Pratica Mindfulness a Torino

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Mindfulness Gestire Ansia

Esercizio per Regolare il Sistema Nervoso

Come creare percorso di autoregolazione

Adattato da Deb Dana, LCSW

Noi attraversiamo diversi stati durante il giorno, il più delle volte il sistema si autoregola.

Tuttavia, quando le condizioni sono particolari, come in questo periodo, il Sistema Nervoso potrebbe avere difficoltà ad autoregolarsi, e noi potremmo sentirci come sulle montagne russe delle emozioni.

Ti propongo di avere un elenco di idee utili pronte per ogni stato del sistema nervoso.

Ecco alcune domande che puoi porti per capire dove inserire ogni attività:

• Questa idea sembra che potrebbe portare un dolce recupero di energia? Mettila in D.

• Questa idea sembra che potrebbe aiutarmi a scaricare energia in modo organizzato e sicuro? Quindi inseriscila in S.

  • Questa idea sembra che potrebbe aiutarmi ad assaporare e approfondire un’esperienza sicura, connessa o creativa? Quindi mettila in V.

Una volta che inizi ad aggiungere idee al tuo menu, tienilo in un posto dove lo vedrai e ricordati di

usalo (come il frigorifero).

Ora cominciamo. . .

Abbiamo tutti sentito molti suggerimenti su come gestire la vita durante la pandemia. Alcune

idee saranno utili, altre no. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo sistema nervoso e

scoprire di cosa ha bisogno.

Ogni volta che senti una nuova idea o un suggerimento su ciò che “dovresti” fare, fermati, dì l’idea

ad alta voce e ascolta ciò che il tuo sistema nervoso ha da dire.

Quando prendi in considerazione un suggerimento, il tuo sistema nervoso dice SÌ, NO o FORSE?

Tutto ciò che è un SÌ o un FORSE può andare nel tuo menu personale.

Ora, ogni idea può rientrare in una delle tre categorie nel menu, di seguito ci sono i tre stati del sistema nervoso:

 

IMMOBILIZZAZIONE DORSO-VAGALEMOBILIZZAZIONE DEL SISTEMA SIMPATICOREGOLAZIONE VENTRO-VAGALE

D

S

V

quando ti senti senza speranza, senza energia, arrendevole, passivoquando ti senti pieno di energia, spinto a fare qualcosa, con l’argento vivo addossoquando ti senti connesso, creativo, e compassionevole.

domanda guida

domanda guida

domanda guida

cosa potrebbe portare un dolce recupero di energia?cosa potrebbe aiutarmi a scaricare energia in modo organizzato e sicurocosa potrebbe aiutarmi ad assaporare e approfondire un’esperienza sicura, connessa o creativa

esempio

esempio

esempio

la lettura di un buon libroattività fisicameditare
telefonare a un amicocantarefare qualcosa con le mani

Mindfulness e Buone Abitudini

Mindfulness Meditazione

“quando sembra che niente mi venga in aiuto vado a osservare un tagliapietre che prende a martellate la sua pietra forse anche cento volte senza che compaia nemmeno una crepa. Poi, al centunesimo colpo, la pietra si spacca in due, e io so che non è stato grazie a quell’ultimo colpo, ma a tutti quelli prima”
Jacob Riis

Che ci piaccia o no, in quanto mammiferi, siamo fortemente condizionabili.
Se siamo esposti a una ricompensa abbastanza a lungo, consolideremo quel comportamento anche se alla lunga sarà nocivo per noi. Pensate ad esempio al cane di Pavlov: è stato semplice insegnargli a salivare alla vista della luce rossa, perché per molte volte il suo cervello associava la ricompensa del cibo a quella luce rossa.
Se per esempio mangiamo cioccolata dopo cena per un numero sufficiente di sere di seguito il nostro cervello ce la richiederà. Se ci lasciamo andare alla pigrizia per un po’ di giorni poi non ritroveremo con facilità l’energia necessaria ad affrontare gli impegni. Se ci abituiamo a procrastinare lo faremo sempre… insomma avete capito.
Ma è vero anche il contrario? Abbiamo la medesima facilità di instaurare buone abitudini? e una volta apprese non le lasceremo più?
Questo è vero solo in parte, vediamo perché.

Di solito le cattive abitudini ingannano il nostro cervello dando una scarica immediata di dopamina, l’ormone della ricompensa. Il nostro cervello è letteralmente “ghiotto” di dopamina, e una volta sperimentata, ci condurrà verso comportamenti che con maggiore probabilità ne faranno produrre ancora. Se sono a dieta il sollievo che ho nel mangiare una fetta di torta, trasgredendo, è una fonte di dopamina di gran lunga più gratificante di quanto può essere doloroso il successivo senso di colpa. E’ una specie di baco del cervello: poiché il nostro Sistema Nervoso è ancora quello di migliaia di anni fa, per lui la dieta non è salubre, e si scatena una scarica di dopamina quando inserisco una massiccia quantità di zuccheri.

