Il treno del sonno
Mindfulness e Insonnia
Meditazione per riuscire a dormire
Meditazione guidata per dormire meglio durante i giorni di isolamento sociale
Il numero di ore che dormiamo ogni notte è in calo. Dalle 9 ore di sonno in media nel 1910 alle 7 ore scarse per l’adulto occidentale di oggi, è evidente una drastica riduzione delle ore di sonno. Per svegliarsi riposati, gli adulti richiedono tra le 7 e le 8 ore di sonno profondo. Inoltre durante questo periodo di isolamento sociale, a causa di molti fattori come il cambio di abitudini, la paura del contagio, l’ansia del futuro, l’incertezza economica, il bombardamento di informazioni e immagini a connotazione negativa, è inevitabile che la qualità del nostro sonno sia già cambiata. Anche se magari stiamo più a lungo nel letto potremmo non sentirci sufficientemente riposati, accusare stanchezza fisica o mentale al risveglio, o al contrario non avere mai voglia di andare a riposare, sentirci iperattivi e iper-reattivi, che vuol dire anche nervosi e irritabili.
La qualità del sonno incide in forma diretta sulla salute generale dell’individuo e uno script di meditazione guidata per dormire è uno strumento efficace da avere a portata di mano. Sia che desideriamo aiutare noi stessi, i nostri figli o i nostri cari, gli script di meditazione del sonno ci aiutano ad avvicinarci al riposo profondo e al ripristino di abitudini fisiologiche e funzionali.
L’importanza del sonno
Spesso trascuriamo l’importanza del sonno, considerandolo come un dovere o una pausa dalle attività piuttosto che una priorità. Tuttavia, ottenere un sonno di qualità sufficiente è essenziale se vogliamo sfruttare al meglio la nostra vita da svegli. In parole povere, il sonno è il momento in cui il corpo può recuperare. È il momento in cui le nostre cellule e organi sono in grado di rigenerarsi senza attività mentale o fisica cosciente. Se non fosse importante, non saremmo stati programmati per passare un terzo della nostra vita in letargo.
Il sonno ci è di giovamento in infiniti modi, essendo un indicatore importante del benessere generale.
Il sonno aumenta la produttività e la concentrazione.
Migliora il consolidamento della memoria e le capacità decisionali.
Riduce il rischio di ipertensione e quindi complicanze cardiovascolari.
Rinforza il sistema immunitario e riduce l’infiammazione.
Dormire adeguatamente migliora anche le condizioni di salute mentale (cioè depressione, ansia e paranoia).
Quando i disturbi del sonno si verificano solo una volta ogni tanto, ci sentiamo spossati ma riusciamo a ricuperare. Tuttavia, quando i problemi del sonno diventano cronici, il nostro intero senso di benessere subisce un colpo. L’uso di strumenti semplici per supportare noi stessi o gli altri può essere molto utile per aumentare la salute e la vitalità.
Già sappiamo che la meditazione migliora il nostro benessere, incluso il sonno. Anche la scienza sta ha dimostrato l’impatto diretto della meditazione sul benessere generale, e sulle funzioni fisiologiche incluso il sonno. I risultati delle ricerche in merito sono molto incoraggianti, evidenziando vari modi in cui la meditazione aiuta a migliorare la qualità del nostro sonno, mostrando anche graficamente come il cervello modifichi in senso adattativo la sua fisionomia grazie alla meditazione.
Questa meditazione inizia con una visualizzazione
Un giro sul treno del sonno
Visualization Of A Sleepy Train Ride è un ottimo script di meditazione guidata per rilassarsi per raggiungere il sonno della buona notte usando le immagini di un viaggio sul treno del sonno.
Ciao e benvenuto in questa meditazione.
Ti guiderò in un sonno riposante portandoti in un rilassante viaggio in treno attraverso la splendida campagna.
Trova una posizione comoda e assicurati di non essere disturbato in modo da ottenere un sonno riposante.
Mettiti più comodo che puoi ora e se in un qualsiasi momento lungo la strada devi aggiustare la posizione, per ottenere un sonno ancora più piacevole, potrai farlo.
Inizia a lasciar andare tutta la tensione che hai accumulato durante il giorno.
Le preoccupazioni che hai accumulato sembrano perdere il loro potere e la loro intensità mentre si avvicina la notte. Se noti che sono ancora potenti porta la tua attenzione al respiro, poi guardale: le tue preoccupazioni sono ancora così importanti mentre si fa sera?, se la risposta continua a essere sì porta ancora la tua attenzione al respiro, senza giudizio, finchè non noterai che perdono di intensità e di interesse, e che puoi lasciarle scorrere sullo schermo della tua mente. Ripeti questo passaggio tante volte quante ne sentirai il bisogno.
Sentiti a tuo agio ora, lascia che il respiro inizi a rallentare con ogni respiro che fai.
Inspira … ed espira lentamente.
Lascia che il tuo respiro torni alla normalità ora, lascia andare l’osservazione della tua mente e come sta pensando a varie cose della tua vita e della tua giornata.
Mentre le immagini della tua giornata svaniscono, porta nella tua immaginazione una scena: stai camminando verso un lungo treno, che è fermo sui binari lungo la campagna.
La locomotiva del treno si è appena fermata in una vecchia stazione in mezzo al nulla e il lungo treno si estende fino all’orizzonte.
Stai camminando accanto al treno superando diversi vagoni, finchè ne noti uno aperto.
Vedi il controllore che si prepara a partire e ti invita a salire.
Salti nel vagone aperto e scopri che è pieno di fieno fresco.
Senti il fischio del treno e i suoni di voci lontane che chiamano “tutti a bordo”.
