Meditazione Pratica

Come meditare: guida per una Meditazione Pratica Gratificante

L’attitudine è tutto. Ci sono molte tecniche di meditazione, ma ciò che fa la differenza in termini di risveglio spirituale è la disciplina e l’onestà con te stesso.
Piuttosto che aggiungere un altro “dovrei” alla tua lista, scegli di praticare perché ci tieni a connetterti con la tua innata capacità di amore, chiarezza e pace interiore. Lascia che questa sincerità sia la motivazione che alimenta qualunque forma assuma la tua pratica.

Un aspetto primario dell’atteggiamento è la gentilezza incondizionata verso l’intero processo meditativo. Quando siamo amichevoli con un’altra persona, c’è accettazione. Eppure spesso entriamo in meditazione con un’idea del tipo di esperienza interiore che dovremmo avere e con un giudizio sul fatto di non “farlo bene”. In verità, non esiste una meditazione “giusta” e lo sforzo per farlo bene rafforza il senso di un sé imperfetto e continuamente in lotta. Piuttosto, dai il permesso all’esperienza meditativa di essere qualunque cosa sia. Abbi fiducia che se sei sincero nella tua intenzione di essere attento e di cuore aperto, col tempo la tua pratica ti porterà un senso di integrità e libertà.

La gentilezza include anche un interesse per ciò che sorge, che si tratti di sensazioni piacevoli o paura, tranquillità o confusione. La gentilezza non è altro che guardare con amore la vita dentro e intorno a noi.

Come iniziare una meditazione pratica quotidiana

Inizia semplicemente richiamando l’intenzione di essere qui, ora.

Stabilire un orario per la pratica di meditazione

La mattina è spesso preferita perché la mente può essere più calma di quanto non lo sia nel corso della giornata. Tuttavia, il momento migliore è quello in cui puoi impegnarti regolarmente.

Trovare uno spazio per la meditazione

Se possibile, dedica uno spazio esclusivamente alla tua seduta quotidiana. Scegli uno spazio relativamente protetto e tranquillo dove puoi lasciare il cuscino (o la sedia) in modo che sia sempre lì ad accoglierti.

Imposta la tua intenzione

C’è un insegnamento Zen che dice “La cosa più importante è ricordare la cosa più importante”. È utile ricordare all’inizio di ogni seduta ciò che è importante per te, ciò che ti spinge a meditare. Prenditi qualche momento per connetterti in modo sincero con l’aspirazione del tuo cuore. Potresti percepirla come una preghiera che in qualche modo dedica la tua pratica alla tua libertà spirituale e a quella di tutti gli esseri senzienti.

Imposta la tua postura

La mente vigile è uno dei due ingredienti essenziali in ogni meditazione. Sedersi su una sedia, un cuscino o una panca, o inginocchiato il più possibile in posizione eretta, alta e dignitosa.
Un senso di apertura e ricettività è il secondo ingrediente essenziale in ogni meditazione, ed è supportato dal rilassar aree di tensione evidenti e abituali. Seduto in una postura eretta, lascia che il resto dello scheletro e dei muscoli penzoli liberamente. Lascia che le mani riposino comodamente sulle ginocchia o in grembo. Lascia che gli occhi si chiudano, o se preferisci, lascia gli occhi aperti, lo sguardo dolce e ricettivo.

E’ consigliato non saltare la fase del rilassamento/lasciarsi andare! Puoi fare diversi respiri profondi e completi e, ad ogni espirazione, lasciarti andare consapevolmente, rilassando il viso, le spalle, le mani e l’area dello stomaco.
Oppure, potresti voler iniziare una sorta di “scansione” del corpo: inizia dal cuoio capelluto e sposta lentamente la tua attenzione verso il basso, rilassando metodicamente e ammorbidendo ogni parte del corpo. Rilasciare consapevolmente la tensione del corpo ti aiuterà ad aprirti a tutto ciò che nasce durante ogni tua meditazione.

LA PRATICA DI MEDITAZIONE DI BASE

Presenza Naturale

La presenza ha due qualità interdipendenti: riconoscere, o notare ciò che sta accadendo, e permettere tutto ciò che viene sperimentato senza alcun giudizio, resistenza o presa. La presenza è la nostra natura più profonda, e l’essenza della meditazione è realizzare ed abitare questa intera e lucida consapevolezza.

Pratichiamo la meditazione ricevendo tutti i domini dell’esperienza con un’attenzione consapevole e aperta. Questi domini includono respiro e sensazioni; sentimenti (piacevoli, spiacevoli e neutri); percezioni sensoriali, pensieri ed emozioni; e la consapevolezza stessa.