Torniamo alle abitudini: può essere estremamente difficile resistere al richiamo dopaminergico in virtù di un obiettivo spostato in là nel tempo, spesso l’unica possibilità è cedere. Ecco perché gran parte dei buoni propositi naufragano in breve tempo, ecco perché nonostante l’autodisciplina e la motivazione qualche volta diventiamo troppo indulgenti con noi stessi.
E allora? Dobbiamo rassegnarci a non raggiungere i nostri obiettivi? A non soddisfare i nostri desideri?

Lo scrittore James Clear si definisce un esperto di abitudini e in modo semplice e chiaro ci svela il suo segreto: innamòrati del metodo, non dell’obiettivo. In altre parole dai al tuo cervello un motivo per rilasciare dopamina ad ogni passo, non solo quando avrai raggiunto un obiettivo ambizioso. In questo modo potrai essere motivato dalla soddisfazione stessa, strada facendo.
Inoltre, aggiunge James Clear, le abitudini costruite non vanno più abbandonate.

Ci sono alcune controindicazioni alla mentalità semplicemente orientata agli obiettivi se non sostenuta dal metodo delle piccole abitudini:
Una volta raggiunto l’obiettivo, esso opera un cambiamento momentaneo (es. voglio risparmiare i soldi per la vacanza dei miei sogni, ma se non mi abituo a risparmiare sempre sarò al punto di partenza dopo aver speso i soldi per la vacanza dei miei sogni…).
alimenta la cultura di “sarò felice solo quando..” continuando a rimandare la possibilità di essere felice adesso e stare nel momento presente
Come abbiamo già visto non motiva i progressi a lungo termine, nella migliore delle ipotesi saremo indulgenti con noi stessi, nella peggiore abbandoneremo.

Occorre partire da abitudini piccole, atomi di metodo, che ci renderanno anche solo l’1% migliori di ieri, ma che sommate faranno la differenza. Al cinema o nei libri leggiamo di illuminazioni e svolte epocali, ci piace credere a grandi cambiamenti, esiti di vere e proprie rivoluzioni copernicane nella vita di grandi personaggi, ma davvero pensiamo che questi cambiamenti si siano verificati dalla sera alla mattina?
J. Clear spiega ancora così il metodo delle piccole abitudini: “una piccola abitudine è parte di un metodo più ampio, come i mattoni di una casa, le piccole abitudini sono mattoni che costruiscono risultati importanti” . Un po’ come il famoso paradosso di Achille e la Tartaruga, dove Achille piè veloce non raggiunge mai la Tartaruga per gli infiniti spazi che li dividono e li divideranno sempre (gli antichi Greci non possedevano il concetto matematico di velocità, intesa come rapporto spazio/tempo). In questa favoletta la Tartaruga sarà sempre più avanti per i piccoli ma costanti guadagni che ha.
Il concetto è semplice: se ci innamoriamo del metodo ne saremo gratificati, e se ci miglioriamo un un po’ ogni giorno, avremo voglia di continuare, fino a un momento in cui il cambiamento diventerà significativo davvero, fino alla cosiddetta soglia critica, momento in cui il cambiamento sarà visibile.
Allora facciamo spazio a piccole, piccolissime abitudini, magari già consolidate durante la quarantena, mettiamole in agenda, costruiamo intorno ad esse un metodo fatto di scelte consapevoli, il meglio arriverà.

Federica Di Vieste

Mindfulness Come Funziona

Cos’è la Mindfulness

Mindfulness: ricchezza del presente, cammino verso il futuro

La Mindfulness è un approccio consapevole all’esperienza. Tutto qui. E’ molto semplice. Tuttavia non è facile.

Mindfulness è un termine inglese che in questo contesto si riferisce “a quella consapevolezza che sorge da un particolare modo di prestare attenzione al momento presente, intenzionalmente e in modalità non giudicante” (Jon Kabat-Zinn).

La prospettiva della Mindfulness propone di allenare la nostra capacità di entrare in contatto intimo e profondo con l’esperienza, imparando a non reagire in modo automatico ad essa. Questo stato di presenza mentale è sempre più al centro dell’interesse della ricerca scientifica in medicina, nelle neuroscienze, in psicoterapia e in ambito educativo, ricerca che dà risultati stupefacenti.

