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Meditazione Mindfulness – 5 Esercizi Mindfulness

Cos’è la Mindfulness?

Se vuoi sapere cos’è la mindfulness, è meglio provarla per un po’. Dal momento che è difficile da definire a parole, troverai definizioni un po’ diverse in libri, siti Web, audio e video. Abbiamo messo insieme una raccolta di risorse per iniziare il tuo viaggio di consapevolezza. 5 semplici pratiche di consapevolezza per la vita quotidiana: fare una pausa per praticare la consapevolezza per pochi minuti in momenti diversi durante il giorno può aiutarti a condurre la giornata con uno scopo e un intento.

5 semplici pratiche di consapevolezza per la vita quotidiana

Le tue attività quotidiane offrono ampie opportunità per richiamare la consapevolezza in qualsiasi momento. Quante volte ti sei precipitato fuori dalla porta e sei entrato nella tua giornata senza nemmeno pensare a come vorresti che andassero le cose? Prima che tu te ne accorga, qualcosa o qualcuno ti ha urtato nel modo sbagliato e hai reagito automaticamente con frustrazione, impazienza o rabbia, in altre parole, ti sei trovato a comportarti in un modo che non avresti mai voluto. Non devi essere bloccato in questi schemi. Fare una pausa per praticare la consapevolezza solo per pochi minuti in momenti diversi durante il giorno può aiutare le tue giornate a essere migliori, più in linea con come vorresti che fossero.

Esplora queste cinque pratiche quotidiane per portare più consapevolezza nella tua vita:

Risveglio consapevole: inizia con uno scopo

L’intenzione si riferisce alla motivazione sottostante a tutto ciò che pensiamo, diciamo o facciamo. Dal punto di vista del cervello, quando agiamo in modi non intenzionali, c’è una disconnessione tra gli impulsi più veloci e inconsci dei centri cerebrali inferiori e le capacità più lente, consce e più sagge dei centri superiori come la corteccia prefrontale. Dato che la partesottocorticale del cervello è responsabile della maggior parte del nostro processo decisionale e dei nostri comportamenti, questa pratica può aiutarti ad allineare il tuo pensiero cosciente con una spinta emotiva primaria che interessa i centri inferiori. Oltre al senso di sicurezza, queste pratiche includono motivazioni come ricompensa, connessione, scopo, identità personale e valori fondamentali. Stabilire un’intenzione, tenendo a mente quelle motivazioni primarie, aiuta a rafforzare questa connessione tra i centri inferiori e superiori. Ciò può cambiare la tua giornata, rendendo più probabile che le tue parole, azioni e risposte, specialmente durante i momenti di difficoltà, siano più consapevoli e compassionevoli. È meglio eseguire questa pratica al mattino presto, prima di controllare i telefoni o la posta elettronica.

1. Al risveglio, siediti sul letto o su una sedia in una postura rilassata. Chiudi gli occhi e connettiti con le sensazioni del tuo corpo seduto. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta, ma non rigida.

2. Fai tre respiri lunghi, profondi e nutrienti: inspira dal naso ed espira dalla bocca. Quindi lascia che il tuo respiro si stabilizzi secondo il proprio ritmo, mentre lo segui semplicemente dentro e fuori, notando l’alzarsi e l’abbassarsi del petto e della pancia mentre respiri.

3. Chiediti: “Qual è la mia intenzione per oggi?” Usa questi suggerimenti per rispondere a questa domanda, mentre pensi alle persone e alle attività che dovrai affrontare. Chiedilo a te stesso: Come potrei presentarmi oggi per avere il miglior impatto? Quale qualità della mente voglio rafforzare e sviluppare? Di cosa ho bisogno per prendermi più cura di me stesso? Durante i momenti difficili, come potrei essere più compassionevole con gli altri e con me stesso? Come potrei sentirmi più connesso e realizzato?

