Chi ha fame qui?

Questa domanda è l’essenza della Mindful Eating, cercare di capire cosa ci spinge a mangiare, ogni volta che lo facciamo. Sarebbe auspicabile farlo a ogni pasto, fino a che non diventa un’abitudine, provaci!

La fame non è una sola, ma sono diverse, e ognuna di esse ha caratteristiche differenti.

Mindfulness Eating e l’esercizio della consapevolezza

 

Possiamo distinguere 9 tipi di fame, ognuna associata a una parte del corpo:

• la fame degli occhi
• la fame del naso
• la fame delle orecchie
• la fame del tatto
• la fame della bocca
• la fame dello stomaco
• la fame cellulare
• la fame della mente
• la fame del cuore

Scopriamo insieme le differenze così potrai cominciare ad esplorarle tu stesso ogni volta che sentirai di avere fame.

1. Fame degli occhi

Quante volte ti è venuta l’acquolina solo per aver visto un cibo dalle sembianze accattivanti in una foto o alla tv? La fame degli occhi è così importante, che possiamo preferire di gran lunga un piatto ad un altro solo perché ben composto, sebbene i due piatti abbiano gli stessi ingredienti.

Gli occhi possono ingannare la mente e lo stomaco.

Pensa alla vista del buffet dei dolci al termine di un pasto, anche se ti senti già sazio gli occhi ti possono portare a fare ancora uno sforzo per assaggiare il dolce.

Per soddisfare la fame degli occhi, esplora visivamente e a lungo un piatto, prima di passare subito a mangiarlo con la bocca, ti accorgerai facilmente come potrebbe bastare un solo piccolo assaggio di dolce per essere appagato.

2. Fame del naso

Il sapore di un cibo comincia a formarsi a partire dall’odore che ha. Il nostro senso dell’olfatto è molto più sensibile del nostro senso del gusto e porta alla nostra mente molto in fretta ricordi ed emozioni anche molto lontani nel tempo.

Pensa al profumo che senti passando davanti ad una panetteria, anche se sei a stomaco pieno questo odore molto facilmente scatenerà la tua voglia di assaggiare il pane o la pizza di cui hai sentito il profumo.

Riporta ora alla mente l’ultima volta in cui hai preso il raffreddore: il tuo senso del gusto funzionava come sempre? O senza l’olfatto i cibi sembravano perdere sapore?

Per soddisfare la fame del naso, soffermati a lungo sull’aroma del cibo, prima di mangiarlo con la bocca. Così come per la fame degli occhi ti accorgerai che sarai in grado di saziarti molto più velocemente e con quantità di cibo inferiori al solito.

3. Fame delle orecchie

La croccantezza delle patatine, o il suono del pacchetto in cui sono contenute, vengono creati di proposito dalle aziende produttrici per sedurci attraverso la fame delle orecchie. Questo perché hanno ben compreso quanto il suono sia importante per stimolare curiosità e attrattiva verso il cibo.

Per soddisfare la fame delle orecchie, fermati e ascolta con apertura e curiosità genuina il suono del cibo mentre lo tocchi o lo mastichi. Per farlo, chiudi gli occhi e concentrati solo sul suono del cibo. Prova a mangiare uno snack in assoluto silenzio concentrandoti solamente sui suoni che senti sia esterni che interni. 

4. Fame del tatto

Il tatto non si riduce solamente alle dita, ma puoi esplorare il cibo con le labbra, con la lingua e con i denti. Torna bambino provando anche a “giocare” con il cibo come i neonati, esplora le consistenze, le forme, il peso del cibo che hai in mano.

Quando rallenti il tuo pasto utilizzando il tatto, ti apri alla possibilità di trasformare la tua esperienza alimentare in un momento altamente godibile. Prova e scopri come ti senti a “pasticciare” come un bambino…

5. Fame della bocca

L’idea che hai del gusto dei cibi, di quali siano appetibili e quali no è, in realtà, in buona misura il frutto dei condizionamenti sociali e dell’educazione che hai ricevuto. 