Il programma MBSR, è un programma educativo, sviluppato dal prof. Jon Kabat-Zinn presso la Medical School, University of Massachusetts (USA) a partire dal 1979. Proposto in più di 700 ospedali negli Stati Uniti e in Europa come intervento di medicina partecipativa, il programma MBSR ad oggi è stato completato da più di 23.000 persone presso la Stress Reduction Clinic del Center for Mindfulness, dipartimento di medicina dell’Università del Massachusetts.

Il programma MBSR è rivolto a tutte le persone che vivono a contatto con sofferenza e stress, che si sentono soverchiati da emozioni e da situazioni difficili. Ma si rivolge anche a coloro che semplicemente vogliono acquisire maggiore padronanza nella propria vita e nelle proprie scelte (lavorative, relazionali, affettive), cambiando una volta per tutte i propri meccanismi automatici da cui spesso siamo governati.

Programma degli incontri

Il programma MBSR si svolge in 8 incontri di gruppo con cadenza settimanale e della durata di circa due ore, oltre ad un incontro di un’intera giornata (dalle 9.30 alle 15.30).

Le attività del corso prevedono
· Pratiche guidate di consapevolezza
· Pratiche di Yoga e stretching dolce con movimenti corporei accessibili a tutti · Dialoghi di gruppo e comunicazioni di consapevolezza
· Esercizi per promuovere la consapevolezza nella vita quotidiana
· Pratica quotidiana con ausili audio e cartacei a supporto

Durante il corso si apprenderà come
· Entrare in contatto con le proprie esperienze
· Osservare, riconoscere e comprendere i propri automatismi
· Accogliere ed affrontare le situazioni difficili causa di stress
· Gestire le emozioni e il flusso dei pensieri ricorrenti
· Coltivare un’attenzione focalizzata e un’attitudine non giudicante · Prendersi cura di se stessi (self-care)

Benefici
La ricerca scientifica svolta in questi trent’anni ha evidenziato un significativo beneficio della pratica proposta dal programma MBSR nella salute ed in particolare nelle seguenti patologie:
· Dolore Cronico · Malattie Cardiovascolari e Ipertensione · Malattie Croniche e degenerative · Malattie della pelle · Disturbi del sonno · Disturbi dell’alimentazione · Cefalee ·Disturbi dell’umore · Disturbi d’ansia e attacchi di panico

Il programma MBSR non è una terapia e non può sostituire specifici trattamenti psicoterapeutici o psichiatrici. È un percorso esperienziale-educativo dai validati effetti benefici sulla salute fisica e psichica di chi lo segue.

I corsi sono a numero chiuso; se sei interessato al protocollo MBSR vai alla sezione eventi, troverai tutte le informazioni per il primo corso disponibile. Anche online.

Mindfulness e Insonnia

Meditazione per riuscire a dormire

Meditazione guidata per dormire meglio durante i giorni di isolamento sociale

Il numero di ore che dormiamo ogni notte è in calo. Dalle 9 ore di sonno in media nel 1910 alle 7 ore scarse per l’adulto occidentale di oggi, è evidente una drastica riduzione delle ore di sonno. Per svegliarsi riposati, gli adulti richiedono tra le 7 e le 8 ore di sonno profondo. Inoltre durante questo periodo di isolamento sociale, a causa di molti fattori come il cambio di abitudini, la paura del contagio, l’ansia del futuro, l’incertezza economica, il bombardamento di informazioni e immagini a connotazione negativa, è inevitabile che la qualità del nostro sonno sia già cambiata. Anche se magari stiamo più a lungo nel letto potremmo non sentirci sufficientemente riposati, accusare stanchezza fisica o mentale al risveglio, o al contrario non avere mai voglia di andare a riposare, sentirci iperattivi e iper-reattivi, che vuol dire anche nervosi e irritabili.

La qualità del sonno incide in forma diretta sulla salute generale dell’individuo e uno script di meditazione guidata per dormire è uno strumento efficace da avere a portata di mano. Sia che desideriamo aiutare noi stessi, i nostri figli o i nostri cari, gli script di meditazione del sonno ci aiutano ad avvicinarci al riposo profondo e al ripristino di abitudini fisiologiche e funzionali.

L’importanza del sonno

Spesso trascuriamo l’importanza del sonno, considerandolo come un dovere o una pausa dalle attività piuttosto che una priorità. Tuttavia, ottenere un sonno di qualità sufficiente è essenziale se vogliamo sfruttare al meglio la nostra vita da svegli. In parole povere, il sonno è il momento in cui il corpo può recuperare. È il momento in cui le nostre cellule e organi sono in grado di rigenerarsi senza attività mentale o fisica cosciente. Se non fosse importante, non saremmo stati programmati per passare un terzo della nostra vita in letargo.