4. Imposta la tua intenzione per la giornata. Ad esempio: “Oggi sarò gentile con me stesso; sarò paziente con gli altri; darò generosamente; rimango con i piedi per terra; ho intenzione di perseverare; divertiti; mangia bene”, o qualsiasi altra cosa tu ritenga importante.

5. Durante il giorno, controlla te stesso. Fai una pausa, fai un respiro e rivedi la tua intenzione.

Nota, man mano che diventi sempre più consapevole delle tue intenzioni per ogni giorno, come cambia la qualità delle tue comunicazioni, relazioni e umore.

Mangiare consapevolmente

Goditi ogni boccone È abbastanza facile ridurre il mangiare a una sensazione di morso, masticazione e deglutizione. Chi non ha mangiato un piatto di cibo senza accorgersi di quello che sta facendo? Eppure mangiare è una delle esperienze più piacevoli in cui ci impegniamo come esseri umani, e farlo consapevolmente può trasformare il mangiare in un’esperienza molto più ricca, che soddisfa non solo il bisogno di nutrizione, ma anche sensi e bisogni più sottili. Quando portiamo tutta la nostra attenzione ai nostri corpi e a ciò di cui siamo veramente affamati, possiamo nutrire tutte le nostre fami. Prova questo:

1. Respira prima di mangiare. Spesso ci spostiamo da un compito all’altro senza fermarci o prendere fiato. Facendo una pausa, rallentiamo e consentiamo una transizione più calma ai nostri pasti. Porta la tua attenzione verso l’interno chiudendo gli occhi e inizia a respirare lentamente dentro e fuori dalla pancia per 8-10 respiri profondi prima di iniziare il pasto.

2. Ascolta il tuo corpo. Dopo aver respirato, porta la tua consapevolezza alle sensazioni fisiche nella tua pancia. Su una scala da 1 a 10, dove 1 è che non provi alcuna sensazione fisica di fame e 10 è che hai molta fame, chiediti “Quanto ho fame?” Quali sensazioni fisiche ti dicono che hai o non hai fame (vuoto nello stomaco, tremori, mancanza di voglia di mangiare, brontolio dello stomaco, ecc.)? Cerca di non pensare a quando hai mangiato l’ultima volta o che ore sono, e ascolta davvero il tuo corpo, non i tuoi pensieri.

3. Mangia secondo la tua fame. Ora che sei più in contatto con quanto sei affamato, puoi scegliere più consapevolmente cosa mangiare, quando mangiare e quanto. Questa semplice pratica può aiutarti a sintonizzarti sulle tue reali esigenze.

4. Pratica un’alimentazione calma. Al tuo prossimo pasto, rallenta e continua a respirare profondamente mentre mangi. Non è facile digerire o assaporare il cibo se non sei rilassato.

5. Se non lo ami, non mangiarlo. Prendi i tuoi primi tre morsi consapevolmente, sperimenta il gusto, i sapori, le consistenze e quanto godimento stai ricevendo da un determinato cibo. Fai una scelta consapevole su cosa mangiare in base a ciò che ti piace veramente.