Questo influenza anche le tue preferenze su quanto dolce vuoi che sia il tuo caffè o quanto salata vuoi che sia la tua bistecca, ad esempio, o il tipo di condimento e le spezie che prediligi.

Sviluppare una maggiore consapevolezza del gusto dei cibi, attraverso un’ingenua esplorazione gustativa di ciò che mangi, ha un fortissimo potere nel soddisfare con piccole quantità di cibo la tua fame della bocca.

Assaggia qualcosa che conosci molto bene ma in modo del tutto nuovo, come se fosse un cibo mai assaggiato prima, scoprirai sapori che non avevi mai sentito!

6. Fame dello stomaco

Eccoci a quella che sembrerebbe la fame a noi più conosciuta. In realtà non è così, perché sempre più spesso confondiamo i segnali che il nostro corpo ci manda e non riconosciamo i reali stimoli della fame.

Sebbene nasciamo con una capacità innata di essere consapevoli dei segnali provenienti dal nostro stomaco, può accadere che essi vengano confusi con altre sensazioni come l’ansia o il nervosismo.

Cerca di non rispondere subito col cibo quando ti senti affamato e mangia solo dopo essere diventato consapevole delle tue sensazioni fisiche. 

Fai questo esperimento:

quando inizi un pasto, valuta il livello della tua fame e della tua pienezza su una scala da 1 a 10 e a metà pasto rivaluta nuovamente questi segnali. Questo semplice esercizio ti aiuterà a riconnetterti con le tue sensazioni fisiche.

7. Fame cellulare

La fame cellulare è la fame biologica, è forse la più difficile da sentire, sebbene sia il motivo principale per cui mangiamo. Quando eravamo bambini, sapevamo intuitivamente quando avevamo bisogno di mangiare e di cosa il nostro corpo aveva bisogno, col passare del tempo, però, abbiamo perso questa abilità.

Spesso quella che ti sembra fame è in realtà “sete delle cellule”.

Attraverso la mindfulness, è possibile divenire nuovamente consapevole di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per nutrirsi adeguatamente. 

8. Fame della mente

La società moderna ci ha reso dei mangiatori ansiosi. Siamo costantemente influenzati dalle mode alimentari, dalle diete del momento o dagli ultimi articoli allarmistici in fatto di alimentazione.  La mente è davvero difficile da soddisfare e trova sempre qualcosa di nuovo su cui focalizzarsi, una volta che un desiderio è stato soddisfatto.

La mente tende ad essere ipercritica (dovrei, non dovrei, non me lo merito…) e ad etichettare i cibi in base ai nostri pensieri (cibo sano, cibo spazzatura, cibo taboo…). Tutto questo non fa altro che aumentare la tua ansia e preoccupazione davanti al cibo.

La mindfulness ti può aiutare a calmare la mente, permettendo l’accesso ad una nuova consapevolezza, maggiormente sensibile agli altri segnali che il tuo corpo ti manda.

Prova a fare un pasto riconoscendo quelli che sono solamente “pensieri” legati al cibo e alle tue convinzioni e prova a lasciarli andare ascoltando solo le tue sensazioni fisiche. Questo è uno degli esercizi forse più complessi, ma più importanti. 

9. Fame del cuore

Questo è un tipo di fame molto diverso da tutti quelli che abbiamo visto negli scorsi giorni, perché la fame del cuore non può essere soddisfatta!

Molto spesso cosa mangi e quando lo mangi è connesso alle tue emozioni.
Spesso la fame nervosa si traduce nel desiderio di essere amati o accuditi, mangi per riempire un vuoto, ma quel vuoto non può essere soddisfatto attraverso il cibo.

Per soddisfare la tua fame del cuore, hai bisogno di trovare l’intimità ed il conforto di cui il tuo cuore ha bisogno. Cerca di notare le emozioni che stai provando nel momento in cui senti l’urgenza di fare uno snack e potrai scoprire che vi sono vie alternative per soddisfarle.

Conclusioni

Se imparerai a riconoscere la fame del cuore insieme a tutte le altre, farai enormi passi avanti nella tua consapevolezza e imparerai a mangiare qualsiasi tipo di cibo senza ansia e senza preoccupazione, perché imparerai a gestire sempre il tuo giusto senso di fame e sazietà.