Il sonno ci è di giovamento in infiniti modi, essendo un indicatore importante del benessere generale.

Il sonno aumenta la produttività e la concentrazione.

Migliora il consolidamento della memoria e le capacità decisionali.

Riduce il rischio di ipertensione e quindi complicanze cardiovascolari.

Rinforza il sistema immunitario e riduce l’infiammazione.

Dormire adeguatamente migliora anche le condizioni di salute mentale (cioè depressione, ansia e paranoia).

Quando i disturbi del sonno si verificano solo una volta ogni tanto, ci sentiamo spossati ma riusciamo a ricuperare. Tuttavia, quando i problemi del sonno diventano cronici, il nostro intero senso di benessere subisce un colpo. L’uso di strumenti semplici per supportare noi stessi o gli altri può essere molto utile per aumentare la salute e la vitalità.

Già sappiamo che la meditazione migliora il nostro benessere, incluso il sonno. Anche la scienza sta ha dimostrato l’impatto diretto della meditazione sul benessere generale, e sulle funzioni fisiologiche incluso il sonno. I risultati delle ricerche in merito sono molto incoraggianti, evidenziando vari modi in cui la meditazione aiuta a migliorare la qualità del nostro sonno, mostrando anche graficamente come il cervello modifichi in senso adattativo la sua fisionomia grazie alla meditazione.

Questa meditazione inizia con una visualizzazione

Un giro sul treno del sonno

Visualization Of A Sleepy Train Ride è un ottimo script di meditazione guidata per rilassarsi per raggiungere il sonno della buona notte usando le immagini di un viaggio sul treno del sonno.

Ciao e benvenuto in questa meditazione.

Ti guiderò in un sonno riposante portandoti in un rilassante viaggio in treno attraverso la splendida campagna.

Trova una posizione comoda e assicurati di non essere disturbato in modo da ottenere un sonno riposante.

Mettiti più comodo che puoi ora e se in un qualsiasi momento lungo la strada devi aggiustare la posizione, per ottenere un sonno ancora più piacevole, potrai farlo.

Inizia a lasciar andare tutta la tensione che hai accumulato durante il giorno.

Le preoccupazioni che hai accumulato sembrano perdere il loro potere e la loro intensità mentre si avvicina la notte. Se noti che sono ancora potenti porta la tua attenzione al respiro, poi guardale: le tue preoccupazioni sono ancora così importanti mentre si fa sera?, se la risposta continua a essere sì porta ancora la tua attenzione al respiro, senza giudizio, finchè non noterai che perdono di intensità e di interesse, e che puoi lasciarle scorrere sullo schermo della tua mente. Ripeti questo passaggio tante volte quante ne sentirai il bisogno.

Sentiti a tuo agio ora, lascia che il respiro inizi a rallentare con ogni respiro che fai.

Inspira … ed espira lentamente.

Lascia che il tuo respiro torni alla normalità ora, lascia andare l’osservazione della tua mente e come sta pensando a varie cose della tua vita e della tua giornata.

Mentre le immagini della tua giornata svaniscono, porta nella tua immaginazione una scena: stai camminando verso un lungo treno, che è fermo sui binari lungo la campagna.

La locomotiva del treno si è appena fermata in una vecchia stazione in mezzo al nulla e il lungo treno si estende fino all’orizzonte.

Stai camminando accanto al treno superando diversi vagoni, finchè ne noti uno aperto.

Vedi il controllore che si prepara a partire e ti invita a salire.

Salti nel vagone aperto e scopri che è pieno di fieno fresco.

Senti il ​​fischio del treno e i suoni di voci lontane che chiamano “tutti a bordo”.

Ti stendi nel fieno ed è perfettamente comodo.

Sei posizionato in modo da guardare fuori dalla porta aperta la natura.

Mentre ti siedi, aspettando che il treno inizi a rotolare, ti guardi intorno nel vagone e noti tutti i dettagli.

Il clima è mite e rilassante.

Forse senti l’odore del fieno e la brezza della campagna.

Nota tutto il più vividamente possibile.

Senti lievi vibrazioni mentre il treno si accende e puoi sentire il potente sibilo del motore.

Le campane rilassanti della stazione iniziano a suonare, avvisando che il treno sta lasciando la stazione.

Il treno inizia a muoversi, molto lentamente, e fai un profondo respiro di sollievo perché sai che farai un lungo e rilassante viaggio.

Le vibrazioni sotto di te diventano più forti perché il treno sta aumentando di velocità.

È possibile ascoltare i suoni rilassanti delle ruote che ruotano lungo i binari.