Fai una Pausa consapevole

Ricabla il tuo cervello. Si stima che il 95% del nostro comportamento funzioni con il pilota automatico, qualcosa che chiamo “cervello veloce”. Questo perché le reti neurali sono alla base di tutte le nostre abitudini, riducendo i nostri milioni di input sensoriali al secondo in scorciatoie gestibili in modo da poter funzionare in questo pazzo mondo. Questi segnali cerebrali predefiniti sono come le autostrade di segnalazione, così efficienti che spesso ci fanno ricadere in vecchi comportamenti prima di ricordare cosa invece avremmo voluto fare. La consapevolezza è l’esatto opposto di questi processi; è un cervello lento. È il controllo esecutivo anziché il pilota automatico e consente azioni intenzionali, forza di volontà e decisioni. Ma questo richiede un po’ di pratica. Più attiviamo il cervello lento, più diventa forte. Ogni volta che facciamo qualcosa di nuovo e deliberato, stimoliamo la neuroplasticità, attivando la nostra materia grigia, che è piena di neuroni appena germogliati che non sono ancora stati preparati per il cervello veloce. Ma ecco il problema. Mentre il mio cervello lento sa cosa è meglio per me, il mio cervello veloce mi sta costringendo a scorciatoie nella mia vita. Quindi, come possiamo attivarci per essere consapevoli quando ne abbiamo più bisogno? È qui che entra in gioco la nozione di “design del comportamento”. È un modo per mettere il tuo cervello lento al posto di guida. Ci sono due modi per farlo: primo, rallentare il cervello veloce mettendo ostacoli sulla sua strada, e secondo, rimuovendo gli ostacoli sul percorso del cervello lento, in modo che possa ottenere il controllo. Tuttavia, spostare l’equilibrio per dare più potenza al tuo cervello lento richiede un po’ di lavoro. Ecco alcuni modi per iniziare.

1. Fai in modo di “inciampare” su ciò che vuoi fare. Se hai intenzione di fare un po’ di yoga o di meditare, metti il tuo tappetino da yoga o il tuo cuscino da meditazione al centro del pavimento in modo da notarlo mentre passi.

2. Aggiorna regolarmente i trigger. Supponiamo che tu decida di utilizzare post-it per ricordare a te stesso una nuova intenzione. Potrebbe funzionare per circa una settimana, ma poi il tuo cervello veloce e le vecchie abitudini riprendono il sopravvento. Prova a scrivere nuove note a te stesso; aggiungi varietà o rendili divertenti in modo che rimangano interessanti più a lungo.

3. Crea nuovi modelli. Potresti provare una serie di messaggi “Se questo, allora quello” per creare facili promemoria per passare al cervello lento. Ad esempio, potresti pensare “Se la porta dell’ufficio… , quindi respiro profondo”, come un modo per passare alla consapevolezza mentre stai per iniziare la tua giornata lavorativa. Oppure, “Se il telefono squilla, prendi fiato prima di rispondere”.

Ogni azione intenzionale per passare alla consapevolezza rafforzerà il tuo cervello lento.

Allenamento consapevole

Attiva la tua mente e i tuoi muscoli: Andare in bicicletta, sollevare pesi, sudare su un tapis roulant: cosa hanno in comune questi esercizi? Per prima cosa, ognuno può essere una pratica di consapevolezza. Qualunque sia l’attività fisica, ballare il tango, fare una nuotata, invece di allenarti semplicemente per bruciare calorie, padroneggiare un’abilità o migliorare la condizione, puoi muoverti e respirare in un modo che non solo fa pompare il sangue e rinvigorisce ogni cellula il tuo corpo, ma ti sposta anche dal sentirti occupato e distratto al sentirti forte e capace. Pronto? I seguenti passaggi, utili per qualsiasi attività, ti aiuteranno a sincronizzare corpo, mente e sistema nervoso. Mentre lo fai, rafforzerai la tua capacità di portare tutta la tua energia al compito da svolgere.

1. Sii chiaro sul tuo obiettivo. Mentre allacci le sneakers o indossi i guanti da giardinaggio, dai uno scopo alla tua attività immaginando consapevolmente come vuoi che sia la tua sessione. Mentre sali sulla bici potresti dire: “Respirerò profondamente e noterò la sensazione della brezza, del sole e del paesaggio che passa”. Quando entri in piscina, potresti dire: “Presterò attenzione a ogni bracciata, al suono e alla sensazione dell’acqua che mi circonda”.

2. Riscaldamento (5 minuti). Prova qualsiasi mossa semplice – jumping jack, stretching – e concentrati sull’adattamento del ritmo del tuo respiro al tuo movimento. Muovendoti ritmicamente, l’attività cerebrale, la frequenza cardiaca e il sistema nervoso iniziano ad allinearsi e stabilizzarsi.

