Costruire (cattive) abitudini

Mindfulness e Buone Abitudini

Mindfulness Meditazione

“quando sembra che niente mi venga in aiuto vado a osservare un tagliapietre che prende a martellate la sua pietra forse anche cento volte senza che compaia nemmeno una crepa. Poi, al centunesimo colpo, la pietra si spacca in due, e io so che non è stato grazie a quell’ultimo colpo, ma a tutti quelli prima”
Jacob Riis

Che ci piaccia o no, in quanto mammiferi, siamo fortemente condizionabili.
Se siamo esposti a una ricompensa abbastanza a lungo, consolideremo quel comportamento anche se alla lunga sarà nocivo per noi. Pensate ad esempio al cane di Pavlov: è stato semplice insegnargli a salivare alla vista della luce rossa, perché per molte volte il suo cervello associava la ricompensa del cibo a quella luce rossa.
Se per esempio mangiamo cioccolata dopo cena per un numero sufficiente di sere di seguito il nostro cervello ce la richiederà. Se ci lasciamo andare alla pigrizia per un po’ di giorni poi non ritroveremo con facilità l’energia necessaria ad affrontare gli impegni. Se ci abituiamo a procrastinare lo faremo sempre… insomma avete capito.
Ma è vero anche il contrario? Abbiamo la medesima facilità di instaurare buone abitudini? e una volta apprese non le lasceremo più?
Questo è vero solo in parte, vediamo perché.

Di solito le cattive abitudini ingannano il nostro cervello dando una scarica immediata di dopamina, l’ormone della ricompensa. Il nostro cervello è letteralmente “ghiotto” di dopamina, e una volta sperimentata, ci condurrà verso comportamenti che con maggiore probabilità ne faranno produrre ancora. Se sono a dieta il sollievo che ho nel mangiare una fetta di torta, trasgredendo, è una fonte di dopamina di gran lunga più gratificante di quanto può essere doloroso il successivo senso di colpa. E’ una specie di baco del cervello: poiché il nostro Sistema Nervoso è ancora quello di migliaia di anni fa, per lui la dieta non è salubre, e si scatena una scarica di dopamina quando inserisco una massiccia quantità di zuccheri.

Torniamo alle abitudini: può essere estremamente difficile resistere al richiamo dopaminergico in virtù di un obiettivo spostato in là nel tempo, spesso l’unica possibilità è cedere. Ecco perché gran parte dei buoni propositi naufragano in breve tempo, ecco perché nonostante l’autodisciplina e la motivazione qualche volta diventiamo troppo indulgenti con noi stessi.
E allora? Dobbiamo rassegnarci a non raggiungere i nostri obiettivi? A non soddisfare i nostri desideri?

Lo scrittore James Clear si definisce un esperto di abitudini e in modo semplice e chiaro ci svela il suo segreto: innamòrati del metodo, non dell’obiettivo. In altre parole dai al tuo cervello un motivo per rilasciare dopamina ad ogni passo, non solo quando avrai raggiunto un obiettivo ambizioso. In questo modo potrai essere motivato dalla soddisfazione stessa, strada facendo.
Inoltre, aggiunge James Clear, le abitudini costruite non vanno più abbandonate.

Ci sono alcune controindicazioni alla mentalità semplicemente orientata agli obiettivi se non sostenuta dal metodo delle piccole abitudini:
Una volta raggiunto l’obiettivo, esso opera un cambiamento momentaneo (es. voglio risparmiare i soldi per la vacanza dei miei sogni, ma se non mi abituo a risparmiare sempre sarò al punto di partenza dopo aver speso i soldi per la vacanza dei miei sogni…).
alimenta la cultura di “sarò felice solo quando..” continuando a rimandare la possibilità di essere felice adesso e stare nel momento presente
Come abbiamo già visto non motiva i progressi a lungo termine, nella migliore delle ipotesi saremo indulgenti con noi stessi, nella peggiore abbandoneremo.

Occorre partire da abitudini piccole, atomi di metodo, che ci renderanno anche solo l’1% migliori di ieri, ma che sommate faranno la differenza. Al cinema o nei libri leggiamo di illuminazioni e svolte epocali, ci piace credere a grandi cambiamenti, esiti di vere e proprie rivoluzioni copernicane nella vita di grandi personaggi, ma davvero pensiamo che questi cambiamenti si siano verificati dalla sera alla mattina?
J. Clear spiega ancora così il metodo delle piccole abitudini: “una piccola abitudine è parte di un metodo più ampio, come i mattoni di una casa, le piccole abitudini sono mattoni che costruiscono risultati importanti” . Un po’ come il famoso paradosso di Achille e la Tartaruga, dove Achille piè veloce non raggiunge mai la Tartaruga per gli infiniti spazi che li dividono e li divideranno sempre (gli antichi Greci non possedevano il concetto matematico di velocità, intesa come rapporto spazio/tempo). In questa favoletta la Tartaruga sarà sempre più avanti per i piccoli ma costanti guadagni che ha.
Il concetto è semplice: se ci innamoriamo del metodo ne saremo gratificati, e se ci miglioriamo un un po’ ogni giorno, avremo voglia di continuare, fino a un momento in cui il cambiamento diventerà significativo davvero, fino alla cosiddetta soglia critica, momento in cui il cambiamento sarà visibile.
Allora facciamo spazio a piccole, piccolissime abitudini, magari già consolidate durante la quarantena, mettiamole in agenda, costruiamo intorno ad esse un metodo fatto di scelte consapevoli, il meglio arriverà.

Federica Di Vieste