Nella pratica essenziale della meditazione non c’è alcun tentativo di manipolare o controllare l’esperienza. La Presenza Naturale riconosce semplicemente ciò che sta sorgendo (pensieri, sentimenti, suoni, emozioni) e permette alla vita di svolgersi, così com’è. Finché c’è la sensazione di un sé che fa uno sforzo e fa una pratica, c’è identificazione con un sé separato e limitato. L’aperta ricettività della Presenza Naturale dissolve questo senso di un sé che “fa” la meditazione.

Conoscere la differenza tra Presenza Naturale e “risorse”

Poiché le nostre menti sono spesso così occupate e reattive, è utile sviluppare delle risorse che consentano di calmare la nostra mente e ci permettano di tornare alla pienezza della Presenza Naturale. Questi supporti per la pratica ci aiutano a notare e rilassare i pensieri e la tensione fisica. Implicano uno sforzo saggio che annulla i nostri sforzi!

Potresti considerarti come un artista contemplativo, con una tavolozza di colori (strategie di supporto) con cui lavorare per creare lo stato d’animo interiore più favorevole alla chiarezza e all’apertura della presenza. Questi colori possono essere applicati con un tocco leggero.

Sperimenta e vedi cosa funziona meglio per te, e non confondere questi metodi (come seguire il respiro) con la presenza radicale e liberatrice che libera e risveglia il nostro spirito. Indipendentemente dai mezzi abili che impieghi, crea un po’ di tempo durante ogni seduta in cui lasci andare tutte le “azioni” e riposi semplicemente nella Presenza Naturale. Scopri cosa succede quando non c’è alcun controllo o sforzo, quando semplicemente lasci che la vita sia così com’è. Scopri chi sei, quando non c’è una gestione programmata della meditazione.

Scegli una base di partenza: un’ancora o un oggetto di meditazione

È utile selezionare una base di partenza (o diverse ancore) che consentano di calmare e raccogliere la mente ed approfondire la presenza incarnata.
Trovi gli ancoraggi utili nell’articolo “8 domande e risposte per la meditazione”.

Promemoria: “tornare indietro” e “essere qui”

La consapevolezza è la ciò che emerge prestando attenzione intenzionalmente e senza giudizio al dispiegarsi dell’esperienza momento per momento. Ci alleniamo alla consapevolezza stabilendo una presenza incarnata e imparando a vedere chiaramente e sentire pienamente il flusso mutevole di sensazioni, sentimenti (piacevoli e spiacevoli), emozioni e suoni.

Una metafora offerta dallo psichiatra e autore, Dan Siegel, è utile. Immagina la tua consapevolezza come una grande ruota. Al mozzo della ruota c’è la presenza consapevole, e da questo mozzo un numero infinito di raggi si estende fino al cerchione. La tua attenzione è condizionata a lasciare la presenza, spostarsi lungo i raggi e fissarsi su una parte del cerchio dopo l’altra.

I piani per una cena tra amici sfociano in una conversazione inquietante, un giudizio su se stessi, una canzone della radio, un mal di schiena, la sensazione di paura. Oppure la tua attenzione si perde nel pensiero ossessivo che gira all’infinito attorno a storie e sentimenti su ciò che non va. Se non sei connesso al mozzo, se la tua attenzione è intrappolata sul bordo, sei tagliato fuori dalla tua integrità e vivi come in trance.

L’allenamento alla consapevolezza ci consente di tornare alla condizione principale e vivere i nostri momenti con piena consapevolezza. Attraverso la pratica del “ritorno” notiamo quando ci siamo allontanati e ci siamo persi nei pensieri, e richiamiamo la nostra attenzione su una presenza basata sui sensi. Questa importante capacità si sviluppa attraverso le seguenti fasi:

• • Imposta la tua intenzione di risvegliarti dai pensieri – commenti mentali, ricordi, piani, valutazioni, storie – e riposa in una presenza non concettuale.
  • Porta delicatamente l’attenzione sulla tua àncora primaria, lasciandola in primo piano pur includendo sullo sfondo l’intero dominio dell’esperienza sensoriale. Ad esempio, potresti riposare nell’afflusso e nel deflusso del respiro come base di partenza, ed essere anche consapevole dei suoni nella stanza, una sensazione di sonnolenza, prurito, calore.
  • Quando ti accorgi di essere perso nei tuoi pensieri, fermati e torna dolcemente alla tua àncora, consapevole della mutevole esperienza dei tuoi sensi momento per momento.