Questo non solo migliorerà il tuo rapporto con il cibo, ma anche con il tuo corpo, con il tuo specchio e con la tua bilancia!

Esercizio di consapevolezza

Per allenarti a riconoscere i tipi di fame, fai questo esercizio di consapevolezza ogni volta che puoi.

Prima di mangiare o bere, chiedi a ciascuna parte se ha fame.

Se la risposta è sì, domanda a quella parte quanto sia affamata da 0 a 10.

 

Questa pratica fatta con sistematicità aiuta a fermarsi prima di ogni pasto, imparando a

decidere se mangiare o meno, basandosi su più informazioni.

Fammi sapere se questo percorso alla scoperta dei diversi ti di fame ti è piaciuto e cosa hai imparato. Se hai dubbi o domande scrivile nei commenti.

Dott. Massimiliano Mussa

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4 strategie Mindfulness per aiutare i ragazzi (e i genitori) nella ripresa scolastica in modalità ONLINE

 

So che questi sono tempi difficili. Stiamo vivendo tutti un continuo senso di perdita: della vita, della connessione umana, della giustizia e della democrazia.

Per quanto sembri controintuitivo, questo è il momento perfetto per la consapevolezza, una pratica semplice che ci aiuta a riprendere fiato.

In questo anno di sconvolgimenti, la consapevolezza è stata un’àncora di salvezza anche per educatori e genitori, una vera stella polare.
Poiché anche le scuole e gli insegnanti sono in difficoltà, il lavoro dei genitori che cercano di sostenere la salute mentale e il benessere propri e dei propri figli continua ad aumentare. Se sei un genitore, ti sarai trovato in quest’ultimo anno a sentire paura, tensione o anche rabbia e ansia a causa dell’esperienza. Prova a chiederti, nel momento in cui sorge: posso stare con questo? Dopo aver nominato un’esperienza (come la paura o la tensione) potresti esplorare la tua reazione ad essa sussurrando a te stesso la parola sì, o va bene.

Questo ti aiuterà a relazionarti con ciò che sorge con accettazione.

Nell’eventualità che si prosegua con la DAD (Didattica a Distanza) ti chiederai come genitore come aiutare tuo figlio a connettersi alle proprie esperienze e a rimanere coinvolto online.

Prova queste quattro strategie:

• Rompighiaccio: incoraggia tuo figlio ad interagire. Le lezioni online rispiano di essere un luogo dove nascondersi, mentre la scuola è il posto per eccellenza per costruire una comunità. Suggerisci a tuo figlio di prepararsi un racconto verso la classe e/o l’insegnante di un’esperienza che ha fatto durante le vacanze natalizie, così avrà qualcosa di già pronto nel caso si presentasse l’occasione.

 

• Check-in: se pratichi Mindfulness conosci già l’importanza di connetterti con la tua esperienza del momento presente. Occorre solo qualche istante per connetterti con te stesso e cosa provi prima di iniziare a fare una qualsiasi attività; insegna anche a tuo figlio a condividere la sua esperienza interiore. Puoi provare con una metafora meteorologica. Chiedi a tuo figlio come si sente in questo momento sotto forma di un sistema meteorologico. Proponigli la tua esperienza come esempio (mi sento ventoso). Afferma che tutte le esperienze emotive sono benvenute e naturali, ed è normale provarle in qualsiasi momento.

 

• Feedback: Spiega a tuo figlio l’importanza del feedback, insegnagli più strategie di condivisione possibile: proprio come quando si insegna di persona, ottenere feedback e coinvolgimento dagli studenti è un ottimo modo per valutare come stanno arrivando i contenuti e per mantenere i giovani coinvolti nel loro apprendimento. Può darsi che tu abbia esperienza, nel tuo lavoro, nel partecipare a riunioni online, condividi la tua esperienza. Mostra a tuo figlio che si può usare un pollice in su, la casella della chat per una domanda, invita tuo figlio a scrivere / disegnare e prendere appunti tenendo l’immagine davanti alla telecamera.