Le campane della stazione diventano più forti mentre il tuo vagone passa vicino a questa piccola stazione nel mezzo del nulla, e poi passano, e i suoni che squillano diventano più deboli in lontananza fino a quando non riesci più a sentirli.

Le vibrazioni sotto di te sono forti, ma rilassanti.

Mentre guardi fuori, è ancora chiaro, ma presto sarà il tramonto.

Puoi vedere entrambi i lati di questo vagone, creando i panorami più belli che tu abbia mai visto.

Vedi il terreno vicino a te che passa molto velocemente.

E gli alberi vicini passano un po ‘più lentamente e, in lontananza, alcune montagne ondulate si muovono sempre più lentamente mentre pedali.

Guarda in questa natura e goditi davvero la sua bellezza.

Pausa per 10 secondi

Il sole inizia a incontrare l’orizzonte, tramontando dietro una catena montuosa morbida e ondulata in lontananza.

I colori che questo tramonto inizia a creare per te sono bellissimi.

I rosa e i gialli del cielo si dissolvono nel blu brillante, poi nel blu profondo del cielo notturno che avanza lentamente.

La delicata catena montuosa emana sfumature di verde, blu e grigio.

Il tramonto riflette ora i colori dei viola mescolati alle arance mentre scende sotto le montagne.

Prati di caldi colori dorati passano vicino al treno e ogni tanto una vecchia quercia gigante ti passa accanto, in piedi con orgoglio nei campi dorati.

Questa visione è ipnotizzante e non stai pensando a nient’altro che alla bellezza a cui stai assistendo.

Stai diventando sempre più rilassato e ti senti grato per questi bellissimi momenti al crepuscolo su questo treno.

Sei molto a tuo agio e pronto per un sonno riposante.

L’aura del sole sta lentamente svanendo e il cielo notturno sta inseguendo il tramonto.

I tuoi occhi stanno diventando pesanti con il sonno, mentre guardi il giorno tramutarsi nell’oscurità.

Gli ampi prati sono passati e il treno sta entrando in una foresta.

Il tempo si raffredda un po ‘e puoi sentire l’odore degli alberi mentre si chiudono attorno al treno.

Il buio si è insediato, ma c’è una chiara luce della luna che fa capolino tra gli alberi mentre passano.

Il ronzio e il dondolio del treno sono molto rilassanti per te, rendendoti ancora più assonnato.

Adesso i tuoi occhi sono chiusi, e occasionalmente li apri per un momento solo per guardare intorno al vagone e la vista sulla natura.

Ora puoi ripetere nella tua mente

“Il sonno arriva e mi guarisce.

La notte è il mio momento di riposare e ringiovanire completamente.

Si sta avvicinando una notte di sonno riposante

Oggi ho fatto tutto ciò che dovevo fare.

In questo momento, non devo fare altro che dormire.

Respiro tranquillamente e facilmente, rilassando la mente e il corpo.

Il sonno mi viene addosso naturalmente e volentieri.

Man mano che divento più rilassato e assonnato, questo dà al mio corpo il tempo di riposare.

So quanto sia bello per me questo momento.

Il sonno profondo e riposante è possibile ogni notte, quando lascio andare preoccupazioni e stress.

Il mio respiro è costante e lento, portandomi in una lunga notte di sonno.

Man mano che divento sempre più assonnato, il mio cervello rallenta, ma la mia creatività aumenta.

Questo stato creativo è privo di qualsiasi delle mie preoccupazioni o paure.

Sono grato per il mio giorno che è stato ben vissuto, e ora è diventato notte.

Adesso è il mio momento di sognare.

Abbraccio il riposo come una delle medicine curative naturali della natura.

Il mio corpo si sente molto pesante e calmo.

I miei muscoli sono completamente rilassati e qualsiasi tensione residua si attenua completamente.

La mia mente è calma e chiara.

Mi piacerà svegliarmi riposato e ringiovanito dopo un sonno meraviglioso.

Dormo bene questa notte.

Niente mi disturberà quando dormo.

Ringrazio il mio corpo per aver concesso questo momento di riposo e relax.

Ringrazio la mia mente per aver lasciato andare le preoccupazioni e aver aperto l’intraprendenza attraverso il sogno.

Sono grato per il mio bellissimo letto e il cuscino che mi supportano.

Sono calmo e pieno di pace.

Addormentarmi è facile per me.

Addormentarsi avviene rapidamente, senza alcuno sforzo.

Il treno ti sta portando per il viaggio e verso una nuova e bellissima destinazione quando ti alzi.

Quindi goditi questo momento e lascia che la mia voce svanisca completamente mentre il treno assonnato rotola attraverso il deserto.