Può essere utile ricordare che distrarsi è del tutto naturale, proprio come il corpo secerne enzimi, la mente genera pensieri! Non c’è bisogno di rendere i pensieri il nemico; renditi conto che hai la capacità di risvegliarti dalla trance del pensiero. Quando riconosci di esserti perso nei tuoi pensieri, prenditi il tuo tempo mentre ti allontani dal pensiero e ti rilassi nell’esperienza reale di essere qui.

Potresti ascoltare i suoni, rilassare nuovamente le spalle, le mani e la pancia, rilassare il petto.

Man mano che la mente si calma, avrai più momenti per “essere qui”, per riposare nel fulcro, semplicemente riconoscendo e permettendo il flusso mutevole dell’esperienza. Naturalmente la mente a volte si perde ancora sul bordo, e in questi momenti, quando te ne accorgi, torni di nuovo dolcemente al fulcro: “ritornare” ed “essere qui” sono sfaccettature fluide della pratica.

Più abiti nell’immobilità vigile al centro della ruota e includi nella consapevolezza tutto ciò che sta accadendo, più il fulcro della presenza diventa senza confini, caldo e luminoso. Nei momenti in cui non c’è controllo dell’esperienza, quando c’è consapevolezza senza sforzo, entri nella purezza della presenza. Questa è “presenza naturale”. Il mozzo, i raggi e il bordo fluttuano tutti nella tua luminosa consapevolezza aperta.

Leggi i nostri articoli su

Mindfulness Meditazione Come si fa?
Metodo Mindfulness

Ritiro mindfulness di primavera, esperienza pensata per seminare e lasciar fiorire i semi della consapevolezza, della gentilezza e della gioia.

Oggi più che mai siamo in grado di vedere il mondo attraverso differenti lenti, sia in senso letterale che metaforico. E anche letteralmente le lenti a disposizione di una fascia sempre maggiore di popolazione sono aumentate: non sto parlando solo di quelle degli occhiali – tema che conosco molto bene – ma anche delle lenti delle nostre fotocamere e dei nostri smartphone.
Sempre più si vedono persone estrarre con disinvoltura il proprio cellulare per scattare fotografie. E sembra caratterizzare un po’ tutti noi, indipendentemente da ciò che facciamo e dalla nostra età.
Solitamente, scattiamo fotografie quando vediamo una scena o qualcosa per noi significativo. Così le foto possono essere un modo magnifico non solo per immortalare il momento, ma anche per condividerlo con gli altri.

La fotografia è di aiuto alla mia esperienza del momento oppure mi fa distrarre e mi porta via dal presente?