3. Stabilisci un ritmo (da 10 a 15 minuti). Aumenta l’intensità, ma continua a coordinare il respiro e il movimento. Se hai difficoltà a farlo, concentrati semplicemente sulla respirazione per alcuni minuti. Alla fine troverai il tuo ritmo.

4. Sfida te stesso (da 10 a 15 minuti). Prova una velocità maggiore, più ripetizioni o pesi più pesanti, a seconda di cosa stai facendo. Nota quanto ti senti vigile e vivo quando spingi te stesso.

5. Recupero (5 minuti). Rallenta costantemente il ritmo fino a quando non ti fermi. Nota come si sente il tuo corpo. Bevi. 6. Riposo (5 minuti). Riconosci tranquillamente la sinfonia di sensazioni che fluiscono dentro e intorno a te. Esercitati a nominare ciò che senti e percepisci.

È probabile che ti sentirai sveglio e vivo dalla testa ai piedi.

Guida consapevole

Guida con calma, non impazzire Non c’è niente come il traffico intenso e i conducenti impazienti per attivare la risposta “combatti o fuggi”. Ecco perché esplode la rabbia per la strada e i livelli di stress aumentano, mentre la ragione è sopraffatta. Peggiore è il traffico, maggiore è lo stress. Le emozioni sono alte, gli animi si infiammano, le gomme stridono. Ma non deve essere così per forza. In effetti, l’ingorgo più terribile può fornire un’eccellente opportunità per allenare la consapevolezza, aumentare il senso di connessione con gli altri e ripristinare un po’ di equilibrio e prospettiva. Ecco i passaggi per una semplice pratica al volante che potrebbe aiutarti.

1. Innanzitutto, fai un respiro profondo. Questo consiglio semplice ma profondo aiuta a portare più ossigeno nel tuo corpo e amplia lo spazio tra lo stimolo del traffico e la tua maggiore reazione allo stress. In questo spazio sta la prospettiva e la scelta.

2. Chiediti di cosa hai bisogno. Potrebbe essere in quel momento che hai bisogno di sentirti al sicuro, a tuo agio o hai solo bisogno di un po’ di sollievo. Comprendere ciò di cui hai bisogno porterà equilibrio.

3. Datti ciò di cui hai bisogno. Se la facilità è ciò di cui hai bisogno, puoi scansionare il tuo corpo per qualsiasi tensione (non è una brutta cosa da fare durante la guida in ogni caso) e ammorbidire qualsiasi tensione o regolare il tuo corpo secondo necessità. Puoi aggiungere alcune frasi di auto-compassione, come “Possa io essere a mio agio, possa io sentirmi al sicuro, possa io essere felice”.

4. Guardati intorno e riconosci che tutti gli altri piloti sono proprio come te. Tutti sulla strada vogliono la stessa cosa che fai tu: sentirsi al sicuro, sentirsi a proprio agio ed essere felici. È probabile che vedrai un certo numero di altri conducenti che sembrano un po’ agitati, ma potresti anche cogliere quello che sta cantando o sorridendo, e questo dissiperà immediatamente parte del tuo stress. Puoi applicare a tutti loro ciò che hai appena offerto a te stesso, dicendo: “Che tu possa essere a tuo agio, che tu possa sentirti al sicuro, che tu possa essere felice.

5. Fai un altro respiro profondo.

In 15 secondi o meno, puoi cambiare il tuo umore applicando questi semplici suggerimenti. Quando senti la frustrazione in aumento, scegli ciò su cui hai bisogno di lavorare e offri quella condizione agli altri. Se hai bisogno di sentirti al sicuro, dì: “Possa io essere al sicuro, che tu possa essere al sicuro, che possiamo essere tutti al sicuro”. Inspira, espira, hai seminato un seme di felicità.

Questo articolo è apparso anche nel numero di aprile 2016 della rivista Mindful.