 

• Rassicurazioni: per quanto suoni strano, i cosiddetti “Millenials” non hanno dimestichezza con il pc come strumento di lavoro e di connessione; sono abituati all’uso dello smartphone e sono per natura poco abituati a mantenere l’attenzione prolungata in assenza di stimoli concreti. (il mondo virtuale è molto rapido e iperstimolante, in confronto una lezione online è lenta e noiosa). Ricordagli che dall’altra parte dello schermo c’è una persona in carne ed ossa che fa il suo lavoro, che lo conosce e che lo ricorda come suo allievo della classe.

 

a cura di Federica Di Vieste

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Mindfulness Significato

Esercizi Mindfulness

Vuoi sapere qual è il tuo livello di consapevolezza? Ci sono diverse scale di autovalutazione, ti propongo questa, tradotta e validata in italiano. Se il tuo punteggio medio è tra 4 e 6 : Bravo! hai già un buon livello di attenzione e consapevolezza. Altrimenti ricorda che la consapevolezza si può allenare…

Mindful Attention Awareness Scale 

Istruzioni: Sotto vi è una raccolta di affermazioni sulla tua esperienza quotidiana.  Utilizzando la scala 1-6 si prega di indicare quanto frequentemente o raramente si verificano tali affermazioni.  Si prega di rispondere in base a ciò che rappresenta la tua reale esperienza anziché quello che pensi che debba essere.  Si prega di considerare ogni elemento a sé.

La misurazione richiede circa 10 minuti di tempo per completarla.

1 = Quasi sempre ; 2 = Molto spesso; 3 = Frequente ; 4 = A volte; 5 = Raramente; 6= Quasi mai

Mi capita di avere qualche emozione e di esserne consapevole solo tempo dopo averla provata.
Rompo o dimentico le cose per mancanza di attenzione, distrazione o pensando a qualcos’altro.
Trovo difficile restare concentrato su quello che accade nel qui ed ora.
Tendo a camminare velocemente per arrivare alla meta senza prestare attenzione lungo la strada.
Non avverto le sensazioni di tensione fisica o di fastidio finché queste non attirano necessariamente la mia attenzione
Dimentico il nome di una persona quasi subito dopo averla sentita.
Mi sembra di agire “automaticamente” senza molta consapevolezza di ciò che sto facendo.
Eseguo di corsa tutte le attività quotidiane senza prestare attenzione.
Sono talmente concentrato sull’obiettivo che voglio raggiungere che perdo il contatto con quello che sto facendo al momento per arrivarci.
Mi ritrovo ad ascoltare qualcuno con un orecchio facendo un’altra cosa contemporaneamente.
Guido con il pilota automatico e poi mi chiedo come mai sono andato in quel luogo.
Mi preoccupo del passato e del futuro.
Mi ritrovo a fare delle cose senza consapevolezza.
Faccio uno snack e non mi rendo conto che sto mangiando.

Calcolo e interpretazione per l’autovalutazione: Per misurare la scala, occorre semplicemente calcolare la media dei 15 items. I punteggi più alti riflettono più alti livelli di disposizione alla Mindfulness.

Misurazione:La MAAS è una scala di 15 items progettata per valutare una caratteristica fondamentale della disposizione alla Mindfulness, ovvero la consapevolezza aperta o ricettiva nel portare l’attenzione su ciò che sta avvenendo nel qui ed ora.  La scala mostra solide proprietà psicometriche ed è stata avvalorata da campioni dall’università, dalla comunità e da pazienti oncologici.

La validità quasi-sperimentale e gli studi di laboratorio hanno dimostrato che la MAAS rileva una qualità unica della coscienza che è associata ed è predittiva di una serie di costrutti di auto-regolazione e di benessere.