Mindfulness e fotografia possono supportarsi a vicenda: insieme contribuiscono a far aumentare il nostro livello di consapevolezza del vedere ciò che è presente, momento per momento.
Il fotografo mindful – chiunque di noi può diventarlo – non è un fotografo esperto o di professione, ma colui che in modo intenzionale sceglie di dirigere l’attenzione a ciò che c’è, mentre ciò sta accadendo (nel momento presente), qualunque cosa sia. Questa è la definizione di Mindfulness di Rob Nairn, insegnante di buddhismo, meditazione e Mindfulness, che possiamo estendere all’argomento che stiamo trattando.
In che modo possiamo fare ciò? Rallentando e diventando pienamente presenti nel qui ed ora.
Scegliendo di rallentare e di diventare dei testimoni di quello che sta accadendo nel momento in cui scattiamo la foto, entriamo in un nuovo spazio, che ci permette di vedere meglio ciò che c’è e anche di più di quello che notiamo di solito.
Ma non solo: riusciamo magari anche a notare i giudizi verso noi stessi, l’avversione, i rimproveri che ci facciamo. In questo spazio maggiormente consapevole, riusciamo gradualmente a prestare attenzione non solo a quello che c’è attorno a noi, ma anche a renderci conto di come stiamo cercando di trattenere, di far durare il più possibile a lungo qualcosa che è effimero, passeggero per sua stessa natura, o di volere che se ne vada, cercando così di dettare le personali condizioni per fare uno scatto perfetto. Uno spazio nel quale è possibile sentirsi in relazione con tutto ciò che ci circonda, sentirsi un tutt’uno con esso: il nostro essere mindful.
La tendenza ad aspettare il momento “perfetto-per-me” per scattare potrebbe, infatti, farci allontanare dal nostro essere un fotografo mindful.
Fotografare, quindi, potrebbe diventare una sorta di allenamento ad accettare l’imperfezione e l’impermanenza. Ricordando che, per ogni momento perso, ci sono altrettanti momenti splendidi che non ci aspettavamo potessero succedere. Quante volte sarà capitato a tutti noi di lamentarci per aver perso l’attimo, immersi nei nostri rimproveri, senza renderci tuttavia conto della bellezza che gli attimi successivi ci stavano offrendo e che non stavamo davvero vedendo e considerando… D’altronde, “la fotografia è l’arte di mostrare di quanti istanti effimeri la vita sia fatta” (Marcel Proust).
Anziché aspettare il momento perfetto – chissà se poi arriverà davvero e chissà se riusciremo ad immortalarlo – potremmo chiederci per quale motivo vogliamo scattare la fotografia, che cosa vorremmo raccontare e magari condividere. E potremmo, una volta scattate le foto, dirigere la nostra attenzione ad osservare e ad apprezzare le foto che trasmettono tutto questo, piuttosto che a lamentarci di quelle che non riescono a farlo.
Riassumendo le caratteristiche del fotografo mindful, la centralità è sul processo e sulle nostre intenzioni. Non è necessario avere una macchina fotografica per rallentare dalla nostra vita quando l’attenzione si posa su qualcosa. E abbiamo tutti la capacità di creare quello spazio consapevole per osservare davvero che cosa vorremmo fotografare, in modo da farla diventare un’azione intenzionale e scegliere così di sentirci un tutt’uno, pienamente presenti a ciò che stiamo facendo, a ciò che stiamo osservando nel momento presente. In questo modo, si stanno allineando i nostri occhi e la nostra mente; stiamo semplicemente diventando più mindful. Stiamo risvegliando così i nostri sensi, che ci permettono di sentirci connessi con il mondo che ci circonda. Come afferma il fotografo Henri Cartier-Bresson, “fotografare è porre sulla stessa linea di mira la mente, gli occhi e il cuore. E’ un modo di vivere”.
Anche limitare il numero delle foto può aiutarci in questo nuovo approccio nel vedere quello che è attorno a noi. La nostra mente viene così allenata a focalizzarsi in modo intenzionale su qualcosa, così come è in quel momento, al di là di qualunque giudizio. Avendo così la capacità di vedere veramente…

Questa foto è il mio racconto di oggi che mi fa piacere condividere con voi!

Rossana Locatelli

Come migliorare la comunicazione con la tecnica Mindfulness:

Sono entusiasta della “nuova normalità” che ci aspetta dopo la pandemia.

Immagino un tempo in cui siamo immensamente grati per le piccole cose, come le gite in bicicletta con gli amici.

Un tempo in cui prendiamo il tempo per ritrovare i “congiunti”, anche nel mezzo della settimana.

Uno in cui ci abbracciamo strettamente e non siamo i primi a lasciarci andare l’un l’altro.

Un tempo in cui lavoriamo come se fosse una benedizione ed eseguiamo le nostre commissioni come se fosse un privilegio.

Un tempo in cui ci salutiamo con tutto il cuore perché non abbiamo più bisogno di uno schermo per essere visti. Uno in cui non trascorriamo tutta la settimana desiderando il fine settimana, ma apprezziamo ogni lunedì, martedì, mercoledì…perché ogni giorno ci dà l’opportunità di trovare gioia.

Immagino un tempo in cui dedichiamo del tempo a cose che ci rendono vivi, non perché una pandemia ci abbia costretto in casa, ma perché ora sappiamo che nella vita c’è molto più che efficienza e produttività.

Credo che non porremo più l’accento su regali e cose materiali perché abbiamo imparato che l’unica cosa degna di essere celebrata è la presenza.

Immagino ancora un tempo in cui rimuoviamo non solo le nostre maschere fisiche, ma mettiamo da parte la perfezione e abbracciamo l’autenticità.

Uno in cui dedichiamo meno tempo all’avere e più tempo all’essere.

Uno in cui è normale essere grati.

Uno in cui è normale vivere semplicemente.

Uno in cui è normale essere contenti.

Immagino un tempo di un “nuovo normale”… mi piace l’idea.

Come me, anche voi avrete immaginato la nuova normalità. Complici anche i mass media, abbiamo già costruito con l’immaginazione la fase 2 o 3. poi la seconda ondata, poi la terza… poi il vaccino. Poi ne abbiamo parlato. E solo dopo, cioè ora, ci stiamo veramente preparando alla realtà che abbiamo cominciato immaginare.

