Mindfulness Meditazioni per Principianti
Mindfulness per Principianti
Mindfulness Meditazione Guidata
8 suggerimenti per iniziare a praticare Meditazioni Mindfulness
La Mindfulness è una consapevolezza centrata sul presente e non giudicante. Con la pratica, scoprirai che puoi sentirti sempre più a tuo agio nella tua vita. Ti sentirai in pace, con la mente chiara e il cuore aperto.
Questo permette una naturale connessione e intimità con gli altri. Scopri subito i suggerimenti per iniziare a praticare le Meditazioni Mindfulness.
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Esercitati quotidianamente, anche se per un breve periodo
Andiamo a trovare regolarmente i nostri amici, no? Che si tratti di 5 minuti, 15 minuti o 45 minuti, ciò che conta di più è una pratica quotidiana. È utile avere un orario prestabilito, piuttosto che lasciarlo per quando lo sei “In vena”; e di esercitarsi in un luogo tranquillo, protetto e favorevole.
2. L’atteggiamento è tutto
Il motivo principale per cui le persone abbandonano la meditazione è perché giudicano se stessi e come si stanno esercitando. Non trasformare la meditazione in un compito tra gli altri, un altro dominio dell’autocritica. Invece, scegli di coltivare la consapevolezza perché ti interessa, sii curioso e indossa i panni dell’esploratore!
All’inizio della pratica, ricordati di cosa ti spinge a meditare. E poi imposta la tua intenzione di essere gentile e accettando comunque come la meditazione si svolge.
3. Presta attenzione alla tua postura
Quando molte persone pensano di meditare, immaginano uno yogi seduto a gambe incrociate sul pavimento. In realtà, puoi meditare in qualsiasi posizione in cui ti senta a tuo agio (incluso stare in piedi e camminare) purché dignitoso, sveglio e aperto.
Per sederti, potresti scegliere di usare una sedia o un cuscino sul pavimento. Siediti in posizione verticale, in modo da sentirti vigile ma rilassato. Lascia riposare le mani comodamente sulle ginocchia o sul grembo. Lascia che i tuoi occhi siano chiusi o socchiusi, guardando un punto vicino, o se preferisci, lasciali aperti, lo sguardo morbido e ricettivo.
Torna periodicamente a dare uno sguardo alla tua postura, come modo per rimanere dignitoso e vigile.
4. Senti il tuo corpo
Fare una scansione del tuo corpo con la tua consapevolezza ti aiuterà a uscire dal pensare e connetterti con vitalità, apertura e relax. Potresti iniziare portando un sorriso alle tue labbra, poiché questo invia un messaggio di facilità a tutto il tuo sistema nervoso.
E poi, partendo dal cuoio capelluto, sposta la tua attenzione lentamente verso il basso, rilassandoti e ammorbidendo diverse parti del corpo. Mentre ti rilassi, diventa consapevole, dall’interno verso l’esterno, delle sensazioni e dell’energia che si muovono attraverso il tuo corpo.
5. Selezionare un’àncora per presenza
La tua àncora è una “casa base” a cui puoi tornare quando noti che ti sei distratto o perso nei tuoi pensieri. Questo ti aiuterà a calmare la mente e ti renderà completamente aperto al momento presente.
Le àncore utili sono:
- Il respiro. Potresti scegliere di prestare attenzione alle sensazioni del respiro mentre entra e esce dalle tue narici, o l’ascesa e la discesa nel petto dell’aria te mentre stai respirando. Per alcuni, è utile sentire che tutto il corpo respira.
- Il corpo. Potresti porre la tua attenzione sulle sensazioni in una particolare parte del tuo corpo – forse mani, piedi, pancia o labbra. Scegli un’area che ti sembra neutra, non particolarmente piacevole o spiacevole. (Puoi combinare il corpo con il respiro.)
- Suoni: ascolto dei suoni intorno a te, dai più lontani ai più vicini.
6. Continua a tornare
Calmare le nostre menti è di supporto alla meditazione, e la meditazione è utile per calmare la mente e il corpo. Tuttavia è opinione comune, ma sbagliata che l’obiettivo
della meditazione sia sbarazzarsi dei pensieri. La mente produce pensieri continuamente, è la sua natura. Non siamo in guerra con i nostri pensieri. Invece di giudicarli, o giudicarti, quando ti accorgi di essere stato distratto, prova a notare con interesse e gentilezza il loro susseguirsi.
Quando riconosci di esserti perso nei tuoi pensieri, notalo e, delicatamente riporta la tua attenzione ai suoni, alle sensazioni e ai sentimenti che stanno effettivamente accadendo nel presente. Consenti alla tua àncora di tenerti lì, e permettiti di essere consapevole della tua mutevole esperienza momento per momento.
7. Approfondisci la presenza consapevole con due domande chiave:
- Cosa sta succedendo dentro di me in questo momento?
Questo ti aiuterà a dirigere la tua attenzione verso tua esperienza interiore. Potresti sperimentare forti ondate di esperienza, come “paura” “dolore” “formicolio” “tensione” o “pensieri di preoccupazione” – Questo è un modo per risvegliare una chiara presenza.
- Posso stare con questo?
Questo ti aiuterà a relazionarti con ciò che sorge con accettazione.
Dopo aver nominato un’esperienza (come la paura o la tensione) potresti esplorare
sussurrando a te stesso la parola sì, o va bene.
8. Ricorda la gentilezza
Se incontri emozioni difficili come paura, confusione, tristezza o dolore, offri gentilezza a te stesso. Potresti mettere una mano delicatamente sul tuo cuore e inviare un messaggio di cura per la parte vulnerabile dentro di te. Mindfulness e heartfulness
sono inseparabili: più porti queste qualità nella tua vita interiore, più le tue relazioni si arricchiranno e la felicità si propagherà nel nostro mondo.
a cura di federica di vieste
