Come meditare: guida per una Pratica Gratificante
Meditazione Pratica
Come meditare: guida per una Meditazione Pratica Gratificante
L’attitudine è tutto. Ci sono molte tecniche di meditazione, ma ciò che fa la differenza in termini di risveglio spirituale è la disciplina e l’onestà con te stesso.
Piuttosto che aggiungere un altro “dovrei” alla tua lista, scegli di praticare perché ci tieni a connetterti con la tua innata capacità di amore, chiarezza e pace interiore. Lascia che questa sincerità sia la motivazione che alimenta qualunque forma assuma la tua pratica.
Un aspetto primario dell’atteggiamento è la gentilezza incondizionata verso l’intero processo meditativo. Quando siamo amichevoli con un’altra persona, c’è accettazione. Eppure spesso entriamo in meditazione con un’idea del tipo di esperienza interiore che dovremmo avere e con un giudizio sul fatto di non “farlo bene”. In verità, non esiste una meditazione “giusta” e lo sforzo per farlo bene rafforza il senso di un sé imperfetto e continuamente in lotta. Piuttosto, dai il permesso all’esperienza meditativa di essere qualunque cosa sia. Abbi fiducia che se sei sincero nella tua intenzione di essere attento e di cuore aperto, col tempo la tua pratica ti porterà un senso di integrità e libertà.
La gentilezza include anche un interesse per ciò che sorge, che si tratti di sensazioni piacevoli o paura, tranquillità o confusione. La gentilezza non è altro che guardare con amore la vita dentro e intorno a noi.
Come iniziare una meditazione pratica quotidiana
Inizia semplicemente richiamando l’intenzione di essere qui, ora.
Stabilire un orario per la pratica di meditazione
La mattina è spesso preferita perché la mente può essere più calma di quanto non lo sia nel corso della giornata. Tuttavia, il momento migliore è quello in cui puoi impegnarti regolarmente.
Trovare uno spazio per la meditazione
Se possibile, dedica uno spazio esclusivamente alla tua seduta quotidiana. Scegli uno spazio relativamente protetto e tranquillo dove puoi lasciare il cuscino (o la sedia) in modo che sia sempre lì ad accoglierti.
Imposta la tua intenzione
C’è un insegnamento Zen che dice “La cosa più importante è ricordare la cosa più importante”. È utile ricordare all’inizio di ogni seduta ciò che è importante per te, ciò che ti spinge a meditare. Prenditi qualche momento per connetterti in modo sincero con l’aspirazione del tuo cuore. Potresti percepirla come una preghiera che in qualche modo dedica la tua pratica alla tua libertà spirituale e a quella di tutti gli esseri senzienti.
Imposta la tua postura
La mente vigile è uno dei due ingredienti essenziali in ogni meditazione. Sedersi su una sedia, un cuscino o una panca, o inginocchiato il più possibile in posizione eretta, alta e dignitosa.
Un senso di apertura e ricettività è il secondo ingrediente essenziale in ogni meditazione, ed è supportato dal rilassar aree di tensione evidenti e abituali. Seduto in una postura eretta, lascia che il resto dello scheletro e dei muscoli penzoli liberamente. Lascia che le mani riposino comodamente sulle ginocchia o in grembo. Lascia che gli occhi si chiudano, o se preferisci, lascia gli occhi aperti, lo sguardo dolce e ricettivo.
E’ consigliato non saltare la fase del rilassamento/lasciarsi andare! Puoi fare diversi respiri profondi e completi e, ad ogni espirazione, lasciarti andare consapevolmente, rilassando il viso, le spalle, le mani e l’area dello stomaco.
Oppure, potresti voler iniziare una sorta di “scansione” del corpo: inizia dal cuoio capelluto e sposta lentamente la tua attenzione verso il basso, rilassando metodicamente e ammorbidendo ogni parte del corpo. Rilasciare consapevolmente la tensione del corpo ti aiuterà ad aprirti a tutto ciò che nasce durante ogni tua meditazione.
LA PRATICA DI MEDITAZIONE DI BASE
Presenza Naturale
La presenza ha due qualità interdipendenti: riconoscere, o notare ciò che sta accadendo, e permettere tutto ciò che viene sperimentato senza alcun giudizio, resistenza o presa. La presenza è la nostra natura più profonda, e l’essenza della meditazione è realizzare ed abitare questa intera e lucida consapevolezza.
Pratichiamo la meditazione ricevendo tutti i domini dell’esperienza con un’attenzione consapevole e aperta. Questi domini includono respiro e sensazioni; sentimenti (piacevoli, spiacevoli e neutri); percezioni sensoriali, pensieri ed emozioni; e la consapevolezza stessa.
Nella pratica essenziale della meditazione non c’è alcun tentativo di manipolare o controllare l’esperienza. La Presenza Naturale riconosce semplicemente ciò che sta sorgendo (pensieri, sentimenti, suoni, emozioni) e permette alla vita di svolgersi, così com’è. Finché c’è la sensazione di un sé che fa uno sforzo e fa una pratica, c’è identificazione con un sé separato e limitato. L’aperta ricettività della Presenza Naturale dissolve questo senso di un sé che “fa” la meditazione.