Ti stendi nel fieno ed è perfettamente comodo.
Sei posizionato in modo da guardare fuori dalla porta aperta la natura.
Mentre ti siedi, aspettando che il treno inizi a rotolare, ti guardi intorno nel vagone e noti tutti i dettagli.
Il clima è mite e rilassante.
Forse senti l’odore del fieno e la brezza della campagna.
Nota tutto il più vividamente possibile.
Senti lievi vibrazioni mentre il treno si accende e puoi sentire il potente sibilo del motore.
Le campane rilassanti della stazione iniziano a suonare, avvisando che il treno sta lasciando la stazione.
Il treno inizia a muoversi, molto lentamente, e fai un profondo respiro di sollievo perché sai che farai un lungo e rilassante viaggio.
Le vibrazioni sotto di te diventano più forti perché il treno sta aumentando di velocità.
È possibile ascoltare i suoni rilassanti delle ruote che ruotano lungo i binari.
Le campane della stazione diventano più forti mentre il tuo vagone passa vicino a questa piccola stazione nel mezzo del nulla, e poi passano, e i suoni che squillano diventano più deboli in lontananza fino a quando non riesci più a sentirli.
Le vibrazioni sotto di te sono forti, ma rilassanti.
Mentre guardi fuori, è ancora chiaro, ma presto sarà il tramonto.
Puoi vedere entrambi i lati di questo vagone, creando i panorami più belli che tu abbia mai visto.
Vedi il terreno vicino a te che passa molto velocemente.
E gli alberi vicini passano un po ‘più lentamente e, in lontananza, alcune montagne ondulate si muovono sempre più lentamente mentre pedali.
Guarda in questa natura e goditi davvero la sua bellezza.
Pausa per 10 secondi
Il sole inizia a incontrare l’orizzonte, tramontando dietro una catena montuosa morbida e ondulata in lontananza.
I colori che questo tramonto inizia a creare per te sono bellissimi.
I rosa e i gialli del cielo si dissolvono nel blu brillante, poi nel blu profondo del cielo notturno che avanza lentamente.
La delicata catena montuosa emana sfumature di verde, blu e grigio.
Il tramonto riflette ora i colori dei viola mescolati alle arance mentre scende sotto le montagne.
Prati di caldi colori dorati passano vicino al treno e ogni tanto una vecchia quercia gigante ti passa accanto, in piedi con orgoglio nei campi dorati.
Questa visione è ipnotizzante e non stai pensando a nient’altro che alla bellezza a cui stai assistendo.
Stai diventando sempre più rilassato e ti senti grato per questi bellissimi momenti al crepuscolo su questo treno.
Sei molto a tuo agio e pronto per un sonno riposante.
L’aura del sole sta lentamente svanendo e il cielo notturno sta inseguendo il tramonto.
I tuoi occhi stanno diventando pesanti con il sonno, mentre guardi il giorno tramutarsi nell’oscurità.
Gli ampi prati sono passati e il treno sta entrando in una foresta.
Il tempo si raffredda un po ‘e puoi sentire l’odore degli alberi mentre si chiudono attorno al treno.
Il buio si è insediato, ma c’è una chiara luce della luna che fa capolino tra gli alberi mentre passano.
Il ronzio e il dondolio del treno sono molto rilassanti per te, rendendoti ancora più assonnato.
Adesso i tuoi occhi sono chiusi, e occasionalmente li apri per un momento solo per guardare intorno al vagone e la vista sulla natura.
Ora puoi ripetere nella tua mente
“Il sonno arriva e mi guarisce.
La notte è il mio momento di riposare e ringiovanire completamente.
Si sta avvicinando una notte di sonno riposante
Oggi ho fatto tutto ciò che dovevo fare.
In questo momento, non devo fare altro che dormire.
Respiro tranquillamente e facilmente, rilassando la mente e il corpo.
Il sonno mi viene addosso naturalmente e volentieri.
Man mano che divento più rilassato e assonnato, questo dà al mio corpo il tempo di riposare.
So quanto sia bello per me questo momento.
Il sonno profondo e riposante è possibile ogni notte, quando lascio andare preoccupazioni e stress.
Il mio respiro è costante e lento, portandomi in una lunga notte di sonno.
Man mano che divento sempre più assonnato, il mio cervello rallenta, ma la mia creatività aumenta.
Questo stato creativo è privo di qualsiasi delle mie preoccupazioni o paure.
Sono grato per il mio giorno che è stato ben vissuto, e ora è diventato notte.
Adesso è il mio momento di sognare.
Abbraccio il riposo come una delle medicine curative naturali della natura.
Il mio corpo si sente molto pesante e calmo.
I miei muscoli sono completamente rilassati e qualsiasi tensione residua si attenua completamente.
La mia mente è calma e chiara.
Mi piacerà svegliarmi riposato e ringiovanito dopo un sonno meraviglioso.
Dormo bene questa notte.
Niente mi disturberà quando dormo.
Ringrazio il mio corpo per aver concesso questo momento di riposo e relax.
Ringrazio la mia mente per aver lasciato andare le preoccupazioni e aver aperto l’intraprendenza attraverso il sogno.
Sono grato per il mio bellissimo letto e il cuscino che mi supportano.
Sono calmo e pieno di pace.
Addormentarmi è facile per me.
Addormentarsi avviene rapidamente, senza alcuno sforzo.
Il treno ti sta portando per il viaggio e verso una nuova e bellissima destinazione quando ti alzi.
Quindi goditi questo momento e lascia che la mia voce svanisca completamente mentre il treno assonnato rotola attraverso il deserto.
Grazie e buona notte, federica