Grazie e buona notte, federica

 

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Mindfulness e Psicoterapia

Mindfulness Consapevolezza

In questi tempi senza precedenti, in qualità di MERAKI Mindfulness Team, sentiamo più che mai la necessità di rimanere in contatto con te come nostra Community o di conoscerti se sei nuovo. La nostra visione è sempre stata quella di sostenere l’essere umano e renderlo più felice. Vogliamo quindi portare ciò per cui abbiamo lavorato direttamente a casa tua.

Non c’è mai stato momento più importante per praticare la presenza, l’accettazione e la riflessione. Riteniamo che sia essenziale supportarti in questo viaggio offrendo meditazione, pratiche di lavoro sul corpo e sessioni aperte. Nonostante siamo fisicamente isolati, non dobbiamo rimanere soli. I nostri meravigliosi insegnanti di alta qualità sono dedicati a servirti offrendo lezioni che accolgono le persone in tutti i livelli di esperienza, dal principiante all’avanzato. Ovunque tu sia, ti incontreranno nell’ambiente intimo di una lezione online dal vivo.

Prenota il tuo ritiro di 3 giorni per ottenere il meglio dal Lockdown. Condividerai lo spazio con un gruppo e trarrai beneficio da tutti gli insegnamenti. Lezioni di meditazione per questo fine settimana: incontri Mindfulness con Federica di Vieste. Federica ti porterà attraverso la meditazione a essere focalizzato, attento e calmo e ti spiegherà come meditare, perché fa bene, e quali evidenze scientifiche stanno alla base di questa pratica millenaria. Alla fine della meditazione ci sarà spazio per condividere esperienze con il gruppo e l’insegnante. Rossana Locatelli ti condurrà con leggerezza attraverso la pratica della Self-Compassion. Tutto l’amore e la benevolenza di cui è capace l’essere umano, al servizio del tuo Essere più intimo.

Inoltre Luciano Cagno ti farà iniziare la giornata con vitalità dinamica e Corinne Cader ti permetterà di sperimentare la tranquillità nel movimento e la consapevolezza del corpo.

Mindfulness per Principianti

Mindfulness Meditazione Guidata

8 suggerimenti per iniziare a praticare Meditazioni Mindfulness

La Mindfulness è una consapevolezza centrata sul presente e non giudicante. Con la pratica, scoprirai che puoi sentirti sempre più a tuo agio nella tua vita. Ti sentirai in pace, con la mente chiara e il cuore aperto.

Questo permette una naturale connessione e intimità con gli altri. Scopri subito i suggerimenti per iniziare a praticare le Meditazioni Mindfulness.

  1. Esercitati quotidianamente, anche se per un breve periodo

Andiamo a trovare regolarmente i nostri amici, no? Che si tratti di 5 minuti, 15 minuti o 45 minuti, ciò che conta di più è una pratica quotidiana. È utile avere un orario prestabilito, piuttosto che lasciarlo per quando lo sei “In vena”; e di esercitarsi in un luogo tranquillo, protetto e favorevole.

2. L’atteggiamento è tutto

Il motivo principale per cui le persone abbandonano la meditazione è perché giudicano se stessi e come si stanno esercitando. Non trasformare la meditazione in un compito tra gli altri, un altro dominio dell’autocritica. Invece, scegli di coltivare la consapevolezza perché ti interessa, sii curioso e indossa i panni dell’esploratore!

All’inizio della pratica, ricordati di cosa ti spinge a meditare. E poi imposta la tua intenzione di essere gentile e accettando comunque come la meditazione si svolge.

3. Presta attenzione alla tua postura

Quando molte persone pensano di meditare, immaginano uno yogi seduto a gambe incrociate sul pavimento. In realtà, puoi meditare in qualsiasi posizione in cui ti senta a tuo agio (incluso stare in piedi e camminare) purché dignitoso, sveglio e aperto.

Per sederti, potresti scegliere di usare una sedia o un cuscino sul pavimento. Siediti in posizione verticale, in modo da sentirti vigile ma rilassato. Lascia riposare le mani comodamente sulle ginocchia o sul grembo. Lascia che i tuoi occhi siano chiusi o socchiusi, guardando un punto vicino, o se preferisci, lasciali aperti, lo sguardo morbido e ricettivo.

Torna periodicamente a dare uno sguardo alla tua postura, come modo per rimanere dignitoso e vigile.

4. Senti il tuo corpo

Fare una scansione del tuo corpo con la tua consapevolezza ti aiuterà a uscire dal pensare e connetterti con vitalità, apertura e relax. Potresti iniziare portando un sorriso alle tue labbra, poiché questo invia un messaggio di facilità a tutto il tuo sistema nervoso.

