento).

Stato interno alterato verso DOWN (sistema parasimpatico):

Se vi sentite stanchi oltremisura ma senza un motivo reale, ipotonici, “molli” fate l’esercizio che segue: identificate le zone del corpo che sentite cedere (le ginocchia, le spalle) contraetele volontariamente per qualche istante e poi lasciate andare. Se siete seduti o in piedi spingete con forza la pianta dei piedi contro il pavimento (meglio a piedi scalzi), e raddrizzate volontariamente la schiena e le spalle. Allineate il capo alla colonna e sollevate  un poco il mento. Ripetete l’esercizio per ogni parte del corpo che sentite il bisogno di riattivare.

Per entrambi gli stati “disregolati”:

respirate profondamente con il naso, inspirando ed espirando ad un ritmo naturale, lasciando che sia il corpo ad autoregolarsi.