Suggerimenti Mindfulness per migliorare la comunicazione

La capacità di comunicare messaggi anche astratti è solo umana. Tutto ciò che gli esseri viventi anche molto evoluti nel modo di comunicare possono fare tra loro è trasmettere il presente: invece gli esseri umani possono parlare del passato, del futuro, comunicare i propri sentimenti e persino metacomunicarli.

Avete mai pensato che un delfino non può dire a un altro delfino “mettiamoci d’accordo, vai avanti tu…”.

Oppure riuscite a immaginare un appuntamento romantico per il prossimo venerdì sera tra scimpanzè?

Per quanto la comunicazione tra scimpanzé o tra delfini sia molto evoluta, pare che sia semplicemente basata su messaggi concreti e presenti.

La nostra capacità di comunicare invece spazia dal comunicare messaggi, al fare richieste, al negoziare, al progettare cooperando.

Per l’essere umano è importante costruire comprensione, muovere un dialogo in avanti passo dopo passo, e arrivare a soluzioni che funzionano per tutti gli interessati. Insomma trovare significati. trovare il senso.

Questa è una esigenza e una abilità tutta umana che si riflette nel linguaggio ma anche nelle relazioni. In quanto esseri umani cercheremo il senso al di sopra di ogni cosa e soffriamo se non lo troviamo. Per farlo abbiamo a disposizione una serie di strumenti linguistici e relazionali, dai più semplici ai più complessi, per esempio possiamo far seguire una richiesta a dichiarazione, possiamo fare accordi, possiamo dire e sentire “No”, possiamo costruire mondi e realtà possibili.

Infatti ognuno di noi si è costruito una “nuova normalità”, una aspettativa che probabilmente poi ci ha un po’ deluso, di cui abbiamo parlato con qualcuno e che possiamo sempre cambiare.

Il nostro mondo astratto è come una mappa, ma la mappa non è il territorio, diceva un vecchio detto.

Ognuno di noi ha la propria rappresentazione, la propria mappa, e quando si confronta con qualcun altro dà per scontato che si parli dello stesso territorio.

Ecco dove nascono i problemi di comunicazione e le incomprensioni. Per trovare un senso comune occorre confrontare le nostre mappe. Settare le nostre bussole. A quel punto possiamo fare accordi per trovare un senso comune, che, come abbiamo visto è l’obiettivo supremo dell’essere umano.

Come possiamo confrontare le nostre mappe quindi?

Ancora una volta, la nostra capacità di confrontare le nostre mappe dipende dalla presenza – essere in grado di essere consapevole mentre siamo in relazione, e su intenzione – essere consapevoli della nostra motivazione nel dialogo. Di seguito qualche suggerimento:

1. Esplora il condizionamento dei conflitti: fai attenzione a come rispondi a differenza, disaccordo o conflitto. Tendi ad ignorarlo (opposizione al conflitto)? cedere o placare (passivo)? Tendi ad “attaccare” (conflittuale)? Fai finta che le cose vadano bene mentre esprimi sottilmente disdegno, rabbia o risentimento (aggressività passiva)? Quando sei collaborativo o assertivo?
2. Tempi e apertura: fai attenzione a come inizi le conversazioni. Hai ottenuto un accordo verificato con l’altra persona riguardo ai tempi? Sei in grado di iniziare con un’osservazione neutrale per dare loro un contesto / cornice riferimento?
3. Monitora la tua attivazione: presta attenzione a qualsiasi segno di attivazione. Come ti accorgi se/quando stai diventando reattivo o a disagio? Puoi percepire la tua attenzione nel tuo corpo? Partecipa a qualsiasi momento di relax, respiro o disattivazione.
4. Stimolazione e pausa: esercitati a rallentare il ritmo di una conversazione con micro-pause, rallentando il tuo discorso un po’ o usando lo strumento empatico della riflessione per garantire che si sta chiudendo ogni ciclo di comunicazione.
5. Lavora con l’intenzione: esercitarsi a definire un’intenzione prima di una conversazione, e tornare più volte durante la conversazione. Potrebbe essere la basilare intenzione di comprendere (curiosità e cura), o un’altra intenzione come la pazienza, apertura mentale, auto-connessione, richieste chiare o altro: ti sosterrà nel dialogo.
6. Fare una pausa: se ti trovi in una conversazione che pensi non sia più produttiva, pratica facendo una pausa: a) prima affermando la connessione, e b) quindi esprimendo il desiderio di continuare la conversazione in un secondo momento.

Questo forse ci aiuterà a costruire una nuova normalità condivisa.

Federica di Vieste