Mindfulness e Buone Abitudini

Mindfulness Meditazione

“quando sembra che niente mi venga in aiuto vado a osservare un tagliapietre che prende a martellate la sua pietra forse anche cento volte senza che compaia nemmeno una crepa. Poi, al centunesimo colpo, la pietra si spacca in due, e io so che non è stato grazie a quell’ultimo colpo, ma a tutti quelli prima”
Jacob Riis

Che ci piaccia o no, in quanto mammiferi, siamo fortemente condizionabili.
Se siamo esposti a una ricompensa abbastanza a lungo, consolideremo quel comportamento anche se alla lunga sarà nocivo per noi. Pensate ad esempio al cane di Pavlov: è stato semplice insegnargli a salivare alla vista della luce rossa, perché per molte volte il suo cervello associava la ricompensa del cibo a quella luce rossa.
Se per esempio mangiamo cioccolata dopo cena per un numero sufficiente di sere di seguito il nostro cervello ce la richiederà. Se ci lasciamo andare alla pigrizia per un po’ di giorni poi non ritroveremo con facilità l’energia necessaria ad affrontare gli impegni. Se ci abituiamo a procrastinare lo faremo sempre… insomma avete capito.
Ma è vero anche il contrario? Abbiamo la medesima facilità di instaurare buone abitudini? e una volta apprese non le lasceremo più?
Questo è vero solo in parte, vediamo perché.

Di solito le cattive abitudini ingannano il nostro cervello dando una scarica immediata di dopamina, l’ormone della ricompensa. Il nostro cervello è letteralmente “ghiotto” di dopamina, e una volta sperimentata, ci condurrà verso comportamenti che con maggiore probabilità ne faranno produrre ancora. Se sono a dieta il sollievo che ho nel mangiare una fetta di torta, trasgredendo, è una fonte di dopamina di gran lunga più gratificante di quanto può essere doloroso il successivo senso di colpa. E’ una specie di baco del cervello: poiché il nostro Sistema Nervoso è ancora quello di migliaia di anni fa, per lui la dieta non è salubre, e si scatena una scarica di dopamina quando inserisco una massiccia quantità di zuccheri.

Torniamo alle abitudini: può essere estremamente difficile resistere al richiamo dopaminergico in virtù di un obiettivo spostato in là nel tempo, spesso l’unica possibilità è cedere. Ecco perché gran parte dei buoni propositi naufragano in breve tempo, ecco perché nonostante l’autodisciplina e la motivazione qualche volta diventiamo troppo indulgenti con noi stessi.
E allora? Dobbiamo rassegnarci a non raggiungere i nostri obiettivi? A non soddisfare i nostri desideri?

Lo scrittore James Clear si definisce un esperto di abitudini e in modo semplice e chiaro ci svela il suo segreto: innamòrati del metodo, non dell’obiettivo. In altre parole dai al tuo cervello un motivo per rilasciare dopamina ad ogni passo, non solo quando avrai raggiunto un obiettivo ambizioso. In questo modo potrai essere motivato dalla soddisfazione stessa, strada facendo.
Inoltre, aggiunge James Clear, le abitudini costruite non vanno più abbandonate.

Ci sono alcune controindicazioni alla mentalità semplicemente orientata agli obiettivi se non sostenuta dal metodo delle piccole abitudini:
Una volta raggiunto l’obiettivo, esso opera un cambiamento momentaneo (es. voglio risparmiare i soldi per la vacanza dei miei sogni, ma se non mi abituo a risparmiare sempre sarò al punto di partenza dopo aver speso i soldi per la vacanza dei miei sogni…).
alimenta la cultura di “sarò felice solo quando..” continuando a rimandare la possibilità di essere felice adesso e stare nel momento presente
Come abbiamo già visto non motiva i progressi a lungo termine, nella migliore delle ipotesi saremo indulgenti con noi stessi, nella peggiore abbandoneremo.