E poi, partendo dal cuoio capelluto, sposta la tua attenzione lentamente verso il basso, rilassandoti e ammorbidendo diverse parti del corpo. Mentre ti rilassi, diventa consapevole, dall’interno verso l’esterno, delle sensazioni e dell’energia che si muovono attraverso il tuo corpo.

5. Selezionare un’àncora per presenza

La tua àncora è una “casa base” a cui puoi tornare quando noti che ti sei distratto o perso nei tuoi pensieri. Questo ti aiuterà a calmare la mente e ti renderà completamente aperto al momento presente.

Le àncore utili sono:

  • Il respiro. Potresti scegliere di prestare attenzione alle sensazioni del respiro mentre entra e esce dalle tue narici, o l’ascesa e la discesa nel petto dell’aria te mentre stai respirando. Per alcuni, è utile sentire che tutto il corpo respira.
  • Il corpo. Potresti porre la tua attenzione sulle sensazioni in una particolare parte del tuo corpo – forse mani, piedi, pancia o labbra. Scegli un’area che ti sembra neutra, non particolarmente piacevole o spiacevole. (Puoi combinare il corpo con il respiro.)
  • Suoni: ascolto dei suoni intorno a te, dai più lontani ai più vicini.

6. Continua a tornare

Calmare le nostre menti è di supporto alla meditazione, e la meditazione è utile per calmare la mente e il corpo. Tuttavia è opinione comune, ma sbagliata che l’obiettivo

della meditazione sia sbarazzarsi dei pensieri. La mente produce pensieri continuamente, è la sua natura. Non siamo in guerra con i nostri pensieri. Invece di giudicarli, o giudicarti,  quando ti accorgi di essere stato distratto, prova a notare con interesse e gentilezza il loro susseguirsi.

Quando riconosci di esserti perso nei tuoi pensieri, notalo e, delicatamente riporta la tua attenzione ai suoni, alle sensazioni e ai sentimenti che stanno effettivamente accadendo nel presente. Consenti alla tua àncora di tenerti lì, e  permettiti di essere consapevole della tua mutevole esperienza momento per momento.

7. Approfondisci la presenza consapevole con due domande chiave:

  • Cosa sta succedendo dentro di me in questo momento?

Questo ti aiuterà a dirigere la tua attenzione verso tua esperienza interiore. Potresti sperimentare forti ondate di esperienza, come “paura” “dolore” “formicolio” “tensione” o “pensieri di preoccupazione” – Questo è un modo per risvegliare una chiara presenza.

  • Posso stare con questo?

Questo ti aiuterà a relazionarti con ciò che sorge con accettazione.

Dopo aver nominato un’esperienza (come la paura o la tensione) potresti esplorare

sussurrando a te stesso la parola sì, o va bene.

8. Ricorda la gentilezza

Se incontri emozioni difficili come paura, confusione, tristezza o dolore, offri gentilezza a te stesso. Potresti mettere una mano delicatamente sul tuo cuore e inviare un messaggio di cura per la parte vulnerabile dentro di te. Mindfulness e heartfulness

sono inseparabili: più porti queste qualità nella tua vita interiore, più le tue relazioni si arricchiranno e la felicità si propagherà nel nostro mondo.

a cura di federica di vieste

 

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La pratica della Mindfulness per stare bene

Il fulcro dell’insegnamento della mindfulness è l’attenzione al momento presente, ma si tratta un’attenzione speciale, che viene classicamente definita come attenzione non giudicante. Noi siamo abituati ad applicare giudizi ed etichette ad ogni cosa. L’attenzione non giudicante è, invece un’attenzione in cui si rinuncia deliberatamente adapplicare etichette e giudizi all’oggetto della nostra attenzione. Con la mindfulness ci si “allena” ad applicare un’attenzione pura, diretta, senza filtri, aciò che è, nel momento in cui è esattamente, come viene percepito. Ma perché è così importante l’attenzione non giudicante al momento presente? E perché questo tipo di allenamento ha degli effetti così benefici sulla salute? Per tre fondamentali ragioni:

  • Innanzitutto sappiamo che molto spesso rimaniamo bloccati dal passato, oppure travolti e spaventati da anticipazioni catastrofiche del futuro. Saper tornare al momento presente è dunque un modo molto semplice, diretto ed efficace per uscire dal coinvolgimento del passato e del futuro.
  • In secondo luogo, la pratica costante della mindfulness insegna a riconoscere la propria esperienza mentale in quanto tale, i pensieri, in quanto pensieri, le emozioni in quanto emozioni, le sensazioni fisiche in quanto sensazioni fisiche. Chi soffre tende a confondere la propria esperienza interiore con la propria realtà. Ad esempio, se ho il pensiero di essere incapace, posso convincermi che “sono incapace”. Se penso di essere cattivo, posso convincermi di essere cattivo. Scambio un mio pensiero con me stesso. In realtà i pensieri sono dei pensieri e la mia realtà è molto più grande dei miei pensieri.

