8 domande (e risposte) sulla meditazione
Meditazione Mindfulness Come si fa?
8 domande (e risposte) sulla meditazione
1. Come inizio un periodo di meditazione?
È utile iniziare posizionandosi comodamente, richiamando alla mente le proprie aspirazioni e intenzioni, per calmarsi e stabilizzarsi, per trovare equilibrio e gentilezza, per vivere pienamente, consapevoli e presenti. Lascia che sia il tuo cuore a guidarti.
2. Quanto tempo devo praticare ogni giorno?
Il tempo non è molto importante, ciò che conta di più è la costanza: anche pochi minuti ma ogni giorno daranno forza e regolarità alla tua pratica.
Tuttavia ci sono alcune indicazioni che puoi seguire:
- Decidere in anticipo la durata della tua seduta può aiutarti a sostenere la tua pratica. Per molti, un buon lasso di tempo è compreso tra 15 e 45 minuti. Se pratichi ogni giorno, sperimenterai gradualmente notevoli benefici (ad esempio, meno reattività, più calma) in modo da essere più propenso ad aumentare il tempo della pratica.
- Se sei all’inizio scegli di farlo per soli cinque minuti magari due volte al giorno e via via aumenta il tempo di cinque minuti ogni giorno finché non raggiungi un periodo di tempo in cui, ogni giorno, puoi impegnarti stabilmente.
- Se non impieghi il tempo che hai pianificato per meditare, non mortificare te stesso per l’occasione mancata, ma coglila come una motivazione per riprovare di nuovo.
3. E’ importante quando meditare?
Medita ogni giorno, anche se è per un periodo breve. Dedica intenzionalmente un momento alla meditazione e vivilo come un vero regalo! Spesso il momento migliore è durante la mattina perché “dà il tono” alla giornata e per alcuni la mente è più calma di quanto non possa essere più tardi, nel corso della giornata.
Tuttavia, il momento migliore è quello in cui puoi impegnarti realisticamente su base regolare. Alcune persone scelgono di fare due o più sessioni brevi, una all’inizio e una alla fine della giornata.
È utile anche prendere una pausa con sé stessi almeno una volta al giorno: stabilire un contatto con il tuo corpo ed il tuo respiro, per percepire la vitalità che è in te. Questo “spazio” di pausa consapevole ti permetterà di tornare a casa con la calma nel cuore.
4. Ho bisogno di un posto speciale per fare meditazione?
È utile trovare un posto relativamente tranquillo in cui non sarai disturbato. Può anche essere utile utilizzare lo stesso posto ogni volta perché l’associazione a quel luogo possiede il potenziale necessario ad aiutarti a stabilire la tua meditazione più rapidamente.
Detto questo, molte persone meditano sui trasporti pubblici, nei loro uffici all’ora di pranzo e nei parchi pubblici. Puoi sperimentare in modo creativo ciò che funziona per te e utilizzare questo preciso feedback per scegliere un luogo ottimale dove meditare.
Anche se non è necessario o richiesto, puoi “arredare” il tuo luogo speciale di meditazione con fotografie che ti piacciono in maniera particolare, con candele, fiori o altri oggetti personali. Questo può aiutarti ad incentivare le tue intenzioni per la pratica di meditazione.
5. C’è una posizione particolare che dovrei usare?
Similmente alla ricerca per il luogo di meditazione, puoi sperimentare posture diverse. Una postura non è migliore di un’altra. Sedersi su una sedia va bene, così come stare seduto in una posizione a gambe incrociate. L’importante è rispettare il proprio corpo: puoi fare la tua seduta di meditazione in piedi, camminando o rimanendo sdraiato, cercando così il modo ideale per bilanciare il tuo rilassamento e la tua vigilanza.
Possono essere comunque utili alcuni consigli utili per la postura ideale:
- Siedi in un modo che consenta alla colonna vertebrale di essere eretta e rilassata, seguendo le sue curve naturali.
- Consenti alle tue spalle di rilassarsi avanti e indietro.
- Metti le mani sulle cosce o in grembo (magari appoggiandole su un piccolo cuscino o asciugamano) e consenti alle braccia di rilassarsi.
- Lascia allungare la parte posteriore del collo e consenti al mento di rilassarsi leggermente.
- Rilassa il viso; lascia che la fronte sia liscia così come gli occhi e la mascella; anche la la lingua deve ammorbidirsi e rilassarsi.
6. Come faccio a sapere cosa usare come “àncora” ?
È utile selezionare un’àncora di meditazione (o più àncore) che ti consentano di stabilizzare la tua mente e approfondire la presenza del tuo corpo. Ricorda che è abbastanza naturale che la tua attenzione sia presente con l’esperienza dell’àncora per un breve periodo e poi si allontani da quest’ultima. Quando noti questo, dirigi delicatamente la tua attenzione sul tuo corpo, rilassati di nuovo e ricollegati all’àncora. Non c’è bisogno di giudicare te stesso. Questo ricordo, che tornerà più e più volte, serve a sviluppare la tua consapevolezza, e lentamente la mente si rilasserà in maniera tranquilla.
Le àncore utili sono:
- Il respiro mentre entra ed esce dalle narici.
- La salita e l’ascesa del torace mentre respiri, l’espansione ed il suo rilascio nella pancia. Puoi anche appoggiare la mano sul ventre e sentire il respiro pulsare sul palmo della mano.
- L’esperienza dell’intero corpo mentre respiri.
- Altre sensazioni fisiche che sorgono, ad esempio le sensazioni nelle mani o attraverso tutto il corpo
- La combinazione del respiro con le sensazioni sulle mani.
- I suoni che senti dentro o intorno a te.
- Ascoltare e sentire l’intera esperienza sensoriale (cioè, ricevere suoni e sensazioni attraverso la tua consapevolezza).
Prenditi del tempo per sperimentare con àncore diverse, per scoprire cosa funziona per te, per essere completamente presente. È utile selezionare le sensazioni neutrali o addirittura più piacevoli perché la mente sarà più incline a riposare in quel luogo.
7. E se non riuscissi a seguire il mio respiro?
Se non riesci a seguire il tuo respiro, potresti usare la mano sulla pancia come un modo per stabilizzare ulteriormente la tua attenzione. In alternativa, puoi scegliere un’altra àncora di meditazione, come suoni, sensazioni del corpo o respiro combinato con le sensazioni del corpo.
8. Devo sempre mantenere la stessa àncora di meditazione?
È di aiuto cercare di utilizzare sempre la stessa àncora di meditazione, su base regolare, ma potrebbero esserci momenti in cui si desidera scegliere un altro ancoraggio. Ad esempio, se di solito segui il respiro ma hai un raffreddore o allergie che rendono difficile la respirazione, potresti usare un suono o sensazioni come quelle nelle tue mani. Se il suono è la tua àncora normale ma la tua mente è particolarmente irrequieta e ha bisogno di più “messa a terra”, potresti ancorare la tua attenzione nel corpo o nel respiro: la tua pratica può evolversi in maniera naturale, per includere quando serve un’àncora di meditazione diversa.
Se la tua attenzione è relativamente stabile, potresti scegliere di esplorare la pratica senza un’àncora di meditazione specifica. Piuttosto, sii semplicemente consapevole di esperienze di spicco man mano che affiorano alla coscienza, di momento in momento, ad esempio, portando consapevolezza a un pensiero, a un’emozione, alle sensazioni del corpo, ai suoni.
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