Occorre partire da abitudini piccole, atomi di metodo, che ci renderanno anche solo l’1% migliori di ieri, ma che sommate faranno la differenza. Al cinema o nei libri leggiamo di illuminazioni e svolte epocali, ci piace credere a grandi cambiamenti, esiti di vere e proprie rivoluzioni copernicane nella vita di grandi personaggi, ma davvero pensiamo che questi cambiamenti si siano verificati dalla sera alla mattina?
J. Clear spiega ancora così il metodo delle piccole abitudini: “una piccola abitudine è parte di un metodo più ampio, come i mattoni di una casa, le piccole abitudini sono mattoni che costruiscono risultati importanti” . Un po’ come il famoso paradosso di Achille e la Tartaruga, dove Achille piè veloce non raggiunge mai la Tartaruga per gli infiniti spazi che li dividono e li divideranno sempre (gli antichi Greci non possedevano il concetto matematico di velocità, intesa come rapporto spazio/tempo). In questa favoletta la Tartaruga sarà sempre più avanti per i piccoli ma costanti guadagni che ha.
Il concetto è semplice: se ci innamoriamo del metodo ne saremo gratificati, e se ci miglioriamo un un po’ ogni giorno, avremo voglia di continuare, fino a un momento in cui il cambiamento diventerà significativo davvero, fino alla cosiddetta soglia critica, momento in cui il cambiamento sarà visibile.
Allora facciamo spazio a piccole, piccolissime abitudini, magari già consolidate durante la quarantena, mettiamole in agenda, costruiamo intorno ad esse un metodo fatto di scelte consapevoli, il meglio arriverà.

Federica Di Vieste

Mindfulness e Insonnia

Meditazione per riuscire a dormire

Meditazione guidata per dormire meglio durante i giorni di isolamento sociale

Il numero di ore che dormiamo ogni notte è in calo. Dalle 9 ore di sonno in media nel 1910 alle 7 ore scarse per l’adulto occidentale di oggi, è evidente una drastica riduzione delle ore di sonno. Per svegliarsi riposati, gli adulti richiedono tra le 7 e le 8 ore di sonno profondo. Inoltre durante questo periodo di isolamento sociale, a causa di molti fattori come il cambio di abitudini, la paura del contagio, l’ansia del futuro, l’incertezza economica, il bombardamento di informazioni e immagini a connotazione negativa, è inevitabile che la qualità del nostro sonno sia già cambiata. Anche se magari stiamo più a lungo nel letto potremmo non sentirci sufficientemente riposati, accusare stanchezza fisica o mentale al risveglio, o al contrario non avere mai voglia di andare a riposare, sentirci iperattivi e iper-reattivi, che vuol dire anche nervosi e irritabili.

La qualità del sonno incide in forma diretta sulla salute generale dell’individuo e uno script di meditazione guidata per dormire è uno strumento efficace da avere a portata di mano. Sia che desideriamo aiutare noi stessi, i nostri figli o i nostri cari, gli script di meditazione del sonno ci aiutano ad avvicinarci al riposo profondo e al ripristino di abitudini fisiologiche e funzionali.

L’importanza del sonno

Spesso trascuriamo l’importanza del sonno, considerandolo come un dovere o una pausa dalle attività piuttosto che una priorità. Tuttavia, ottenere un sonno di qualità sufficiente è essenziale se vogliamo sfruttare al meglio la nostra vita da svegli. In parole povere, il sonno è il momento in cui il corpo può recuperare. È il momento in cui le nostre cellule e organi sono in grado di rigenerarsi senza attività mentale o fisica cosciente. Se non fosse importante, non saremmo stati programmati per passare un terzo della nostra vita in letargo.

Il sonno ci è di giovamento in infiniti modi, essendo un indicatore importante del benessere generale.

Il sonno aumenta la produttività e la concentrazione.

Migliora il consolidamento della memoria e le capacità decisionali.

Riduce il rischio di ipertensione e quindi complicanze cardiovascolari.

Rinforza il sistema immunitario e riduce l’infiammazione.

Dormire adeguatamente migliora anche le condizioni di salute mentale (cioè depressione, ansia e paranoia).

Quando i disturbi del sonno si verificano solo una volta ogni tanto, ci sentiamo spossati ma riusciamo a ricuperare. Tuttavia, quando i problemi del sonno diventano cronici, il nostro intero senso di benessere subisce un colpo. L’uso di strumenti semplici per supportare noi stessi o gli altri può essere molto utile per aumentare la salute e la vitalità.