• In terzo luogo, essere ancorati al momento presente ci consente di aprirci alla nostra esperienza, e dunque anche all’esperienza del funzionamento della nostra mente, e del suo modo di interpretare, predire, concettualizzare, giudicare, del suo modo di legarsi alle cose o di cercare di fuggire, e quindi persino, del suo modo di creare sofferenza, con curiosità e consapevolezza. Questo permette di incrementare la libertà di azione e di scelta.

Respirazione Mindfulness

Meditazione Mindfulness Esercizi

COME STAI?

Non intendo in generale, come stai proprio ADESSO?

Durante questa quarantena, durante il periodo della Pandemia stiamo tutti male, chi più chi meno.

E’ normale.

Gli esseri umani sono esseri sociali, il che vuol dire non solo che abbiamo bisogno di connetterci socialmente gli uni con gli altri, ma anche che guardare gli altri ci dice come dobbiamo comportarci. E guardare gli altri di questi tempi fa un po’ paura: sono spaventati (come noi) e spaventanti (come noi).

Il nostro Sistema Nervoso, rilevando la minaccia si mette in allerta vigile: se ci fosse un pericolo imminente scatterebbero dei meccanismi istintivi atti a salvarci la vita (dall’attacco alla fuga alla morte apparente), se invece la minaccia non si trasforma in reale pericolo il Sistema torna alla normalità. Lineare. Sicuro. Millenario.

Tuttavia può capitare che durante questo processo qualcosa si inceppi, e noi rimaniamo intrappolati in uno stato di allerta vigile perenne che stressa il nostro Sistema Nervoso fino al collasso e all’esaurimento, e la conseguenza più visibile è che non abbiamo sufficienti energie per reagire al vero pericolo qualora si presentasse. Oppure può capitare che continuiamo a pensare, a pensare, credendo di trovare soluzioni, ma non accorgendoci che stiamo solo buttando benzina sul fuoco della nostra ansia (allerta per il Sistema Nervoso Autonomo), cosicchè non si spegnerà mai.

Per evitare di rimanere in uno stato di allerta costante (dannoso e inutile ai fini della sopravvivenza) vi propongo un paio di esercizi, da ripetere più volte al giorno.

Per prima cosa più volte al giorno chiediamoci se le nostre reazioni sono

ECCESSIVEADEGUATESOTTO-TONO
ORRORE/TERROREPAURAIMPOTENZA
PANICOANSIAABULIA/DEPRESSIONE
IRA/FURIAFASTIDIO/IRRITABILITA’/RABBIASENSO DI SOVERCHIAMENTO

Se ci troviamo in uno stato di attivazione eccessiva o sotto-tono ma non sta accadendo niente in questo momento, vuol dire che il sistema di allerta non si è “disattivato” correttamente. Lo scopo degli esercizi è riportare il nostro stato interno il più possibile verso il centro della tabella soprastante.

Stato interno alterato in senso UP (sistema simpatico):

Se vi sentite agitati, irrequieti oltre il livello di guardia, tesi come una corda, come una bomba a orologeria, fate l’esercizio seguente:

Guardatevi intorno, osservate a uno a uno gli oggetti che vi circondano e cercate di mantenere l’attenzione sull’oggetto che state osservando. Coinvolgete uno per volta tutti i sensi: la vista (guardatevi intorno), l’udito (sentite suoni, rumori, anche bassi o lontani), il gusto e l’olfatto (sentite sapori o odori, potete succhiare una caramella) tatto (accarezzate una superficie, una parte del corpo, un indumento).

Stato interno alterato verso DOWN (sistema parasimpatico):

Se vi sentite stanchi oltremisura ma senza un motivo reale, ipotonici, “molli” fate l’esercizio che segue: identificate le zone del corpo che sentite cedere (le ginocchia, le spalle) contraetele volontariamente per qualche istante e poi lasciate andare. Se siete seduti o in piedi spingete con forza la pianta dei piedi contro il pavimento (meglio a piedi scalzi), e raddrizzate volontariamente la schiena e le spalle. Allineate il capo alla colonna e sollevate  un poco il mento. Ripetete l’esercizio per ogni parte del corpo che sentite il bisogno di riattivare.

Per entrambi gli stati “disregolati”:

respirate profondamente con il naso, inspirando ed espirando ad un ritmo naturale, lasciando che sia il corpo ad autoregolarsi.