Conoscere la differenza tra Presenza Naturale e “risorse”
Poiché le nostre menti sono spesso così occupate e reattive, è utile sviluppare delle risorse che consentano di calmare la nostra mente e ci permettano di tornare alla pienezza della Presenza Naturale. Questi supporti per la pratica ci aiutano a notare e rilassare i pensieri e la tensione fisica. Implicano uno sforzo saggio che annulla i nostri sforzi!
Potresti considerarti come un artista contemplativo, con una tavolozza di colori (strategie di supporto) con cui lavorare per creare lo stato d’animo interiore più favorevole alla chiarezza e all’apertura della presenza. Questi colori possono essere applicati con un tocco leggero.
Sperimenta e vedi cosa funziona meglio per te, e non confondere questi metodi (come seguire il respiro) con la presenza radicale e liberatrice che libera e risveglia il nostro spirito. Indipendentemente dai mezzi abili che impieghi, crea un po’ di tempo durante ogni seduta in cui lasci andare tutte le “azioni” e riposi semplicemente nella Presenza Naturale. Scopri cosa succede quando non c’è alcun controllo o sforzo, quando semplicemente lasci che la vita sia così com’è. Scopri chi sei, quando non c’è una gestione programmata della meditazione.
Scegli una base di partenza: un’ancora o un oggetto di meditazione
È utile selezionare una base di partenza (o diverse ancore) che consentano di calmare e raccogliere la mente ed approfondire la presenza incarnata.
Trovi gli ancoraggi utili nell’articolo “8 domande e risposte per la meditazione”.
Promemoria: “tornare indietro” e “essere qui”
La consapevolezza è la ciò che emerge prestando attenzione intenzionalmente e senza giudizio al dispiegarsi dell’esperienza momento per momento. Ci alleniamo alla consapevolezza stabilendo una presenza incarnata e imparando a vedere chiaramente e sentire pienamente il flusso mutevole di sensazioni, sentimenti (piacevoli e spiacevoli), emozioni e suoni.
Una metafora offerta dallo psichiatra e autore, Dan Siegel, è utile. Immagina la tua consapevolezza come una grande ruota. Al mozzo della ruota c’è la presenza consapevole, e da questo mozzo un numero infinito di raggi si estende fino al cerchione. La tua attenzione è condizionata a lasciare la presenza, spostarsi lungo i raggi e fissarsi su una parte del cerchio dopo l’altra.
I piani per una cena tra amici sfociano in una conversazione inquietante, un giudizio su se stessi, una canzone della radio, un mal di schiena, la sensazione di paura. Oppure la tua attenzione si perde nel pensiero ossessivo che gira all’infinito attorno a storie e sentimenti su ciò che non va. Se non sei connesso al mozzo, se la tua attenzione è intrappolata sul bordo, sei tagliato fuori dalla tua integrità e vivi come in trance.
L’allenamento alla consapevolezza ci consente di tornare alla condizione principale e vivere i nostri momenti con piena consapevolezza. Attraverso la pratica del “ritorno” notiamo quando ci siamo allontanati e ci siamo persi nei pensieri, e richiamiamo la nostra attenzione su una presenza basata sui sensi. Questa importante capacità si sviluppa attraverso le seguenti fasi:
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- Imposta la tua intenzione di risvegliarti dai pensieri – commenti mentali, ricordi, piani, valutazioni, storie – e riposa in una presenza non concettuale.
- Porta delicatamente l’attenzione sulla tua àncora primaria, lasciandola in primo piano pur includendo sullo sfondo l’intero dominio dell’esperienza sensoriale. Ad esempio, potresti riposare nell’afflusso e nel deflusso del respiro come base di partenza, ed essere anche consapevole dei suoni nella stanza, una sensazione di sonnolenza, prurito, calore.
- Quando ti accorgi di essere perso nei tuoi pensieri, fermati e torna dolcemente alla tua àncora, consapevole della mutevole esperienza dei tuoi sensi momento per momento.
Può essere utile ricordare che distrarsi è del tutto naturale, proprio come il corpo secerne enzimi, la mente genera pensieri! Non c’è bisogno di rendere i pensieri il nemico; renditi conto che hai la capacità di risvegliarti dalla trance del pensiero. Quando riconosci di esserti perso nei tuoi pensieri, prenditi il tuo tempo mentre ti allontani dal pensiero e ti rilassi nell’esperienza reale di essere qui.
Potresti ascoltare i suoni, rilassare nuovamente le spalle, le mani e la pancia, rilassare il petto.
Man mano che la mente si calma, avrai più momenti per “essere qui”, per riposare nel fulcro, semplicemente riconoscendo e permettendo il flusso mutevole dell’esperienza. Naturalmente la mente a volte si perde ancora sul bordo, e in questi momenti, quando te ne accorgi, torni di nuovo dolcemente al fulcro: “ritornare” ed “essere qui” sono sfaccettature fluide della pratica.
Più abiti nell’immobilità vigile al centro della ruota e includi nella consapevolezza tutto ciò che sta accadendo, più il fulcro della presenza diventa senza confini, caldo e luminoso. Nei momenti in cui non c’è controllo dell’esperienza, quando c’è consapevolezza senza sforzo, entri nella purezza della presenza. Questa è “presenza naturale”. Il mozzo, i raggi e il bordo fluttuano tutti nella tua luminosa consapevolezza aperta.
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