Già sappiamo che la meditazione migliora il nostro benessere, incluso il sonno. Anche la scienza sta ha dimostrato l’impatto diretto della meditazione sul benessere generale, e sulle funzioni fisiologiche incluso il sonno. I risultati delle ricerche in merito sono molto incoraggianti, evidenziando vari modi in cui la meditazione aiuta a migliorare la qualità del nostro sonno, mostrando anche graficamente come il cervello modifichi in senso adattativo la sua fisionomia grazie alla meditazione.

Questa meditazione inizia con una visualizzazione

Un giro sul treno del sonno

Visualization Of A Sleepy Train Ride è un ottimo script di meditazione guidata per rilassarsi per raggiungere il sonno della buona notte usando le immagini di un viaggio sul treno del sonno.

Ciao e benvenuto in questa meditazione.

Ti guiderò in un sonno riposante portandoti in un rilassante viaggio in treno attraverso la splendida campagna.

Trova una posizione comoda e assicurati di non essere disturbato in modo da ottenere un sonno riposante.

Mettiti più comodo che puoi ora e se in un qualsiasi momento lungo la strada devi aggiustare la posizione, per ottenere un sonno ancora più piacevole, potrai farlo.

Inizia a lasciar andare tutta la tensione che hai accumulato durante il giorno.

Le preoccupazioni che hai accumulato sembrano perdere il loro potere e la loro intensità mentre si avvicina la notte. Se noti che sono ancora potenti porta la tua attenzione al respiro, poi guardale: le tue preoccupazioni sono ancora così importanti mentre si fa sera?, se la risposta continua a essere sì porta ancora la tua attenzione al respiro, senza giudizio, finchè non noterai che perdono di intensità e di interesse, e che puoi lasciarle scorrere sullo schermo della tua mente. Ripeti questo passaggio tante volte quante ne sentirai il bisogno.

Sentiti a tuo agio ora, lascia che il respiro inizi a rallentare con ogni respiro che fai.

Inspira … ed espira lentamente.

Lascia che il tuo respiro torni alla normalità ora, lascia andare l’osservazione della tua mente e come sta pensando a varie cose della tua vita e della tua giornata.

Mentre le immagini della tua giornata svaniscono, porta nella tua immaginazione una scena: stai camminando verso un lungo treno, che è fermo sui binari lungo la campagna.

La locomotiva del treno si è appena fermata in una vecchia stazione in mezzo al nulla e il lungo treno si estende fino all’orizzonte.

Stai camminando accanto al treno superando diversi vagoni, finchè ne noti uno aperto.

Vedi il controllore che si prepara a partire e ti invita a salire.

Salti nel vagone aperto e scopri che è pieno di fieno fresco.

Senti il ​​fischio del treno e i suoni di voci lontane che chiamano “tutti a bordo”.

Ti stendi nel fieno ed è perfettamente comodo.

Sei posizionato in modo da guardare fuori dalla porta aperta la natura.

Mentre ti siedi, aspettando che il treno inizi a rotolare, ti guardi intorno nel vagone e noti tutti i dettagli.

Il clima è mite e rilassante.

Forse senti l’odore del fieno e la brezza della campagna.

Nota tutto il più vividamente possibile.

Senti lievi vibrazioni mentre il treno si accende e puoi sentire il potente sibilo del motore.

Le campane rilassanti della stazione iniziano a suonare, avvisando che il treno sta lasciando la stazione.

Il treno inizia a muoversi, molto lentamente, e fai un profondo respiro di sollievo perché sai che farai un lungo e rilassante viaggio.

Le vibrazioni sotto di te diventano più forti perché il treno sta aumentando di velocità.

È possibile ascoltare i suoni rilassanti delle ruote che ruotano lungo i binari.

Le campane della stazione diventano più forti mentre il tuo vagone passa vicino a questa piccola stazione nel mezzo del nulla, e poi passano, e i suoni che squillano diventano più deboli in lontananza fino a quando non riesci più a sentirli.

Le vibrazioni sotto di te sono forti, ma rilassanti.

Mentre guardi fuori, è ancora chiaro, ma presto sarà il tramonto.

Puoi vedere entrambi i lati di questo vagone, creando i panorami più belli che tu abbia mai visto.

Vedi il terreno vicino a te che passa molto velocemente.

E gli alberi vicini passano un po ‘più lentamente e, in lontananza, alcune montagne ondulate si muovono sempre più lentamente mentre pedali.

Guarda in questa natura e goditi davvero la sua bellezza.

Pausa per 10 secondi

Il sole inizia a incontrare l’orizzonte, tramontando dietro una catena montuosa morbida e ondulata in lontananza.

I colori che questo tramonto inizia a creare per te sono bellissimi.

I rosa e i gialli del cielo si dissolvono nel blu brillante, poi nel blu profondo del cielo notturno che avanza lentamente.

La delicata catena montuosa emana sfumature di verde, blu e grigio.

Il tramonto riflette ora i colori dei viola mescolati alle arance mentre scende sotto le montagne.

Prati di caldi colori dorati passano vicino al treno e ogni tanto una vecchia quercia gigante ti passa accanto, in piedi con orgoglio nei campi dorati.

Questa visione è ipnotizzante e non stai pensando a nient’altro che alla bellezza a cui stai assistendo.

Stai diventando sempre più rilassato e ti senti grato per questi bellissimi momenti al crepuscolo su questo treno.

Sei molto a tuo agio e pronto per un sonno riposante.

L’aura del sole sta lentamente svanendo e il cielo notturno sta inseguendo il tramonto.

I tuoi occhi stanno diventando pesanti con il sonno, mentre guardi il giorno tramutarsi nell’oscurità.

Gli ampi prati sono passati e il treno sta entrando in una foresta.

Il tempo si raffredda un po ‘e puoi sentire l’odore degli alberi mentre si chiudono attorno al treno.

Il buio si è insediato, ma c’è una chiara luce della luna che fa capolino tra gli alberi mentre passano.

Il ronzio e il dondolio del treno sono molto rilassanti per te, rendendoti ancora più assonnato.

Adesso i tuoi occhi sono chiusi, e occasionalmente li apri per un momento solo per guardare intorno al vagone e la vista sulla natura.

Ora puoi ripetere nella tua mente

“Il sonno arriva e mi guarisce.

La notte è il mio momento di riposare e ringiovanire completamente.

Si sta avvicinando una notte di sonno riposante

Oggi ho fatto tutto ciò che dovevo fare.

In questo momento, non devo fare altro che dormire.

Respiro tranquillamente e facilmente, rilassando la mente e il corpo.

Il sonno mi viene addosso naturalmente e volentieri.

Man mano che divento più rilassato e assonnato, questo dà al mio corpo il tempo di riposare.

So quanto sia bello per me questo momento.

Il sonno profondo e riposante è possibile ogni notte, quando lascio andare preoccupazioni e stress.

Il mio respiro è costante e lento, portandomi in una lunga notte di sonno.

Man mano che divento sempre più assonnato, il mio cervello rallenta, ma la mia creatività aumenta.

Questo stato creativo è privo di qualsiasi delle mie preoccupazioni o paure.

Sono grato per il mio giorno che è stato ben vissuto, e ora è diventato notte.

Adesso è il mio momento di sognare.

Abbraccio il riposo come una delle medicine curative naturali della natura.

Il mio corpo si sente molto pesante e calmo.

I miei muscoli sono completamente rilassati e qualsiasi tensione residua si attenua completamente.

La mia mente è calma e chiara.

Mi piacerà svegliarmi riposato e ringiovanito dopo un sonno meraviglioso.

Dormo bene questa notte.

Niente mi disturberà quando dormo.

Ringrazio il mio corpo per aver concesso questo momento di riposo e relax.

Ringrazio la mia mente per aver lasciato andare le preoccupazioni e aver aperto l’intraprendenza attraverso il sogno.

Sono grato per il mio bellissimo letto e il cuscino che mi supportano.

Sono calmo e pieno di pace.

Addormentarmi è facile per me.

Addormentarsi avviene rapidamente, senza alcuno sforzo.

Il treno ti sta portando per il viaggio e verso una nuova e bellissima destinazione quando ti alzi.

Quindi goditi questo momento e lascia che la mia voce svanisca completamente mentre il treno assonnato rotola attraverso il deserto.

Grazie e buona notte, federica

 

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